Kako se izvodi bugarski iskorak - super pokret za pumpanje kukova kod kuće i u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mnogi ljudi ne vole ovu vježbu jer je rade pogrešno.

Šta su bugarski iskori i zašto se pojavljuju

Bugarski iskori su vježba u kojoj čučnete na jednoj nozi, a drugu postavljate na povišeni položaj iza tijela. Njihovo drugo ime je razdvojeni čučnjevi.

Svakako biste trebali isprobati ovaj potez kao:

• Dobro pumpa bokove i zadnjicu … Ako radite bez tegova, bugarski iskoraci će mnogo bolje djelovati na vaše noge od zračnih čučnjeva. A da biste aktivirali mišiće jednako efikasno kao u čučnju na leđima, trebate uzeti samo polovinu svoje uobičajene radne težine.

• Dobro opterećuje stražnji dio butine … Nekoliko odjednom 1.

  2. Istraživanja su pokazala da ova jednostrana vježba puno bolje aktivira tetive koljena od dvonožnih čučnjeva i iskoraka, a dobro djeluje i na gluteus medius.

• Poboljšava osjećaj ravnoteže … Kao i svaki jednosmjerni pokret, bugarski iskori uče tijelo da radi u nestabilnim uvjetima i dodatno opterećuje mišiće jezgra.
• Pomaže u ispravljanju neravnoteže u razvoju udova … Ako je jedna noga jača od druge, u bilateralnim pokretima automatski preuzima najveći dio opterećenja. Bugarski iskori pomoći će da se ravnomjerno pumpaju oba udova i riješi se neravnoteže.

Kako se pripremiti za vežbu

Prije nego što uopće počnete izvoditi vježbu, vrijedi pronaći oslonac optimalne visine i osigurati dovoljnu udaljenost od nje kako bi iskoraci bili udobni i sigurni.

Kako pronaći odgovarajuću nadmorsku visinu

Da biste provjerili da li je oslonac prikladan po visini, stanite na korak od njega i okrenite leđa, stavite prst desne noge na ivicu i čučnite dok vam desno koleno ne dodirne pod.

Ako osjetite snažno istezanje u prednjem dijelu desnog bedra i ne možete pomaknuti stopalo iza stojeće noge, oslonac vam je previsok – potražite nešto niže.

U videu, Aaron Horshig, fizioterapeut i specijalista za snagu i kondiciju, pokazuje kako bi stopalo trebalo da se kreće ako je podrška za bugarske iskorake dobro odabrana.

Kako doći u pravu poziciju

Stavite prst stopala na odabranu visinu i spustite se u čučanj dok koleno ne dodirne pod.

Prebacite težinu na prednju nogu kao da se spremate da ustanete. U ovom položaju potkoljenica potpornog ekstremiteta i tijelo trebaju biti paralelni jedno s drugim.

Pazite da prednja noga bude u liniji sa istoimenim ramenom. Za većinu ljudi ovaj položaj će biti udoban.

Kako pravilno raditi bugarske iskorene

Postavite nogu na podij, stavite ruke na pojas ili držite ispred grudi. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće.

Savijte potpornu nogu i čučnite paralelno sa butinom sa klupom. Ne pokušavajte doći do poda sa kolenom smještenim na stražnjoj strani uda. Neka ostane 5-10 centimetara od površine.

Provjerite da peta potporne noge ne odlijepi od poda na dnu vježbe. Ako se tome ne možete oduprijeti, smanjite opseg pokreta – sjedite sve dok uspijevate držati cijelo stopalo u horizontali.

Ispravite se iz čučnja, kontrolirajući položaj koljena potporne noge: ono treba biti usmjereno pravo naprijed.

Koje greške treba izbjegavati pri izvođenju bugarskih iskoraka

Ovi nedostaci u tehnici smanjuju efikasnost vježbe i čine je opasnom za zglobove i leđa.

Swing

Neki ljudi se lagano pomiču unazad kada čučnu. Zbog toga se dio tereta uklanja s potporne noge, a povećava se rizik od pada. Stoga, pokušajte da se krećete ravnom putanjom i gore-dolje kako biste u potpunosti uključili radni ekstremitet.

Inverzija kolena

Ako se pri podizanju koljeno potporne noge uvije prema unutra, zglob je u nestabilnom položaju, što može dovesti do ozljede ligamenta. Stoga pazite da koljeno gleda jasno naprijed ili čak lagano okreće prema van.

Pretjerano naginjanje tijela

Ako mišići nogu nisu dovoljno jaki, jezgro može da se pomeri napred tokom podizanja, tako da praktično ležite stomakom na butini. Da biste to izbjegli, nemojte spuštati pogled i usmjeravati grudi vodoravno.

Nepravilan položaj stopala na podijumu

Ako je stopalo daleko od ruba uzvišenja, to će ometati cijeli raspon čučnjeva. Samo čarapa treba da bude na stolici ili klupi.

Sa kojim tegovima možete raditi bugarske iskorene?

Ako uspijete da napravite 15-20 bugarskih iskoraka po seriji, održite dobru formu i ne izgubite ravnotežu, isprobajte vježbu s utezima.

Sa dvije bučice ili utezima

Postavite školjke na pod jedan korak od oslonca. Zauzmite početnu poziciju sa nogom na podižu, čučnite i uzmite bučicu ili kettlebell u svaku ruku. Ispravite se, držeći težinu u spuštenim rukama, i ponovite ponovo.

Sa jednom bučicom ili kettlebell

Uzmite bučicu ili kettlebell i držite je u savijenim rukama ispred grudi. Izvedite bugarske iskorene, pokušavajući držati leđa uspravno i ne naginjati se naprijed.

U Smith mašini

Postavite klupu ili stanite na korak od simulatora, uzmite šipku na ramena i uklonite projektil sa nosača. Postavite prste stopala na podij i izvodite redovne iskorene, držeći šipku rukama na ramenima.

Sa utegom na ramenima

Ako ste sigurni u svoj osjećaj za ravnotežu, možete isprobati bugarske slobodne iskorake s utegom na ramenima. Ipak, prvo provjerite tehniku praznog vrata.

Postavite klupu 1–1,5 koraka dalje od nosača, uklonite šipku, odmaknite se i stavite nogu na podij. Pazite na svoje tijelo: ako se vaše tijelo naginje naprijed tokom podizanja, preuzeli ste preveliku težinu.

Sa ekspanderom

Ova opcija je pogodna za one koji vježbaju kod kuće i nemaju pristup slobodnim utezima.

Presavijte ekspander na pola i zakoračite nogom u sredinu. Uzmite labave petlje i prevucite ih preko pregiba laktova. Ispravite tijelo, istegnuvši elastične trake, stavite jednu nogu na podij i izvedite bugarske iskore. Zbog elastičnosti ekspandera na izlazu iz čučnja, opterećenje radne noge bit će veće.

Kako odabrati težinu, serije i ponavljanja

Ako radite vježbu otpora, uradite tri do pet serija po 8-12 puta na svakoj nozi. Podignite težinu na način da se zadnja ponavljanja u pristupu daju s mukom, ali bez nedostataka u tehnici.

Drugim riječima, ako do 12. puta osjetite peckanje u kukovima, ali još uvijek možete ispraviti nogu bez ležanja na trbuhu na koljenu ili okretanja zgloba prema unutra, težina je pravilno odabrana.

Ako ne radite otpor, možete povećati broj ponavljanja do 20-25 puta kako biste dobili dovoljnu stimulaciju mišića. Možete dodati i iskakanje - eksplozivna komponenta će povećati opterećenje.

Koliko često raditi bugarske iskorene

Sve zavisi od vašeg programa obuke i raspoložive opreme. Ako radite bez utega, na primjer radite kućice snage, možete raditi bugarske iskore na svakoj lekciji posvećenoj pumpanju nogu.

Upotpunite program čučnjevima pištoljem, iskoracima u elevaciji i nordijskim trbušnjacima i moći ćete maksimalno opteretiti kukove i zadnjicu.

Ako vježbate u teretani, koristite bugarske iskorake plus leđne čučnjeve, potisak nogu i druge pokrete s teškim utezima.

Dodajte vježbu drugoj polovini treninga jednom tjedno kako biste izgradili mišićnu masu, ispravili neravnotežu i pravilno opteretili stražnji dio butine.