Kako napraviti iskorak za zategnute bokove i zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Detaljna analiza tehnike i veliki broj varijacija vježbe.

Zašto su iskori dobri

Postoji nekoliko razloga da u svoje treninge uključite iskorak. Ova vježba:

• Opterećenje gluteusa i tetive koljena bolje od čučnjeva i mrtvog dizanja.
• Jača mišiće-stabilizatore karlice i jezgra, pumpa osjećaj ravnoteže.
• Uz pravilnu tehniku, siguran je za koljena i može se koristiti tokom rehabilitacije nakon povreda i operacija.
• Ima mnogo varijacija, omogućava vam da prebacite fokus na različite mišićne grupe i istovremeno pumpate mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre.

Kako pravilno raditi iskorak

Pokazat ćemo vam nekoliko važnih tehničkih tačaka koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz svojih iskoraka.

1. Nagnite tijelo s ravnim leđima

Ovaj položaj ublažava stres na donjem dijelu leđa, štiti koljena od sila smicanja i povećava napetost u mišićima kukova i stražnjice. Da biste testirali ispravno držanje, isprobajte test čučnjeva.

Iskočite, a zatim, ne mijenjajući položaj tijela i kukova, zamenite stojeću nogu iza tako da dobijete čučanj. Ako se osjećate ugodno, stav je bio ispravan. Ako niste bili u stanju održati ravnotežu, savijanje tijela u iskoraku nije bilo dovoljno.

2. Ne ljuljajte se s jedne strane na drugu … Zamislite da su vam ramena i bokovi unutar pravougaonika. Tokom iskora, on treba da ostane ravan kao u početnoj poziciji.

Ako vam kukovi ili ramena padnu na jednu stranu i ne možete to da zaustavite, onda vam nedostaje snage, fleksibilnosti ili ravnoteže da pravilno izvedete vježbu. Zato prvo pokušajte to učiniti uz podršku. Na primjer, hvatanje prstena rukama.

3. Nemojte se pognuti ili zaokružiti donji dio leđa … Držite vrat u liniji sa leđima, gledajte naprijed, a ne prema gore.

4. Zategnite trbušne mišiće … Zategnuti trbušnjaci pomoći će vam da zauzmete pravilan položaj i zaštitite svoje tijelo od nepotrebnih okreta.

5. Nemojte stezati zadnjicu.… Dodatnim naprezanjem zadnjice sprečavate da se kukovi vrate unazad i dođu u pravilan položaj. Štaviše, ne dozvoljavate mišićima da se pravilno istegnu u najnižoj tački, što smanjuje učinak vježbe.

6. Ne podižite petu potporne noge s poda.… Ovo je važno pravilo koje će vam pomoći da zaštitite svoja koljena.

Najbolje je iskorake izvoditi čvrstim cipelama – tako ćete lakše prenijeti težinu tijela na cijelo stopalo, a ne samo naprijed.

7. Ne dozvolite da vam se koleno uvije prema unutra … Mora jasno gledati naprijed.

8. Ne raširite noge … Ako jurišate naprijed i nazad, pazite da prednja noga bude praktično u liniji sa zadnjom nogom. Ne morate široko raširiti noge: to kvari formu vježbe i može uzrokovati upalu i bol u kukovima.

9. Vježbajte u punom opsegu, ali samo do sada je sačuvana ispravna tehnika. Nepotpuni iskoraci smanjuju mišićni stres i sprečavaju pokretljivost zglobova.

Ako radite iskorene u stranu, čučnite dok ne zadržite neutralan lumbalni položaj.

Ako se zaletite naprijed, nazad ili poprečno - dok ne ostane oko 5-10 cm između poda i koljena iza stojeće noge.

Kako diverzificirati iskore

Pokazat ćemo vam razne mogućnosti vježbanja, kako bez opreme tako i sa utezima.

Iskorak u leđa

Ovi iskoraci se smatraju najsigurnijim za koljena zbog smanjene sile smicanja. Čineći to, oni pumpaju kukove i zadnjicu jednako efikasno kao i opcija korak naprijed.

Split čučnjevi

Poput iskoraka unazad, blago djeluju na zglob koljena.

Iskori u penetraciji

Ovi iskoraci će vam pomoći da bolje opteretite mišiće jezgra, poboljšate ravnotežu i sagorite više kalorija, ali gube od vježbi na licu mjesta u smislu pumpanja mišića.

Uzmite si vremena, pokušajte slijediti ispravnu tehniku i ne raširite noge. Da biste se uvježbali pravilno kretati, pronađite široku traku i krećite se duž nje.

Iskori sa strane

Gluteus medius mišići i adductors, mišići na unutrašnjoj strani bedra, dobro pumpaju. Držite leđa uspravno tokom vježbe. Preklopite ruke ispred sebe ili ih stavite na pojas.

Cross Lunge

Ovakvi napadi malo više koriste gluteusne mišiće zbog prethodnog istezanja. Ne zaboravite nagnuti tijelo naprijed kako bi zadnjica primila maksimalno opterećenje.

Gledaj

Ravnomjerno pumpaju sve mišiće zbog stalne promjene položaja, razvijaju koordinaciju.

Klatno

Gomila iskoraka naprijed i nazad. Prvo uradite određeni broj puta jednom nogom, a zatim promijenite i nastavite drugom.

Iskori u stranu i poprečno

Ovaj ligament je odličan za pumpanje unutrašnje strane bedara i gluteusa. Da ne bi došlo do zabune, uradite pristup jednom nogom, a zatim se prebacite i nastavite drugom.

Ispadi na jednu nogu

Povećava stres na mišiće kukova i zadnjice, ali zahtijeva dobar osjećaj za ravnotežu i pokretljivost skočnog zgloba. Za početak, pokušajte se držati za prstenove ili TRX petlje.

Skokovi

Promijenite noge dok skačete. Ne skačite visoko, spustite se pažljivo kako ne biste udarili koljenom o pod.

Zamah unazad

Vježbajte s dodatnim opterećenjem glutealnih mišića. Ne trudite se da podignete nogu što je više moguće, posebno oštrim pokretom: to može dovesti do ozljede.

Učinite zamah kontroliranim, stisnite zadnjicu u krajnjoj tački - tako ćete puniti mišiće. Izvedite određeni broj puta sa jednom nogom, a zatim pređite na drugu.

Uvijanje iskoraka

Ovi napadi dodatno opterećuju vaše mišiće jezgre - posebno kosih mišića i fleksora kuka. Ne pritiskajte rukama vrat, pokušajte da izvrnete tijelo tako da kolenom možete doći do lakta.

Unakrsni iskori sa zglobom koljena i lakta

Još jedna vježba s dobrim opterećenjem mišića jezgre. Koljenom dotaknite lakat, svaki drugi put naizmjenično mijenjajte noge.

Puls

Vježba će maksimalno opteretiti mišiće: tokom cijelog pristupa oni će biti u stalnoj napetosti. Napravite opružne pokrete gore-dolje u malom rasponu.

Statički iskori

Izometrijska vježba od koje će vam bedreni mišići gorjeti i moliti za milost. Popravite poziciju na najnižoj tački i zadržite određeno vrijeme. Počnite sa 20 sekundi i napredujte.

Iskori sa ekstenzijom kolena

Vježba s naglaskom na mišiće pregibača kuka. Da biste izbjegli ozljede, nemojte pokušavati savladati svoj raspon pokreta. Prvih nekoliko puta to radite nježno i glatko, a zatim radite vježbu energično, ali bez naglih trzaja.

Iskoraci s rukom koja dodiruje pod

Osim mišića bedara, dobro opterećuje jezgro i razvija pokretljivost. Pokušajte se potpuno okrenuti tako da vam prsa budu okrenuta prema zidu na vašu stranu.

Skakanje u niskom iskoru

Ova vježba će ozbiljno stresti vaše mišiće i povećati broj otkucaja srca. Pogodan za intervalne komplekse. Pokušajte se kretati na istom nivou i nemojte se ispravljati do kraja pristupa.

Zamah naprijed

Još jedna opcija za dodatno opterećenje fleksora kuka. Dodirnite dlanom stopala u gornjoj tački. Ako vam istezanje nije dovoljno, dodirnite potkoljenicu ili koleno.

Iskori unazad sa kružnim udarom

Vježbe za razvoj pokretljivosti kuka. Pokušajte podići nogu više, ali to radite pažljivo kako ne biste ozlijedili mišiće.

Side Lunges

Vježba dobro opterećuje kose trbušne mišiće. Sagnite se u stranu, a ne naprijed, pokušajte rukom dodirnuti pod.

Split čučnjevi sa utegom na ramenima

Zadržite neutralan položaj leđa, čučnite i ustajte glatko i pod kontrolom. Prvo isprobajte podijeljeni čučanj, a zatim postepeno povećavajte težinu.

Ispadi s bučicama ili girjama u jednoj ruci

Odlična vježba za razvoj koordinacije, snage u ramenima i core mišića. Pogodno za napredne sportiste.

Ispružite suprotnu ruku u stranu. Kroz pristup prebacite težinu na drugu ruku kako biste ravnomjerno pumpali tijelo i izbjegli neravnotežu.

Ispadi sa utegom iznad glave

Odlična vježba za testiranje pokretljivosti i razvoja ramena. Uzmite uteg nešto šire od držača za trčanje i izvedite iskorene unazad. Pazite sa kilažom: prvo isprobajte šipku od 15 kg, a ako uspijete održati ravnotežu, postepeno povećavajte težinu.

Iskorak s ekspander trakom

Ovo je lagana vježba nošenja težine. Ako je pri radu sa šipkom i bučicama težina uvijek ista, elastika vam omogućava da smanjite opterećenje pri spuštanju i povećate ga prilikom podizanja.

Prevucite traku za proširenje preko ramena i stavite drugi kraj ispod stopala prednje noge. Radite podijeljene čučnjeve držeći elastiku rukama.

Iskori pehara sa girjama

Vježba dodatno opterećuje ruke, posebno podlaktice. Uzmite kettlebell, okrenite ga naopako i držite uz tijelo. Ne spuštajte projektil na pod do kraja pristupa.

Uvijanje iskoraka sa medicin loptom u dva smjera

Takvi napadi će pumpati ne samo vaše noge, već i mišiće jezgra. Posebno kosi mišići trbuha, koji su odgovorni za okretanje tijela. Nismo imali medicinsku loptu, pa smo dobili medicinsku loptu. Medballs su manje i udobnije za vježbanje.

Ispadi s bučicama

Vježba dodatno opterećuje rameni pojas. Iskočite naprijed ili nazad i svaki put završite potisak s bučicama stojeći.

Iskorak unazad sa stepenica

Ova vježba će vam pomoći da povećate raspon pokreta i da stavite veliki stres na vaše mišiće. Pokušajte prvo bez težine. Ako se osjećate samopouzdano, uzmite bučice.

Kako trenirati

Postoji nekoliko načina da uključite iskorak u svoj program. Odaberite onaj koji Vama odgovara.

Ubacite iskorak u trening snage

Naizmjenično izmjenjujte iskore s drugim četvorinama i gluteusima. Za trening sa slobodnim utezima najbolji su iskoraci unazad ili podijeljeni čučnjevi. Prvo, u takvim vježbama je lakše održati ravnotežu, a drugo, najsigurnije su za koljena.

Prije dizanja utega uvjerite se da vježbu radite pravilnom tehnikom i da ne gubite ravnotežu tokom vježbanja. Zatim pokušajte sa šipkom i postepeno povećavajte težinu dok ne dođete do 6-8 teških ponavljanja po seriji. Uradite 3-5 serija.

Svoje kućne treninge dopunite iskocima

Ako vježbate kod kuće bez opreme, iskoraci bi svakako trebali biti dio vašeg programa. Za početak pokušajte s jednostavnim opcijama: naprijed, nazad, bočno, poprečno, s uzvišenja. Uključite jednu vježbu u svaki trening i uradite je 10-20 puta za svaku nogu u 3-5 serija.

Radite iskorak kao dio intervalnog treninga

Iskori pružaju dobro opterećenje čak i bez opterećenja i, kada se izvode energično, brzo ubrzavaju puls i umaraju mišiće nogu.

Za intervalne treninge, skakački iskoraci, varijacije s različitim zamašima i okretima tijela, dobro su prikladni. Birajte jednu po jednu vježbu i uključite je u svoje intenzivne vježbe za cijelo tijelo.