Kako učiniti svoje bokove vitkima i fit: 58 vježbi koje možete isprobati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako želite da svoje noge učinite još boljim, jačim i vitkijim, ovaj izbor vježbi će vam pomoći.

Pedeset osam opcija - ne želite da birate! Možete izvoditi uzastopno 10-15 ponavljanja svake vježbe kuka koja vam se sviđa. A oni koji su ludi za fitnesom mogu pokušati napraviti što više ponavljanja u minuti.

1. Plank sa podizanjem nogu u skoku

2. Plie sa bočnim udarcem

Da zadržite ravnotežu, uvucite stomak.

3. Skakanje s jedne na drugu stranu u osloncu ležeći

Obratite posebnu pažnju na disanje i leđa: ne smije se savijati u luku.

4. Stepen za penjanje

Pazite na svoje držanje dok radite ovu jednostavnu vježbu bez pognutosti.

5. Podizanje noge, savijene pod pravim uglom, u šipku

Vježba za istovremeno proučavanje mišića štampe i zadnjice.

6. Podiže nogu iz ležećeg položaja

Klasična vježba koju možete otežati gumicom.

7. Daska "planina"

Radite trbušnjake i listove u jednoj vježbi.

8. Iskorak sa podizanjem nogu naprijed

Intenzivna vježba! Čuvajte leđa, nemojte se pognuti.

9. Caterpillar

Što sporije radite ovu vježbu, dublje ćete raditi svoje mišiće jezgra.

10. Reverences

Vježba za noge, zadnjicu i trbušnjake.

11. Pregibi s bučicama

Držite leđa uspravno dok se savijate.

12. Iskorak s bučicama u pokretu

Držite leđa uspravno stežući trbušne mišiće.

13. Brod

Snažna vježba za cijelo tijelo.

14. Bugarski napadi

Podizanje nogu na stepenicu pomaže da se mišići nogu i zadnjice jače razrade.

15. Skakanje sa elastičnom trakom

Grupirajte se i skačite sa razmaknutim nogama što je moguće šire.

16. Zamahnite nogom

Unatoč prividnoj jednostavnosti, ova vježba dobro djeluje na kukovima i zadnjici.

17. Čučnjevi sa dodatnom težinom

Osim nogu, ova vježba jača ramena i leđa. Glavna stvar je da se ne pognete.

18. Čučnjevi sa ekspanderom

Još jedan način da ojačate ramena dok radite na mišićima nogu.

19. Side Twist Plank

Sofisticirana varijacija klasične daske za cijelo tijelo.

20. Uvijanje u stranu sa osloncem na dve tačke

Istovremeno opterećenje nogu i kosih trbušnih mišića.

21. Roly-vstanka

Intenzivna vježba od koje ćete se stotinu puta preznojiti.

22. Dovođenje i širenje ruku i nogu iz ležećeg položaja

Zabavna vježba za vaše noge i trbušnjake. Ne zadržavaj dah.

23. Plie s usponom na prstima

Jednostavna, ali efikasna vježba za četvorke.

24. Odvođenje noge unazad

Idealna vježba za stražnji dio butine.

25. Podizanje karlice

Jednostavna vježba za vježbanje gluteusa i core mišića.

26. Čučnjevi na vrhovima prstiju

Čak i nekoliko ponavljanja ove vježbe pomoći će vam da sagorite salo na listovima i bedrima.

27. Sklekovi u tri tačke

Efikasna vježba za sagorijevanje kalorija i jačanje cijelog tijela.

28. Čučnjevi na jednoj nozi

Sjajna vježba za cijelo tijelo i razvoj koordinacije. Pazi na držanje.

29. Ispadi s bučicama

Što dublje sjedite, sagorijevate više masti.

30. Ispadi sa nagibom na jednu nogu

Vježba za noge, trbušnjake, leđa i koordinaciju. Uzmite si vremena - držite leđa ravnima.

31. Usponi unakrsnim stepenicama

Razrada vanjske strane bedra i gležnjeva.

32. Osmice sa girjama

Vježba za zagrijavanje cijelog tijela. Ako vam je girja preteška, uzmite nešto lakše.

33. Ispadi u stranu sa bučicama

Kompleksna vježba za noge, ruke i leđa. Kako biste izbjegli oštećenje zglobova, držite zapešća u prirodnom položaju.

34. Škorpija

Jačanje cijelog tijela plus razvoj fleksibilnosti.

35. Rotacija noge sa sredstvom za utezanje

Male težine će jednostavnu vježbu učiniti efikasnijom.

36. Obrnuti iskori sa okretima

Ionako teški iskoraci sa okretima mogu se dodatno zakomplikovati uzimanjem loptice ili girja u ruke.

37. Podizanje koljena

Ova jednostavna vježba ne samo da jača vaše noge već i daje energiju.

38. Reverzna daska podignute noge

Težak rad na mišićima cijelog tijela.

39. Unakrsno podizanje butine sa utezima

Vježba za unutrašnju stranu bedara i zadnjicu.

40. Bočna podizanja nogu uz oslonac na fitball

Lopta, s jedne strane, pruža uporište, as druge razvija koordinaciju.

41. Fleksija i ekstenzija nogu na fitballu

Čak i nekoliko ponavljanja će vas oznojiti. Ne spuštajte zadnjicu na pod tokom vježbe.

42. Škare

Klasična vježba. Pazite na donji dio leđa, trebao bi ostati pritisnut na pod.

43. Koraci u stranu sa ekspanderom

Da biste održali ravnotežu, usišite stomak i držite leđa uspravno.

44. Dumbbell Step Rises

Vježba će ojačati vaše noge, kao i bicepse.

45. Zamahnite nogama gore-dolje

Istovremeni intenzivan rad nogu i mišića donjeg abdomena. Ne podižite donji dio leđa s poda.

46. Vatrogasni hidrant

Ne podižite nogu previše - samo paralelno s podom. Stavite ruke tačno ispod ramena.

47. Čučnjevi na klupi

Čučnite glatko s težinom na petama.

48. Skakanje s bučicama

Veseli skokovi sa raširenim nogama u stranu. Uzmite male bučice za dodatni rad mišića ruku.

49. Burpee

Vježba koju malo ljudi voli. Ali zaista efikasno sagorijeva masti i jača cijelo tijelo.

50. Vježba "drvosječa" sa medicinskom loptom

Vodite računa da glavni teret pada na noge, a ne na leđa. Nemoj se pognuti.

51. Zidni čučanj

Zid neće nimalo olakšati ovu vježbu. Pazite da tijelo formira dva prava ugla, a leđa potpuno uza zid. Ako želite još više otežati vježbu, ispravite jednu nogu.

52. Sumo čučnjevi s bučicama

Istovremeno jačanje unutrašnje strane bedra i bicepsa.

53. Vježba "vatrogasni hidrant" iz stojećeg položaja sa medicinskom loptom

Stiskanje medicinske lopte nogom pomoći će vam da bolje radite zadnjicu.

54. Bacanje medicinske lopte

Medball ne skače tako dobro, pa će bacanje zahtijevati mnogo truda i dobru koordinaciju.

55. Snažni čučnjevi

Pazite da vam leđa ostanu ravna, tada će ispružene ruke stvarati dodatni stres. Ako to nije dovoljno, dodajte skok prilikom podizanja.

56. Obrnuti iskori

Održavajte pravilno držanje i prenesite težinu na zadnju nogu.

57. Podizanje nogu s bučicama

Nemojte se savijati tako da glavni teret bude na vašim nogama i trbušnjacima.

58. Podizanje noge sa utezima

Držite leđa uspravno i gledajte dolje do tačke ispred vaših ruku.