21 vježba za one koji žele savršene bokove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ove vježbe će vam pomoći da noge i zadnjicu učinite zategnutijima i ljepšima, a u kombinaciji s dijetom brzo ćete ukloniti centimetar ili dva viška volumena.

Vježbe za kukove ćemo podijeliti prema mišićnim grupama na kojima rade. Broj serija i ponavljanja zavisi od radne težine i vaše kondicije. Ako radite vježbe bez utega, fokusirajte se na tri serije po 20-25 puta. Kod utega se broj puta može smanjiti na 5-10 po setu, ovisno o radnoj težini.

Vježbe za prednji dio bedara

Ove vježbe pomažu u izgradnji kvadricepsa, snažnog mišića s četiri glave koji se nalazi na prednjoj strani bedra.

1. Čučnjevi

Ako tek počinjete, uobičajeni čučnjevi će biti dovoljni. Obratite pažnju na tehniku: nemojte zaokružiti leđa, okrenite nožne prste i koljena u stranu, napravite čučanj paralelno s podom ili malo niže.

Kada vam se mišići naviknu na opterećenje, savladajte čučanj sa utegom. Ovdje se detaljnije govori o tehnici pravilnog čučnjeva.

2. Ispadi

Postoji mnogo opcija za iskorake: na mjestu, unazad, u pokretu. Ako je prostor ograničen, možete skočiti na mjestu.

Pazite da koleno ne prelazi preko stopala. Spustite se nisko tako da stražnjom nogom koleno dodiruje pod, leđa držite uspravno.

Ako vježbate u teretani ili na otvorenom, pokušajte s pokretnim iskoracima.

Vježbu možete zakomplikovati uzimanjem bučica ili utega. Ako je vaša ravnoteža u redu, pokušajte s iskoracima sa utegom.

3. Zakoračiti na ivičnjak

Možete se popeti na bilo koju visinu koja vam odgovara po visini: stolica, ivičnjak, stepenik, stepenik, klupa u parku. Istovremeno, pazite da se koleno ne uvrne prema unutra.

Ako želite da otežate vježbu, pokušajte iskoračiti unatrag. Desnom nogom stanite na ivičnjak, lijevu savijte u kolenu i izvucite je naprijed. Siđite sa ivičnjaka tako što ćete stati na lijevu nogu. Povucite desnu nogu unazad i iskočite, spuštajući koleno na pod. Ispravite se i ponovite vježbu.

Možete uzeti bučice ili utege, izvoditi vježbu sa bodibarom ili šipkom.

4. Trakcija nogu sa ekspanderom

Za ovu vježbu trebat će vam crossover trenažer ili gumica.

Lezite na leđa na pod i zakačite traku otpora ili crossover remen za gležanj radne noge. Savladavajući otpor, podignite nogu savijajući je u koljenu.

5. Čučnjevi na jednoj nozi "Pištolj"

Čučnjevi na jednoj nozi zahtijevaju prilično razvijene bedrene mišiće. Ako još ne možete sjesti bez oslonca, pokušajte se držati za petlje ili gimnastičke prstenove.

6. Split čučanj s jednom nogom na klupi ili obruču

Razdvojeni čučnjevi se mogu raditi jednom nogom na klupi, stubu ili drugom uzvišenju. Također možete koristiti petlje ili gimnastičke prstenove.

Prilikom čučnjeva pazite da koleno prednje noge bude iznad stopala i da se ne savija prema unutra. Ako ne možete ustati tako da je koleno okrenuto prema van, prerano je da radite ovu vježbu.

Što niže čučnite, bolje ćete raditi na butinama i gluteusima. Za komplikacije možete uzeti bučice ili utege.

7. Iskakanje iz čučnja

Ova eksplozivna vježba će vam pomoći da bolje izgradite mišiće ako nemate vremena i ne možete koristiti slobodne utege.

Napravite duboki čučanj i skočite odozdo. Držite pete na podu dok čučnete. Ruke možete držati ispred sebe ili iza glave.

Pokušajte da čučnete duboko tokom čitave serije, čak i kada su mišići već umorni.

8. Naizmjenične noge u skoku

Još jedna eksplozivna vježba. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i rukama na struku. Skočite i doskočite u položaj iskora: desna noga naprijed, lijeva noga pozadi. Skočite što je više moguće odozdo, prebacite noge u zrak i doskočite s lijevom nogom ispred.

9. Skakanje nogom na postolje

Ovo je još teža vježba. Stanite leđima okrenuti postolju i stavite čarapu na njega. Napravite čučanj na jednoj nozi i skočite odozdo.

Vježbe za stražnji dio butine

Sljedeće vježbe pomažu u izgradnji mišića stražnjeg dijela bedra: biceps, semimembranosus i semitendinosus.

1. Mrtvo dizanje

Ovo je vjerovatno najbolja osnovna vježba za vježbanje tetive koljena.

Kada izvodite mrtvo dizanje, pazite na položaj leđa: ona moraju biti ravna tijekom cijele vježbe, inače će opterećenje ići na donji dio leđa. Da biste to izbjegli, dodatno zategnite gluteuse dok dižete.

Šipka je što bliže potkoljenicama, koljena se ne savijaju prema unutra.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je idealno za istezanje i pumpanje tetive koljena uz minimalno savijanje koljena. Vježba se naziva i mrtvo dizanje s ravnim nogama, ali je najbolje ako su koljena blago savijena.

Prilikom nagiba karlica se ne vraća mnogo unazad (za razliku od rumunskog mrtvog dizanja), krećete se istezanjem zadnjeg dela butine. Nikada ne zaokružite kičmu. Ako nema dovoljno istezanja da biste spustili šipku na pod s ravnim leđima i gotovo ravnim koljenima, pokušajte posegnuti samo do sredine potkoljenica.

3. Rumunska žudnja

Razlika između rumunskog mrtvog dizanja i mrtvog je u tome što je u njemu potrebno snažno hraniti karlicu unazad, malo više savijati koljena i spustiti šipku šipke samo do sredine potkolenice.

Pokret prema dolje počinje povlačenjem karlice unazad, zbog čega se tijelo savija. Spuštajte se dok šipka ne dođe do pola vašeg lista, a zatim se ponovo podignite. Pokušajte da lopatice držite spojene tokom vježbe.

4. Vučne noge sa ležećim ekspanderom

Ovu vježbu možete raditi u crossoveru ili s gumicom. Lezite na pod na stomak, stavite omču preko noge. Savladavajući otpor ekspandera, savijte koljeno pod pravim uglom ili više.

5. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ova vježba dobro djeluje na stražnjoj strani bedra, ali zahtijeva razvijen osjećaj za ravnotežu.

Uzmite bučice u ruke, jednu nogu vratite unazad i ne spuštajte je na pod do kraja vježbe.

6. Povlačenje tijela sa nogama na postolju

Ovu vježbu možete izvoditi na dvije vodoravne šipke na igralištu ili jednostavno staviti stopala na postolje ili stolicu. Opisaću opciju kućnog treninga.

Sjednite na pod s nogama na podijumu. Podignite tijelo na rukama tako da karlica visi u zraku. Savijte koljena i podignite karlicu prema gore tako da vam tijelo bude paralelno s podom.

Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

Vježbe za unutrašnju stranu butine

1. Unošenje nogu u crossover

Vježba se može izvoditi s crossover trenažerom ili gumenom trakom za proširenje. Stanite desnom stranom do crossovera, zakačite omču preko skočnog zgloba desne noge. Odmaknite se malo dok vučete ekspander ili skretnicu i podignite radnu nogu - ovo je početni položaj.

Savladavajući otpor ekspandera, stavite radnu nogu na potpornu nogu, a zatim je vratite.

2. Podizanje noge dok ležite

Lezite na desnu stranu i podignite tijelo koristeći podlakticu. Savijte lijevo koleno i stavite stopalo na pod. Podignite ravnu desnu nogu od poda, držite je dvije do tri sekunde i spustite.

3. Sumo čučnjevi

Uzmite bučicu ili kettlebell, raširite noge šire, raširite čarape u stranu. Sjednite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili niže. Ispravite se i ponovite.

Vježba se može izvoditi pomoću koraka ili drugih uzdizanja za produbljivanje čučnja.

Vježbe za vanjski dio butine

Vježbe u nastavku pomažu da se pumpaju abduktori (abduktori bedra): gluteus medius i fascia lata tenor, kao i vastus lateralni mišić, jedna od glava kvadricepsa.

1. Razmnožavanje nogu u simulatoru

Ovaj simulator vam omogućava da pumpate abduktore bedra u izolaciji. Za veći efekat prije početka vježbe zategnite zadnjicu tako da se lagano podignete na stolicu, a zatim nastavite s vježbom, ne opuštajući zadnjicu do kraja pristupa.

Međutim, u nekim slučajevima ova vježba može biti opasna. Pored gluteusa mediusa i tenzora fascije kuka, uključeni su i mišići piriformis. A ako ne izračunate opterećenje, ovi duboki mišići mogu se kontrahirati i pritisnuti išijatični nerv, uzrokujući bol.

Stoga postepeno povećavajte težinu ili broj ponavljanja, vježbu radite ne više od jednom sedmično.

2. Otmica noge u stranu

Vježba se može izvoditi u crossoveru ili s ekspanderom.

Zakačite omču na desnu nogu i okrenite lijevu stranu prema mašini. Savladajte otpor, podignite nogu za 45 stepeni.

3. Noge za uzgoj s ekspanderom

Za ovu vježbu prikladan je ekspander pješčanog sata ili mali pojas za proširenje. Stavite ekspander na noge iznad koljena, lezite na bok, naslonite se na podlakticu, savijte noge.

Raširite koljena, savladavajući otpor ekspandera i držeći stopala zajedno.

Nakon treninga

Nakon vježbanja, ne zaboravite se dobro istegnuti, fokusirajući se na one mišiće koji su bili uključeni u trening. Evo nekoliko vježbi za istezanje četveronožnih mišića, bicepsa i aduktora.

Istezanje prednje strane butine

Istezanje unutrašnje strane butine

Istezanje bicepsa kuka

Vježbajte svaki drugi dan ako se odlučite za vježbanje s utezima, a svaki dan ako volite lakše opcije bez utega, a napredak ćete vidjeti nakon nekoliko dana intenzivnog vježbanja.