Kako raditi mrtvo dizanje za čvrstu zadnjicu i zdrava leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Detaljno analiziramo tehniku i prikazujemo najpopularnije varijacije vježbe.

Zašto raditi mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje rade svi: powerlifteri i dizači tegova, bodibilderi i fitness sportisti, trkači, fudbaleri i mnogi drugi sportisti, kao i stariji i oni koji žele da se brzo oporave od povrede.

Ovu vježbu trebate raditi iz pet razloga.

1. Mrtvo dizanje pumpa mnoge grupe mišića

Tokom izvođenja opterećuju se mišići kukova i nogu, zadnjice i ekstenzori leđa. Pokret također uključuje rektus i kose trbušne mišiće, lats, trapezius, romboid, stabilizatore lopatice i mišiće podlaktice.

2. Povećava performanse u različitim sportovima

Izvođenje mrtvog dizanja uči mozak da koordinira rad mišića, angažuje više mišićnih vlakana i radi to tačno kada je potrebno. Kao rezultat, tijelo postaje jače i efikasnije se kreće, što se pozitivno odražava i na druge aktivnosti.

3. Vježbanje štiti od povreda u svakodnevnom životu

Obrazac pokreta mrtvog dizanja javlja se u svakodnevnom životu kada podignete nešto teško s poda. Kada savladate ovu tehniku bezbednog kretanja, nećete pokidati leđa podizanjem ivice sofe ili vučenjem vreće cementa. Osim toga, mrtvo dizanje doprinosi promjenama mineralne gustine kostiju kao odgovor na 24 sedmice treninga otpora kod muškaraca i žena studentskog uzrasta. povećanje mineralne gustoće kostiju, što pomaže u smanjenju rizika od prijeloma.

4. Pogodno za sve nivoe vještina

Sam pokret je prilično jednostavan i ne zahtijeva mnogo fleksibilnosti, brzine ili snage. Bilo koja ljudska ograničenja mogu se zaobići modifikacijama vježbanja.

5. Mrtvo dizanje ima mnogo varijacija

Vježba se može izvoditi sa utegom, bučicama i girjama, sa različitom postavom nogu, širinom hvata i uglom savijanja koljena. Svaka varijanta ima svoje prednosti, a ovo možete iskoristiti da razradite svoje slabosti.

Kako pravilno raditi mrtvo dizanje

Ako nikada ranije niste radili mrtvo dizanje, prvo provjerite ispravan položaj na početku. Ovo može biti korisno i za one koji su izvodili vježbu, ali nisu razmišljali o tehnici.

Kako zauzeti početnu poziciju

Dođite do šipke i stanite tako da šipka bude preko pertle vaših patika, oko 3-5 cm od potkoljenice.

Postavite stopala u širini kukova, okrenite prste stopala u stranu za oko 15°. Osjetite kako su vam stopala čvrsto pritisnuta na pod. Rasporedite svoju tjelesnu težinu tako da ne padnete na petu ili prst.

Savijte koljena i nagnite se prema šipki. Pri dnu potkoljenice trebaju dodirivati šipku, ali je ne pomicati. Video ispod prikazuje ispravno izvođenje u boji, pogrešno u crno-bijelim okvirima.

Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Sa velikim utezima, možete omotati palac oko šipke i zatvoriti vrh sa četiri prsta.

Možete isprobati i žilet - kada jedna ruka uzme šipku direktnim, a druga obrnutim hvatom. Ovo će stabilizirati šipku i smanjiti stres na podlakticama.

Ispravite laktove, spustite ramena. Gledano sa strane, ramena se protežu malo iznad dekoltea, a lopatice su znatno iznad njega.

Ispravite leđa i usmjerite prsa naprijed. Izbjegavajte pretjerano savijanje u donjem dijelu leđa – leđa trebaju biti u neutralnom položaju.

Glavu držite uspravno, u liniji sa leđima ili blago podignutu. Ne gledajte u svoja stopala i ne podižite bradu prema gore.

Kako se pravilno kretati

Zauzmite početnu poziciju. Duboko udahnite i zadržite dah.

Vodeći šipku gotovo blizu potkoljenica, ispravite se u zglobovima kuka i koljena.

Takođe se često savetuje da "gurate pod nogama" prilikom podizanja. Izvođenjem ovog pokreta automatski lagano okrećete koljena prema van i aktivirate gluteus medius mišiće.

U završnoj fazi ispravljanja pomaknite karlicu naprijed i zategnite zadnjicu. Istovremeno, držite leđa u neutralnom položaju. Pretjerano istezanje donjeg dijela leđa može dovesti do ozljede, posebno ako se učini naglo.

Vratite šipku pod kontrolu, pratite tehniku i držite leđa uspravno.

Kako promijeniti vježbu za različite svrhe

Izgradite kukove i rasteretite leđa

Isprobajte sumo mrtvo dizanje. U ovom pokretu noge su postavljene mnogo šire nego u klasičnom, a koljena su okrenuta u stranu.

Zbog širokog stava nogu, tijelo se u početnoj poziciji naginje manje nego u klasičnoj verziji. Kao rezultat toga, na kralježnicu djeluje manje posmične sile, što čini kretanje leđa sigurnijim.

U ovom slučaju, opterećenje na bokovima se, naprotiv, povećava. Elektromiografska analiza sumo i konvencionalnog mrtvog dizanja pokazala je da sumo mrtvo dizanje stavlja veći stres na unutrašnju i vanjsku glavu kvadricepsa nego klasično.

Povećajte opterećenje na stražnjoj strani bedra

Uključite mrtvo dizanje ravnih nogu u svoje treninge. U ovoj varijanti samo lagano savijate koljena, smanjujući opterećenje na četvorke i istežući mišiće na stražnjoj strani bedra.

Kao rezultat toga, više opterećenja ide na mišiće stražnjeg lanca: leđa, stražnjicu i kukove.

Druga opcija za isticanje stražnjeg dijela bedra je rumunsko mrtvo dizanje. Koljena se također ne savijaju mnogo, a sam pokret počinje u gornjoj tački - iz stojećeg položaja sa šipkom u ruci.

Dalje, šipka se spušta do sredine potkoljenice i podiže se natrag. Uteg ne stavljate na pod tokom cele serije.

Rumunsko mrtvo dizanje pomaže vam da vježbate ispravnu tehniku i pravilno opteretite mišiće koristeći male utege.

Dodatno opterećenje za gornji dio leđa

Da biste to učinili, napravite mrtvo dizanje širokim hvatom. Uhvatite vrat duž prstenastih oznaka (zarezi na krajevima vrata međusobno udaljeni 810-910 mm). Pokušajte da držite ramena na mjestu, sprječavajući ih da se zaokruže i pomaknu naprijed kroz cijeli set.

Izgradite mišiće jezgra i poboljšajte ravnotežu

Isprobajte rumunsko jednonožno mrtvo dizanje s bučicama. Zbog nestabilnosti, vježba će savršeno opteretiti mišiće jezgre i leđa.

Još je teže izvesti ovu vježbu sa šipkom. Čak i sa laganom utegom, monstruozno ćete opteretiti svoja leđa i ujedno saznati koja vam je strana jača.

Kako da uključite mrtvo dizanje u svoje treninge

Ako više volite split, radite mrtvo dizanje na dan nogu. Ako trenirate sve mišićne grupe u jednoj lekciji, radite vježbu jednom ili dva puta sedmično.

Za izgradnju mišićne mase dovoljno je 3-5 serija od 6-12 ponavljanja. Podignite težinu tako da vam bude teška, ali ste u isto vrijeme uspjeli zadržati neutralan položaj leđa i ispravljena ramena.

Za brzo povećanje pokazatelja snage, u program uključite kratke serije od 3-5 puta sa submaksimalnim težinama. Ovo je neophodno za razvoj snage, ali veoma zamorno za centralni nervni sistem. Kako biste izbjegli pretreniranost, izmjenjujte ih sa srednjim ponavljanjima.