7 joga vježbi za čvrstu i zategnutu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Već smo imali dosta članaka o vježbama gluteusa. Uglavnom, pričali smo ili o čučnjevima (sa i bez tegova), ili o raznim zamasima. Sada je red na jogu. Ove vježbe će vam pomoći da dobijete željeni oblik bez rizika od ozljeda!

Varijacija poze skakavca

Lezi na stomak. Čelo je poduprto presavijenim peškirom, ruke su ispružene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite desnu ruku i dodirnite vrhovima prstiju središte desne zadnjice dok stežete gluteusne mišiće. Zatim lagano zategnite tijelo i podignite desnu nogu, pokušavajući rukom osjetiti koji mišići rade i koliko.

Ova kontrola je neophodna, jer se noga može podići ne uz pomoć glutealnih mišića, već uključivanjem tetive koljena i četvrtastog mišića donjeg dijela leđa u rad. Ako želite da vam gluteusi i tetive koljena budu pravilno formirani, pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje između njih.

Izdahnite, vratite se u početni položaj i ponovite sa lijevom nogom.

Varijacija polovice poze

Lezite na stomak sa savijenim peškirom ispod čela. Uvucite stomak i savijte noge pod uglom od 90 stepeni sa petama tik iznad kolena. Postavite vrhove prstiju obe ruke u centar gluteusa maximusa. Zategnite dupe dok malo zategnite tijelo. Lagano izvrnite noge prema van tako da se stopala dodiruju i lagano pritiskaju jedno na drugo.

Dok udišete, zategnite glutealne mišiće, pokušajte da podignete koljena od poda i podignite pete što je više moguće. Uvjerite se da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno između glutealnih mišića i tetive koljena. Ostanite na vrhu što duže možete. Dok izdišete, spustite se u početni položaj.

Varijacija poze ispružene ruke i nožnog prsta

Lezite na leđa sa ispruženim nogama naprijed. Ruke su blago savijene u laktovima i pritisnute na pod. Zategnite četvorke i usmjerite kapice koljena prema stropu. Opustite stopala. Dok udišete, koristite lijevu gluteus, ruke i kosi da podignete desnu nogu okomito na pod. U tom slučaju, umivaonik treba čvrsto pritisnuti na tepih.

Ako osjećate da vam lijeve gluteuse ne rade, pokušajte da opustite ruke i prisilite željeni dio tijela da radi. Uradite 8-10 ponavljanja i prebacite se na drugu nogu.

Poza mosta

Lezite na leđa, savijte noge tako da vam stopala budu direktno ispod koljena, ispružite ruke uz tijelo i pokušajte lagano dodirnuti pete vrhovima prstiju. Udahnite i podignite karlicu, grudni koš se pomera prema bradi. Otvorite ramena, pokušavajući spojiti lopatice, i spojite ispružene ruke u bravu. Za dodatnu aktivaciju glutealnih mišića, oslonite pete na pod, pokušavajući barem malo otkinuti čarape od poda. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, izdahnite, odvojite ruke i počnite polako da se spuštate u početni položaj, nastavljajući da pritiskate pete na pod.

Nizak iskorak

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Vratite lijevu nogu unazad i kleknite, stavite ruke na obje strane desne noge, nagnite tijelo naprijed, držeći leđa uspravno. Ako nemate dovoljno rastezanja, a leđa su vam zaobljena, bolje je pod ruke staviti posebne cigle ili nešto drugo. Ovo će vam omogućiti da držite leđa uspravno.

Vodite računa da vam desno koleno bude preko desnog skočnog zgloba. Lijevo stopalo se oslanja na pod prstima tako da možete gurnuti petu. Lagano stisnite lijevi gluteus maximus da gurnete lijevu butinu unazad i istegnete prepone. Zadržite se u ovom položaju 1-2 minute, a zatim se vratite u početni položaj i promijenite nogu.

Poza ratnika II

Dio 1. Ustani uspravno. Vratite lijevu nogu unazad 90–120 cm, okrenite nožne prste ka unutra za oko 30 stepeni. Stavite ruke na kukove, a stopala na pod, okrenite se prema zidu, otvorite kukove i počnite savijati desno koleno, usmjeravajući ga prema malom prstu desne noge. Zadržite ovaj položaj i pokušajte da osjetite šta vam se dešava sa zadnjicom, trticom i nogama. Da li zbrajate? Osjećate li napetost u zadnjici? Kako je vaša tjelesna težina raspoređena između obje noge?

Dio 2. Početnici imaju tendenciju da se previše naslanjaju na prednju nogu. Ali ako su zahvaćeni gluteus srednji i manji mišići, butna kost se može saviti prema van, što će vam omogućiti da više težine prenesete na nogu u leđima.

Ruke su vam još uvijek na bokovima kako biste ih držali u istoj ravni, a stopala su vam jednako snažno pritisnuta na pod. U ovom položaju počinjete polako savijati lijevo koleno. To će vam omogućiti da još više okrenete lijevu butnu kost prema van, povučete kukove unazad i, zbog napetosti gluteusa mediusa i malih mišića, još više pritisnete lijevo stopalo u pod.

Sada polako počnite ispravljati lijevo koleno dok i dalje držite kukove otvorenim. Tokom ovih aktivnosti, trebali biste osjetiti veću težinu na zadnjoj nozi.

Pokušajte zadržati ovaj osjećaj "uzemljenosti" koristeći lijevi gluteus, držite kukove na istom nivou dok izdišete, a desno koleno savijte više tako da bude preko skočnog zgloba. Ispružite ruke u stranu, dlanovima nadole, dopuštajući da vam ramena padnu. Pogledajte vrhove prstiju vaše desne ruke, zadržite ovu poziciju 10 dubokih udisaja. Na poslednjem izdisaju spustite ruke, dok udišete jače pritisnite lijevu nogu kako biste se podigli. Sada ponovite isto na drugoj strani.

Poza bočnog ugla

Ova opcija je prikladna ako želite da izazovete sebe, jer kada se savijate u stranu, oba vaša stopala moraju biti čvrsto pritisnuta na pod. Slijedite sve korake kao za Warrior Pose II. U završnom položaju duboko udahnite i pokušajte desnom rukom doprijeti do poda ili bloka. Lijeva ruka je ispružena gore i desna duž lijevog uha, u liniji je sa kukovima, kičma je ispružena. Zadržite ovu poziciju 10 udisaja i prebacite se na drugu stranu.

Sve gore navedene vježbe treba raditi polako, potpuno fokusirajući se na svoje osjećaje i pokušavajući osjetiti rad mišića. Za početak, preporučljivo je izvesti ovaj kompleks pod vodstvom majstora, a zatim sami.