Program čučnjeva za one koji žele lepa bedra i zategnutu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Čeka vas osam sedmica kućnih treninga bez opreme.

Kako čučnjevi menjaju vaše telo

Čučnjevi su funkcionalni pokret koji svi radimo u svakodnevnom životu. Svaki program treninga snage ih uključuje, jer imaju mnoge prednosti.

Jača kukove i zadnjicu

Čučnjevi savršeno opterećuju kinematske i elektromiografske promjene aktivnosti tokom stražnjeg čučnja sa submaksimalnim i maksimalnim opterećenjem svih glava kvadricepsa - mišića prednje strane butine, zadnjice, stražnjeg dijela butine, listova. Ako želite da napumpate sve dno u jednom pokretu, ne postoji ništa poput čučnjeva.

Podržava zdravlje leđa

Jačanjem ekstenzora leđa i gluteusa čučnjevima, pružit ćete 7 prednosti izvođenja čučnjeva i varijacija za isprobavanje kičme uz dobru potporu i zaštitu leđa od bolova.

Pomaže u sagorijevanju više kalorija

Čučnjevi ne sagorevaju salo u kukovima, to je mit. Ali budući da ova vježba uključuje nekoliko velikih mišićnih grupa, tijelo troši mnogo energije da je izvede. Kao rezultat toga, sagorijevate dodatne kalorije. 7 Prednosti izvođenja čučnjeva i varijacija koje možete isprobati, što pomaže da brže skinete višak kilograma.

Razvijte fleksibilnost

Čučanj punog opsega - što dublje možete, razvijate 7 prednosti izvođenja čučnjeva i varijacija za isprobavanje pokretljivosti gležnja i kukova. Kao rezultat toga, lakše ćete se kretati u svakodnevnom životu, sjesti na nisku klupu ili na pod i sići s nje.

Pomozite u smanjenju rizika od ozljeda

Čučnjevi jačaju mišiće nogu i jezgra, uče vas da što sigurnije postavite zglobove i kičmu i održavate ravnotežu. Sve ovo pomaže u smanjenju rizika od ozljeda i bolova u svakodnevnom životu.

Koje su karakteristike ovog programa za čučnjeve

Za osam sedmica treninga naučićete ispravnu tehniku pokreta, postepeno povećavati broj čučnjeva, razvijati fleksibilnost, koordinaciju i snagu.

Evo nekoliko funkcija koje program čine svestranim i učinkovitim:

• Nema opreme … Radit ćete sa svojom tjelesnom težinom, bez bučica i traka za otpor. Jedina stvar je da će vam za neke vrste čučnjeva trebati stabilan oslonac, poput stolice ili postolja.
• Bilo koji nivo veštine … Prije početka programa uradit ćete kratak test i dobiti preporuke o nivou opterećenja – od koje faze krenuti kako biste se nosili sa svim pokretima i dobro pumpali noge.
• Raznolikost vježbi … Program uključuje nekoliko vrsta čučnjeva i postepeno napredovanje od lakših ka teškim. Prvo, to će osigurati skladan razvoj svih mišićnih grupa, a drugo, neće vam dosaditi.
• Kružni format … Radit ćete različite vrste čučnjeva u nizu uz malo odmora. Ovo će vam skratiti vrijeme vježbanja, pružiti dobar trening i pomoći vam da sagorite više kalorija.

Na kraju programa možete preći na čučnjeve za dalji napredak.

Ko ne bi trebao raditi program čučnjeva

Ako ste imali ozljede i oboljenja zglobova nogu i kičme, ili imate mnogo viška kilograma, bolje je da počnete trenirati sa iskusnim trenerom. Stručnjak će odabrati teret kojim se sigurno možete nositi i pobrinut će se da se svi pokreti izvode tehnički ispravno i sigurno.

Ukoliko nemate priliku da radite sa trenerom, a ipak želite da isprobate ovaj program, prije početka treninga posavjetujte se sa svojim ljekarom i pažljivo pratite svoje stanje. Prestanite odmah ako osjetite bol.

Kako pravilno čučanj

Da biste dobili punu korist od vježbe, važno je da je radite pravilnom tehnikom. U nastavku ćemo vam pokazati kako da radite klasične ili zračne čučnjeve, te vam pokazati još nekoliko vrsta koje će biti uključene u program.

Vazdušni čučnjevi

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena ili malo uže, prste stopala lagano okrenite u stranu. Stavite ruke na pojas ili spojite ispred sebe.

Povucite malo karlicu unazad, savijte kolena i čučnite što dublje možete.

Pazite da leđa ostanu ravna i da se ne zaokruže u donjem dijelu leđa, čak ni na dnu vježbe. Također provjerite da li su vam pete ravne na podu i da se ne skidaju. Ako ne možete držati leđa ispravljena i pete pritisnute, spustite se dok ne budete mogli slijediti tehniku.

Prilikom izlaska iz čučnja pazite da vam koljena ne savijaju prema unutra. Da biste izbjegli ovu grešku, malo ih raširite kada ustanete.

Sumo čučnjevi

Ova vrsta čučnjeva omogućava vam da stavite veći stres na mišiće aduktora koji se nalaze na unutrašnjoj strani bedra.

Postavite stopala šire od ramena i okrenite prste stopala u stranu. Čučnite punim rasponom, držeći leđa ispravljena, a stopala ravna na podu. Okrenite koljena u stranu.

Pulsni sumo čučnjevi

U ovoj varijanti, na izlasku iz čučnja, napravite jednu malu pulsaciju - malo se podignite i spustite, a tek nakon toga se ispravite.

Zbog činjenice da više vremena provodite u čučnju, mišići nogu se više opterećuju.

Skok čučnjevi

Ovaj pokret pruža veći stres na mišiće bedara zbog eksplozivnog završetka.

Idite dole, kao u običnom čučnju, a gore ne samo idite gore, već iskočite.

Slijedite tehniku - leđa trebaju ostati ravna, stopala treba biti pritisnuta na pod tačno dok ne skočite.

Split čučnjevi na jednoj nozi

Ova varijanta čučnjeva je mnogo bolja. Poređenje EMG donjih ekstremiteta između čučnja sa 2 noge i modifikovanog čučnja sa jednom nogom kod sportistkinja, aktivacije kuka i mišića tokom iskora, čučnjeva sa jednom nogom i iskoračnog čučnja i vežbanja, preko Mišićna aktivnost u samcu – vs. Čučnjevi sa dvostrukom nogom podižu zadnju stranu butine i gluteuse nego pokret na dvije noge.

Stanite na korak od stabilnog oslonca okrenutim leđima, stavite jednu nogu na njega. Stavi ruke na pojas.

Savijte potpornu nogu i napravite čučanj, držeći leđa ispravljena. Pobrinite se da kosti zdjelice i ramena tvore ravan pravougaonik, bez izobličenja na jednoj strani.

Čučnjevi - "pištolji" na stolici

Ova vježba gradi ravnotežu i pokretljivost, stavlja veliki stres na mišiće bedara i priprema vas za izazovne varijacije pištolja.

Stanite pored stolice okrenute leđima. Nisko podignite jednu nogu i napravite čučanj na stolici. Važno je da ovaj pokret izvodite glatko i pod kontrolom, a ne da propadate u velikom stilu.

Držeći nogu podignutu, ustanite sa stolice. Pazite da vam leđa ostanu ravna, a koleno da se ne savija prema unutra.

Čučnjevi - "pištolji" sa stolice

Stanite na ivicu stabilnog oslonca sa obešenom jednom nogom. Ispravite podignutu nogu, savijte potporno koleno i spustite se u čučanj punog opsega – što niže možete.

Podignite se, lagano okrećući koleno potporne noge u stranu.

Pištolj čučnjevi sa podrškom

Ovaj pokret je što je moguće bliži klasičnom "pištolju".

Stanite pored pulta ili vrata. Izvedite vježbu u punom opsegu, držeći se za oslonac. Pazite da se peta potporne noge ne odlijepi od poda i da je podignuta ne dodiruje.

Zidni čučanj

Ovo je izometrijska vježba koja vam omogućava da dobro udarite u butine.

Pritisnite leđa uza zid i spustite se u čučanj dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Uvjerite se da su vam zglobovi kuka i koljena savijeni pod pravim uglom.

Kako započeti program čučnjeva

Prije nego što započnete program, morate odrediti svoj nivo obuke. Da biste to učinili, uradite jednostavan test: napravite što više čučnjeva bez zaustavljanja koliko možete.

Na osnovu količine, odaberite s kojom sedmicom ćete početi:

• Manje od 10 čučnjeva - prerano je da pokrenete program. Povećajte nivo fizičke aktivnosti: hodajte više, penjite se stepenicama i radite pet serija čučnjeva do maksimuma uz odmor od 90 sekundi svaki dan.
• 10-15 čučnjeva - počinje od prve sedmice programa.
• 15-25 čučnjeva - idite na treću sedmicu programa.
• više od 25 čučnjeva - počinje od pete sedmice programa.

Kako raditi program čučnjeva

Vježbajte četiri puta sedmično sa danom odmora između treninga. Da biste ga učinili praktičnijim, možete ga preuzeti, odštampati i koristiti.

Prva sedmica

Radite vježbe jednu za drugom, odmarajući 60 sekundi između. Na kraju kruga odmorite 120 sekundi i ponovite ponovo.

• Vazdušni čučnjevi - 10 puta.
• Sumo čučnjevi - 10 puta.
• Razdvojeni čučnjevi - 6 puta po nozi.
• Statički čučanj na zidu - iz blizine koliko god možete.

Druga sedmica

Pravila izvršenja su ista kao i prve sedmice. Odmarajte 60 sekundi između vježbi, 120 sekundi između krugova. Napravite dva kruga.

• Vazdušni čučnjevi - 15 puta.
• Sumo čučnjevi - 12 puta.
• Razdvojeni čučnjevi - 8 puta po nozi.
• Statički čučanj na zidu - iz blizine koliko god možete.

Treća sedmica

Pravila su ista, ali umjesto dva kruga napravite tri.

• Vazdušni čučnjevi - 15 puta.
• Sumo čučnjevi - 15 puta.
• Razdvojeni čučnjevi - 8 puta po nozi.
• "Pištolji" na stolici - 6 puta po nozi.

Na kraju treninga, odmorite se 120 sekundi i napravite jedan set čučnjeva u skoku. Uradite onoliko puta koliko možete. U svakoj lekciji pokušajte da uradite nešto više, čak i ako vam kukovi peku (i hoće).

Četvrta sedmica

Pravila izvršenja su ista kao u trećoj sedmici. Tri kruga, odmor između vježbi 60 sekundi, između krugova - 120 sekundi.

• Vazdušni čučnjevi - 18 puta.
• Sumo čučnjevi - 18 puta.
• Razdvojeni čučnjevi - 12 puta po nozi.
• "Pištolji" na stolici - 8 puta po nozi.

Na kraju, odmorite se 120 sekundi i napravite direktne čučnjeve.

Peta sedmica

Izvedite tri kruga, odmorite 60 sekundi između vježbi, 90 sekundi između krugova.

• Vazdušni čučnjevi - 20 puta.
• Sumo čučnjevi - 20 puta.
• Razdvojeni čučnjevi - 15 puta po nozi.
• "Pistoli" u punom dometu iz stolice - 6 puta po nozi.

Šesta sedmica

Radite na isti način kao i petu sedmicu.

• Vazdušni čučnjevi - 25 puta.
• Sumo čučnjevi - 25 puta.
• Split čučnjevi - 18 po nozi.
• "Pistoli" u punom dometu sa stolice - 8 puta po nozi.

Sedma sedmica

Izvedite tri kruga, odmorite 45 sekundi između vježbi, 90 sekundi između krugova.

• Skok čučnjevi - 15 puta.
• Sumo čučnjevi sa pulsiranjem - 15 puta.
• Razdvojeni čučnjevi - 20 puta po nozi.
• "Pištolji" sa stolice - 10 puta po nozi.

Osma sedmica

Izvedite tri kruga, odmorite između vježbi 45 sekundi, između krugova 60 sekundi.

• Skok čučnjevi - 20 puta.
• Sumo čučnjevi sa pulsiranjem - 20 puta.
• Razdvojeni čučnjevi - 20 puta po nozi.
• "Pistoli" sa podrškom - 10 puta po nozi.

Kakve poteškoće mogu nastati

Ne idete u korak sa programom

Ako pređete na sljedeću sedmicu i ne možete završiti propisani broj ponavljanja, vratite se na prethodnu sedmicu i ponovite to.

Ne uspijevate u nekoj vježbi

Pištolji punog dometa i podijeljeni čučnjevi zahtijevaju dobru pokretljivost zglobova i osjećaj ravnoteže. Ako dobro radite sa programom, ali niste u stanju da radite teške vežbe, pređite na sledeću nedelju, nastavljajući da radite težak pokret iz prethodne.

Također dopunite program vježbama istezanja kako biste povećali pokretljivost zglobova i ublažili ograničenja.

Bole te koljena

Čučnjevi punog opsega ne oštećuju zglobove Optimizirajuće tehnike čučnjeva. Ali ako imate prekomjernu težinu, imate pogrešnu tehniku ili ste imali problema s nogama, koljena ili kukovi mogu boljeti tokom ili nakon treninga.

U tom slučaju prestanite s vježbanjem i odmorite tijelo. Ako bol potraje nekoliko dana, posjetite kirurga ili ortopeda.

Šta raditi nakon završetka programa

Ako ne želite da izgubite svoj napredak, potrebno je da nastavite sa treningom. Postoje dvije opcije.

Idite u teretanu i vježbajte sa utegom i na simulatorima

Savladali ste ispravnu tehniku, razvili dovoljno snage, pokretljivosti i koordinacije da se nosite sa slobodnim utezima i izbjegnete ozljede.

Naučite najbolje vježbe za noge s utezima i uključite ih u svoj program, postepeno povećavajući opterećenje.

Nastavite s programom kod kuće, ali dodajte težinu

Možete kupiti bučice, trake za otpor, girje ili prsluk za vježbanje i početi ispočetka.

Prilikom odabira tereta vodite se svojim osjećajima. Ako se na kraju serije mišići nogu začepe, ali u isto vrijeme možete izvesti pokret pravilnom tehnikom, težina je ispravno odabrana.