100 čučnjeva za prelepe noge i zategnutu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Čučnjevi su odličan način da održite donji dio tijela zategnutim. Ova prirodna vježba za tijelo ne zahtijeva dodatnu opremu i istovremeno uključuje više mišićnih grupa odjednom. Ali izvođenje 100 klasičnih čučnjeva je prilično dosadno i samo rijetki mogu to učiniti. Druga stvar je 10 prema 10! Ovaj set vježbi će trajati manje od 10 minuta, a rezultati će biti vidljivi za 1-2 sedmice.

Sigurnosni inženjering

Prije izvođenja kompleksa, obavezno se zagrijte: to će pomoći da mišići budu plastičniji, a vježba učinkovitija. Osim toga, to će smanjiti vjerovatnoću oštećenja zglobova.

Za najbolje proučavanje glutealnih mišića, čučnjeve treba izvoditi što dublje. Da ne biste oštetili zglobove koljena, nemojte praviti nagle pokrete.

Opće preporuke za implementaciju

Vježbom se razrađuje donji dio tijela: noge i zadnjica. Ali dobro pazite i na vrh:

• zategnite stomak;
• ispravite leđa;
• gledaj pravo ispred sebe.

Uradite svaku vježbu 10 puta uz minimalne pauze za odmor.

Nije potrebna dodatna oprema. U stvari, čak ni obrazac nije potreban. Ako vaša odjeća ne ometa kretanje, ovaj kompleks možete izvoditi bilo gdje: kod kuće, na poslu ili na odmoru.

1. Redovni čučnjevi

Redovni čučnjevi poboljšavaju stanje svih mišića nogu.

Spusti se što niže možeš. Ali pazite da vam leđa ostanu potpuno ravna. Ugao leđa bi trebao biti približno isti kao i potkoljenice. Ravnomjerno rasporedite težinu između pete i prstiju.

2. Plie

Plie pomaže da noge budu vitke, a zadnjica zaobljenija.

Okrenite čarape na stranu. Idealno bi trebalo da formirate jednu liniju stopala, ali ugao stožera zavisi od vaše fleksibilnosti i koordinacije pokreta. Lagano se spustite što je dublje moguće, osjećajući napetost na unutrašnjoj strani bedra. Ne spuštajte glavu i ne gledajte u svoja stopala.

3. Čučnjevi i bočno podizanje nogu

Osim mišića nogu, podizanje noge u stranu uključuje kose mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.

Podignite nogu što više možete bez naginjanja tijela u stranu. Uradite 10 ponavljanja, naizmjeničnim nogama.

4. Vrtuljak

Rotiranje karlice omogućava vam da dublje radite na unutrašnjoj strani bedra.

Spuštajući se na desnu nogu, idite gore kroz lijevu. Promijeni smjer. Utonite duboko kao u običnom čučnju i držite leđa uspravno.

5. Čučnjevi i podizanje nogu

Podizanje noge iz stojećeg položaja omogućava vam da dodatno razradite zadnju stranu bedara, zadnjicu i trbušne mišiće.

Ne zaboravite da držite leđa uspravno dok čučite. Nemojte se savijati naprijed kada vraćate nogu unazad. Uradite 10 ponavljanja, naizmjeničnim nogama.

6. Duboki čučanj sa trostrukom oprugom

Normalan čučanj, komplikovan zamahom na dnu.

Duboko sjedeći, napravite pokret karlice gore-dolje sa amplitudom ne većom od 10 cm. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Uprkos napetosti u nogama, pokušajte da izbegnete trzaje prilikom podizanja.

7. Sumo + udarac

Duboki čučanj, a zatim podizanje i okretanje noge u krug, dodatno opterećuje mišiće zadnjice, kao i unutrašnje i zadnje strane bedra.

Podignite nogu za oko 45 stepeni. Pokušajte da ne savijate nogu prilikom podizanja, a leđa tokom dubokih čučnjeva.

8. Bočni čučnjevi

Iz početne pozicije (stojeći) napravite korak u stranu i spustite se što dublje. Pokušajte da stavite stopala što je moguće šire.

Ovo će vam omogućiti da maksimizirate unutrašnju stranu bedara i donje gluteuse.

9. Čučnjevi skijaša

Pokret odskakanja u donjem položaju djeluje dublje na stražnjoj strani bedra.

Duboko sjedeći, napravite dva zamaha karlicom sa malom amplitudom i vratite se u početni položaj. Uzmite zamišljene skijaške štapove u ruke, ali nemojte se trzati.

10. Skok čučnjevi

Završna pliometrijska vježba: Duboki skok čučanj. Pliometrijske vježbe pomažu u formiranju skladne figure i izbjegavanju pretjerano razvijene stražnjice.

Skačući što je više moguće, radite vježbu u najvećem mogućem tempu. Ali u isto vrijeme, pobrinite se da vam čučnjevi budu duboki.

Ako vam je ovo prelako:

• ponovite kompleks (1-3 puta);
• uzmite sredstvo za utezanje (bučice, flašu, tikvice ili čivavu).

()