Podizanje nivoa: 20 minuta za isklesane noge i okruglu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Tri kruga vježbe za kukove iz snova.

U ovom kompleksu, pokreti za pumpanje nogu i stražnjice kombiniraju se s opterećenjem na rukama i osnovnim mišićima. U jednoj sesiji pravilno ćete pumpati gotovo cijelo tijelo, povećati izdržljivost i poboljšati koordinaciju.

Kako odraditi trening

Set vježbi se sastoji od pet faza:

1. Naizmjenični iskori.
2. Sklekovi, medvjeđi plank i breakdancer.
3. Glutealni abdukcijski most.
4. Skakanje sa naglaska u duboki čučanj.
5. Otmica butine na sve četiri.

Radite svaku tačku jedan minut, a zatim pređite na sljedeću bez odmora. Iako većina vježbi uključuje mišiće kukova i gluteusa, one su kombinovane na način da radne grupe mišića imaju vremena za odmor.

Osim toga, mijenja se i intenzitet pokreta. Stoga ćete moći raditi bez prestanka do kraja kruga i nećete umrijeti od nedostatka zraka ili začepljenih mišića.

Na kraju posljednje vježbe udahnite dvije minute i počnite ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti tri kruga. Ako osjetite da vam ponestaje snage prije nego što se interval završi, odmorite ostatak vremena i pređite na sljedeću vježbu.

Možete započeti video i odraditi trening sa mnom, ili zapamtiti vježbe i uključiti tajmer.

Kako raditi vježbe

1. Naizmjenični iskori

Iskočite u stranu, pokušavajući da se spustite, ali držite leđa ispravljena. Ruke držite ispred sebe ili u struku – kako vam je ugodnije. Popnite se, iskočite nazad istom nogom, a zatim ih zamijenite skokom. Skupite noge i odradite vježbu na drugoj strani.

Ako vam ponestane snage, promijenite noge bez skakanja - to će malo rasteretiti kukove.

2. Sklekovi, "medvjeđa" šipka i "breakdancer"

Ovu gomilu pokreta počinjete sa medvjeđim trakom. Podignite se na sve četiri, stavite zglobove ispod ramena i stavite stopala na jastučiće. Zatim podignite koljena od poda, uvucite stomak, usmerite pogled na pod ispred sebe.

U ovom položaju noge trebaju biti paralelne s podom, a koljena i kukovi savijeni pod pravim uglom.

Iz ovog položaja sa skokom idite u ležeći položaj i napravite sklek. Ponovo stanite u "medvjeđe" dasku, otkinite lijevu ruku od poda i okrenite se na desnu stranu, istovremeno izvodeći desnu nogu naprijed.

Ponovo zauzmite prvobitnu pozu i ponovite snop od početka, ali sada okrenite na kraju na drugu stranu. Ako ne znate kako da radite sklekove, samo idite u položaj za oslonac i vratite se na "medvjeđu" šipku.

3. Glutealni most sa abdukcijom noge

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod bliže karlici, ruke stavite uz tijelo. Dok naprežete zadnjicu, podignite karlicu od poda tako da se tijelo proteže u jednoj liniji od ramena do koljena.

Ispravite jednu nogu i usmjerite je prema stropu. Lagano spustite nogu u stranu, dokle god postoji raspon pokreta. Zatim se podignite i vratite na pod i stopalo i karlica.

Ponovite na drugoj strani.

4. Skakanje sa naglaska u duboki čučanj

Prilikom čučnjeva pazite da vam pete ne odlijeću od poda, a da leđa ostanu ravna. Ako vam ponestane snage, pređite u čučanj sa koracima – prvo stavite desnu nogu uz desnu ruku, a zatim isto uradite sa lijevom. Vratite se na tačku ležanja unazad sa skokom.

5. Otmica butine na sve četiri

Podignite se na sve četiri sa zglobovima ispod ramena. Povucite koleno do lakta istoimene šake i zaključajte na sekundu. Zatim pomerite butinu u stranu - dok ne bude paralelno sa podom.

Nakon kratke pauze, vratite nogu unazad i ispravite kuk, usmjerite petu prema stropu. Također možete zategnuti zadnjicu kako biste je dodatno opteretili. Vratite nogu na pod i ponovite na drugoj strani.