Podizanje nivoa: ulični kompleks za jake noge i moćne trbušne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Tokom ovog treninga potrebna vam je samo klupa.

Zaokružili smo neke efikasne vježbe za izgradnju nogu, gluteusa, trbušnjaka i fleksora kuka.

Kako odraditi trening

Kompleks uključuje šest vježbi:

1. Čučnjevi na jednoj nozi - 12-15 puta po nozi.
2. Podizanje nogu u ležećem položaju - 20 puta.
3. Dijagonalni koraci - 10 puta po nozi.
4. Sjedeći trbušnjaci - 15 puta.
5. Poprečni koraci - 10 puta po nozi.
6. Reverzna hiperekstenzija - 15 puta.

Vežbajte u kružnom obliku. Radite sve pokrete u nizu bez odmora, zatim udahnite i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.

Kako raditi vježbe

Čučnjevi na jednoj nozi

Stanite leđima okrenuti klupi, odmaknite se i stavite prst jedne noge na oslonac. Ruke možete držati na pojasu ili ispred grudi. Spustite se u čučanj paralelno s bedrom s podom ili malo više, zatim se podignite u početni položaj i ponovite.

Pazite da se koleno tokom penjanja ne savija prema unutra, da se peta ne odlijepi od poda i da se leđa ne savijaju. Pokušajte da držite kukove na istom nivou kako se zglob kuka ne bi naginjao na jednu stranu.

Podizanje nogu dok ležite

Lezite na klupu, podignite ruke iznad glave i uhvatite se za rub. Pritisnite donji dio leđa na površinu, držite noge u liniji s tijelom.

Prvo podignite noge, a zatim podignite karlicu dalje od klupe. Vratite se u početni položaj i ponovite. Možete raditi sa ravnim ili savijenim kolenima.

Dijagonalni koraci

Stanite licem prema klupi. Postavite jedno stopalo na površinu malo u stranu sa bedrom dijagonalno.

Hodajte dole, vratite se i ponovite na istoj nozi. Nemojte se odgurivati od tla drugom nogom – podižite samo zbog snage radnog kuka. Vratite se glatko i pod kontrolom.

Prvo napravite potreban broj ponavljanja za jednu nogu, a tek onda za drugu.

Seated crunches

Sjednite na ivicu klupe, nagnite se unatrag ispravljenih leđa i podignite noge od poda. Savijte noge u zglobovima kuka, privlačeći koljena na grudi, i ponovo se vratite u početni položaj. Držite se rukama na ivici klupe i ne spuštajte stopala na pod do kraja pristupa.

Križne stepenice

Stanite desnom stranom do klupe i stavite lijevu nogu na nju. Ruke se mogu staviti na pojas ili držati ispred grudi. Prenesite težinu tijela na lijevu nogu i popnite se na klupu. Lagano se vratite dole i ponovite.

Reverzna hiperekstenzija

Lezite na klupu tako da vam je stomak pritisnut na površinu, a bokovi ostaju u težini. Rukama uhvatite njegove rubove, savijte koljena i lagano raširite kukove u stranu.

Podižite i spuštajte noge u malom rasponu. Stegnite gluteuse na vrhu svakog ponavljanja.