10 odličnih vježbi s bučicama za zategnutu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sve u čoveku treba da bude lepo: lice, ruke, grudi, zadnjica. Upravo njoj su namijenjene vježbe ovog kompleksa.

1. Redovni čučnjevi

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštene uz tijelo.

Uradite neke duboke čučnjeve. Držite leđa uspravno. Pazite da na najnižoj tački koljena ne idu u stranu, već da budu iznad nožnih prstiju.

2. Poštovanje

Početni položaj: stojeći, ruke savijene u laktovima, bučice su blizu ramena.

Napravite duboki naklon: iskorak unazad i čučanj. Tokom pokreta unazad, noga pravi mali zamah u stranu. Ponovite 10-15 puta u jednom smjeru, a zatim isto toliko puta u drugom.

3. Mrtvo dizanje

Početni položaj: stojeći, noge blago savijene u kolenima, stopala u širini ramena, ruke sa bučicama spuštene ispred tela.

Nagnite tijelo naprijed. Leđa ostaju ravna.

4. Iskorak u stranu

Početni položaj: stojeći, noge skupljene, ruke savijene u laktovima, bučica ispred grudi.

Napravite široki korak u stranu i malo unazad i odmah sjednite na ovu nogu. Vratite se u početni položaj. Uradite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite nogu.

5. Power pull sa iskorakom unazad

Početni položaj: stojeći na jednoj nozi, jednom rukom u struku, drugom dolje.

Savijte tijelo naprijed, balansirajući na jednoj nozi. Zatim izvucite koleno napred, a zatim istom nogom iskočite unazad. Prilično teška vježba koja zahtijeva dobru koordinaciju pokreta.

6. Sumo čučnjevi

Početni položaj: stojeći sa širokim stavom, ruke s bučicama spuštenim ispred tijela.

Izvedite nekoliko čučnjeva, držeći leđa ispravljena i ne savijajući koljena prema unutra. Ova vježba koristi malo drugačije mišiće od uobičajenih čučnjeva, tako da u početku može izgledati prilično teško.

7. Prednji čučnjevi

Početni položaj: stojeći, noge se nalaze na udaljenosti koja malo prelazi širinu ramena, bučice u rukama podignute i savijene u laktovima iznad ramena.

Izvedite nekoliko čučnjeva bez spuštanja laktova i pokušavajući da vaše tijelo bude što je moguće ravnije.

8. Mill

Početni položaj: stojeći, stopala su okomita, jedna ruka s bučicom je ispružena iznad glave, druga je spuštena uz tijelo.

Polako se nagnite u stranu dok držite bučicu iznad glave. Pokušajte se sagnuti što je niže moguće, a zatim se polako vratite u početni položaj.

9. Ponderirani most

Početni položaj: ležeći, noge savijene u kolenima, stopala oslonjena na pod, ruke sa bučicama na kukovima.

Podignite karlicu prema gore tako da vam tijelo leži samo na ramenima i stopalima. Zadržite se malo u gornjoj tački, a zatim se vratite u početni položaj.

10. Vatrogasni hidrant

Početni položaj: na sve četiri, bučica stegnuta u tetivu jedne od nogu.

Podignite nogu sa teretom prvo unazad, a zatim polako pomerite koleno podignute noge u stranu. Zatim se polako vratite u početni položaj.