6 najboljih vježbi sa elastičnom trakom za lijepu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kratki kućni treninzi za čvrstu i zategnutu zadnjicu.

Što su gluteus maximus mišići deblji, zadnjica izgleda zategnutije i privlačnije. Stoga je glavni cilj onih koji žele "oraščić" kako opteretiti zadnjicu tako da mišići rastu i povećavaju se. U tu svrhu predlažemo da napravite šest jednostavnih, ali vrlo efikasnih vježbi sa fitnes elastičnom trakom.

Koje fitnes gumene trake su vam potrebne za vježbanje

Fitness gumice su elastične trake za vježbanje od lateksa u obliku prstena. Pružaju dodatni otpor mišićima i mogu se nazvati i trakama otpora, mašinama za remenje ili omčama.

Fitness elastične trake se razlikuju po dužini: postoje kratke mini trake ukupne dužine 60 cm, te duži modeli do 200 cm.

Ako planirate trenirati samo zadnjicu, možete se ograničiti na mini elastične trake. Ako u budućnosti želite opteretiti druge mišićne grupe, onda biste trebali kupiti dugačke.

Raspon vježbi s takvim trakama otpora je mnogo širi: s njima možete raditi sklekove i zgibove, raditi potisak, širenje i povlačenje, a također ih koristiti kao mini elastične trake, jednostavno ih vežući u čvor u srednji.

Uzmite u obzir i otpor trenažera za pojas. Obično karakteristike ukazuju na opterećenje koje ćete dobiti treniranjem s određenim modelom. Ovaj parametar se može specificirati u kilogramima ili funtama i označava se kao "elastičnost", "maksimalno opterećenje", vučna sila.

Elastične trake sa opterećenjem od oko 9-15 kg pogodne su za trening glutealnih mišića. Možete kupiti jedan, ali imajte na umu da bi se opterećenje s vremenom trebalo povećati, tako da ćete ili morati raditi više ponavljanja ili kupiti ekspander otpora.

Stoga je ipak bolje odmah kupiti set od nekoliko gumenih traka. Tako možete preciznije regulisati opterećenje i trenirati ne samo zadnjicu, već i druge dijelove tijela.

Kako i koliko raditi

Kako biste ravnomjerno pumpali sva vlakna glutealnih mišića, odaberite tri vježbe za jedan trening, a ostale odradite sljedeći. Rotirajte ih svaku aktivnost.

Podesite elastičnost gumice i broj puta tako da zadnja ponavljanja u setu budu teška. U idealnom slučaju, to bi trebalo uraditi 8-12 puta po setu. Ali ako vaš ekspander nije dovoljno čvrst da se zamara u toliko ponavljanja, uradite više.

Počnite sa tri serije i postepeno povećavajte do pet. Odmorite 2-3 minute između njih. Takođe, ne zaboravite na oporavak. Trenirajte svaki drugi dan (3-4 puta sedmično).

Koje vježbe sa elastičnim trakama za zadnjicu raditi

Stojeći produžetak kuka

Gurnite gumicu oko gležnjeva, stanite pored stabilnog oslonca za koji ćete se pridržavati dok se krećete i vratite ravnu nogu unazad.

Ako imate trenažer s dugim remenom, zakačite ga na stabilan oslonac odmah od poda. Okrenite se prema osloncu i stavite omču preko noge. Dok se držite, vratite nogu unazad.

Otmica stojeće noge

Navucite malu gumicu oko gležnjeva, okrenite se bočno prema osloncu i držite je jednom rukom. Savladavajući otpor ekspandera, povucite nogu u stranu i vratite je nazad.

Ako imate dugu elastičnu traku, zakačite je na stabilnu visinu koja nije visoko od poda, okrenite se na stranu i odnesite nogu u stranu.

Glute most sa elastičnom trakom

Lezite na pod na leđa, postavite mini ekspander na kukove tik iznad koljena. Savijte koljena i stavite stopala na pod, raširite koljena u stranu, istežući elastiku - ovo je početni položaj.

Naprežući gluteuse, podignite karlicu što je više moguće, a zatim je spustite nazad i ponovite. U tom procesu držite koljena razmaknuta.

Krećite se polako i pod kontrolom. Na vrhu vježbe dodatno stisnite zadnjicu kako biste je bolje opteretili. Nemojte se baciti nazad na pod, već se spustite dok održavate napetost.

Ako imate dugu traku otpora, možete vezati čvor na sredini i izvesti pokret poput mini elastične trake.

Trakcija ekspandera između nogu

Ova vježba se može izvoditi samo s dugom elastičnom trakom. Zakačite ekspander na stabilan oslonac i stanite leđima okrenuti prema njemu tako da se trenažer za pojas nalazi između vaših nogu.

Dok držite elastiku u rukama, napravite nekoliko koraka naprijed tako da se istegne. Stanite sa stopalima u širini ramena, lagano savijte koljena i savijte se naprijed s ispravljenim leđima - ovo je početni položaj.

Naprežući zadnjicu, ispravite tijelo dok se zglobovi kuka potpuno ne ispruže, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

Podizanje nogu dok ležite na stomaku

Stavite mini traku za gležanj i lezite na pod na stomak. Savladavajući otpor elastike, podignite ravnu nogu unazad i spustite je unazad. Izvedite pristup prvo jednom nogom, a zatim drugom.

Ako imate dugački ekspander, zavežite čvor na sredini kako biste formirali mini elastičnu traku.

Ekstenzija kukova na sve četiri

Ustanite na sve četiri, pritisnite jedan kraj ekspandera rukama, a drugi zakačite za stopalo. Podignite nogu savijenu u koljenu do paralele bedra s podom - ovo je početni položaj. Savladavajući otpor elastične trake, podignite nogu i spustite je unazad.

Ako imate mini elastičnu traku, nabacite je preko sredine bedara i uradite istu vježbu.

Ako vas mišići ne bole sljedećih 24 do 36 sati nakon prve sesije, vjerovatno je da je trening bio previše lagan. Uzmite elastiku visokog otpora, povećajte broj serija i ponavljanja.

Nakon otprilike dvije sedmice treninga počnite povećavati otpor ekspandera ili broj ponavljanja. Pobrinite se da opterećenje raste u skladu s vašim mogućnostima. Ako su sva ponavljanja u setu bila laka, bio je to loš set.

I ne zaboravite na hranu. Ako vašem tijelu nedostaju proteini i ugljikohidrati, nikakva vježba neće povećati vaše bokove. Ako ima previše kalorija, kao i višak masnoće, proći će više od mjesec dana prije nego što napumpani glutealni mišići promijene oblik popova i daju zategnut izgled.