Pumpanje: vježbajte s fitnes trakom za vježbanje svakog mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Uz mini ekspander, možete zamahnuti ne samo guzicom (iako i to).

U našem treningu postoje vježbe za treniranje mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Dizajniran je tako da imate vremena za odmor i da stignete do kraja bez neplaniranih zaustavljanja.

Istovremeno, fiksno vrijeme odmora spriječit će vam prevelik pad pulsa, tako da ćete svih 15-25 minuta treninga sagorjeti više kalorija.

Kako odraditi trening

Postavite tajmer na 30 sekundi i za to vrijeme uradite prvu vježbu. Zatim se odmorite do kraja minute i prijeđite na sljedeći pokret. Izvedite svih pet vježbi na ovaj način, zatim odmorite propisanih 30 sekundi i počnite ispočetka.

Morate napraviti sljedeće pokrete:

1. Čučanj s promjenom položaja nogu u skoku.
2. Sklekovi i izlazak na bočnu dasku s povlačenjem ekspandera do ramena.
3. Bočni iskorak i savijeno mrtvo dizanje.
4. Glute most sa ekstenzijom kuka na najvišoj tački.
5. "Bicikl".

Bočni iskori s povlačenjem ekspandera izvode se 30 sekundi u svakom smjeru bez odmora, nakon čega udahnete 30 sekundi i prelazite na sljedeći pokret.

Pustite video i ponavljajte za mnom ili zapamtite kako da radite pokrete i radite vlastitim tempom.

Izvedite 3-5 krugova, fokusirajući se na svoje zdravlje i nivo kondicije.

Kako vježbati

Jump Squat

Stavite gumu na bokove iznad koljena, stopala postavite nešto uže od ramena. Izvedite čučanj, a na izlasku iz njega skokom stavite noge jedan i pol puta šire od ramena.

Okrenite nožne prste u stranu i učinite isto: čučnite i skokom promijenite položaj nogu. Nastavite u istom duhu. Pazite da vam leđa ostanu ravna, ruke možete sklopiti ispred grudi ili ih držati na pojasu.

Sklekovi i izlazak na bočnu dasku s povlačenjem ekspandera do ramena

Zakačite elastiku palčevima i stanite u oslonac, istežući je. Izvršite sklek, okrenite se u bočnu dasku na desnoj ruci i stavite desnu nogu ispred lijeve.

Držeći rub ekspandera u lijevoj ruci, povucite ga do sredine grudi, vratite se u oslonac i ponovite vježbu na drugoj strani.

Dok vučete, držite oba ramena u istoj ravni i pazite da kukovi ne padaju. Ako ne znate kako da radite sklekove, samo napravite zaokrete u šipku kroz ležeći položaj.

Bočni iskorak i savijeno mrtvo dizanje

Zakačite gumicu preko desne noge, a drugi kraj uzmite u lijevu ruku. Iskočite udesno dok bedro ne bude paralelno s podom. Nagnite tijelo s ravnim leđima i povucite ruku s ekspanderom na pojas. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Radite 30 sekundi na desnom stopalu, a zatim prevucite gumicu preko lijevog stopala i radite sljedećih 30 sekundi na drugoj strani. Da biste nadoknadili vrijeme za promjenu elastike, započnite vježbu s različitim nogama za svaki krug.

Glute most sa ekstenzijom kuka na najvišoj tački

Stavite gumicu na bokove, lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Stisnite zadnjicu i podignite zadnjicu od poda dok je potpuno ne ispružite u zglobu kuka. U gornjoj tački raširite kukove, savladavajući otpor elastične trake, dovedite karlicu na pod i spustite je.

Bicikl

Stavite gumicu na stopala u predjelu stopala i lezite na leđa. Lagano podignite noge od poda i stavite ruke iza glave. Istovremeno, okrenite tijelo udesno i savijte desnu nogu, pokušavajući laktom doći do koljena. Ponovite isto na drugoj strani. Ne naslanjajte noge na pod do kraja seta.