25 vježbi sa fitnes trakom zamijenit će vježbanje u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Trebat će vam minimum inventara, malo slobodnog vremena i ovaj program vježbanja.

Ne morate ići u teretanu da biste dobro radili sve svoje mišiće. Kupite narukvicu za fitnes. To je mali prsten od mekog lateksa koji staje u džep. Elastične trake su različite krutosti, tako da možete sami mijenjati opterećenje.

Vježbe za donji dio tijela

1. Gumicu postavite odmah ispod koljena. Oslonite se na lakat. Napravite bočni plank i istovremeno raširite koljena u stranu. Vježbaju se mišići štampe, unutrašnja površina bedra i zadnjica.

2. Stanite u dasku raširenih ruku. U skoku raširite noge u stranu i skupite se u početni položaj. Dobra vježba za zadnjicu i trbušnjake.

3. Pomaknite elastiku na koljena. Postavite se na sve četiri sa nogom što je dalje moguće. Na vrhu, pokušajte da zastanete ili opružite. Razrađuju se zadnjica i unutrašnja strana bedara.

4. U istoj pozi zamahnite nogu savijenu u kolenu prema gore. Pokušajte da držite stopalo gore, kao da želite da ostavite otisak na plafonu. Zamahuju zadnjica i stražnji dio butina.

5. Ležeći na boku sa savijenim kolenima, povucite jednu nogu u stranu. Gumicu je bolje gurnuti odmah ispod koljena. Odlična vježba za unutrašnju stranu butine.

6. Most za rame sa elastičnom trakom. Podignite zadnjicu do maksimuma. Da biste zakomplikovali vježbu, nemojte ih spuštati na pod, držite ih cijelo vrijeme na težini.

7. Teža varijanta: stavite stopala na pod, podignite zadnjicu i na gornjoj tački raširite koljena u stranu.

8. Dobar način da "završite" unutrašnje bedrene mišiće. Sedite na pod sa gumicom tik ispod kolena. Raširite noge u stranu.

9. Ležeći na leđima, podignite zadnjicu sa jednom ispruženom nogom. Na najvišoj tački zadržite se nekoliko sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

10. Stanite na sve četiri. Zakačite jedan kraj elastike na lijevu nogu, drugi na desnu. Zamahnite unazad sa nogom paralelnom s podom. Na gornjoj tački malo opruži.

11. Pomaknite elastiku na potkoljenicu. Ležeći na boku, podignite nogu. Pazite da vam stopalo bude paralelno s podom.

12. Podignite nogu dok ležite na stomaku. Naglasak je na zadnjici i stražnjoj strani bedara. Pazite na donji deo leđa – ne bi trebalo da vas boli. Da biste to učinili, snažno naprežite trbušne mišiće.

13. Opcija za napredne. Stojeći u bočnoj dasci na laktu, podignite nogu prema gore. Ova vježba uključuje ravnotežu.

14. Sa elastičnom trakom na potkoljenicama hodajte na savijenim nogama udesno i lijevo, naprijed i nazad.

15. Podignite elastiku do koljena. Čučnite tako da vam koleno ne ide preko nožnih prstiju – kao da sjedite na stolici. Prilikom podizanja povucite nogu u stranu.

16. U skoku raširite noge u stranu bez savijanja koljena. Zamahnite rukama gore-dolje.

Vježbe za gornji dio tijela

17. Kleknite na desno koleno, zakačite gumicu preko stopala lijeve noge. Uzmite desnu ruku, savijenu u laktu, nazad. Pokret treba da ide duž tela. Promijenite stranu i ponovite.

18. Fitness elastiku postavite oko ruku tako da bude tik ispod laktova. Raširite ruke u strane što je više moguće. Podignite ih, na gornjoj tački, još više istegnite elastiku.

19. Zakačite elastiku rukama iza leđa. Ispružite ga tako da triceps ruke koja ide gore bude dobro napet.

20. Stavite gumu na podlaktice. Idi na dasku. Radite sklekove tako da vam ruke budu savijene uz tijelo. Pomaknite se lijevo ili desno i ponovite.

21. Zakačite elastiku odmah ispod ručnog zgloba jedne ruke, pritisnite dlan uz rame. Drugom rukom istegnite elastiku što je više moguće.

22. Stavite gumicu oko zapešća. Stanite u dasku ravnih ruku. Iskoračite jednom rukom naprijed, a drugom u stranu.

23. Podignite elastiku do laktova. Postanite na sve četiri, zakoračite bočno na prste, pomičite ruke. Važno je da kolenima ne dodirujete pod, stalno držite na težini.

24. Stavite gumu na podlaktice. Raširite ruke što je više moguće u strane. Proljeće na najekstremnijoj tački.

25. Gurnite gumicu preko zapešća. Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima. Savijte ruke duž tela, spojite lopatice. U gornjoj tački rastegnite elastiku na strane što je više moguće.

Sa gumom za fitnes možete vježbati bilo gdje: kod kuće, u parku, na plaži. Svaku vježbu treba ponoviti 10-20 puta. Ako imate snage, možete napraviti kružni trening u nekoliko pristupa.