Vježba dana: kompleks sa bučicama za prelijepu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pokreti za zagrijavanje aktiviraju mišiće, a teške vježbe snage će ih pravilno pumpati.

Prije pumpanja zadnjice, bilo bi lijepo da ih "aktivirate" - tokom zagrijavanja podsjetite tijelo da generalno može kontrahirati mišićna vlakna na kojima sedite tako dugo.

Kompleks počinje sa četiri jednostavne vježbe za zagrijavanje kukova i stražnjice, nakon čega slijedi niz teških elemenata snage s bučicama za razradu ovih zona.

Kako raditi vježbe za aktivaciju mišića

Svaki od njih se izvodi u dva seta od po 12 ponavljanja. Ako je vježba jednostrana, uradite 12 puta na svakoj nozi.

Da biste uštedjeli vrijeme, možete se zagrijati u obliku kružnog treninga: prvo radite sve pokrete zaredom u jednom pristupu, zatim se odmorite 1-2 minute i ponovite od početka.

Pulsni čučnjevi

Napravite dvije pulsacije u svakom čučnju. Pazite da vam leđa ostanu ravna i da vam pete ne odlijeću od poda.

Obrnuti iskori

Ako izgubite ravnotežu, možete raditi potpomognute iskore kao u videu.

Otmica leđa kuka

Držeći se za naslon stolice ili zid, nagnite tijelo s ravnim leđima i vratite nogu unazad, svaki put dodatno stežući zadnjicu.

Otmica kuka u stranu

Držeći se za oslonac, zamahnite kukom u stranu do ivice vašeg raspona. Krećite se glatko i pod kontrolom, zategnite gluteuse.

Kako napraviti pokrete za pumpanje mišića

U ovom treningu ćete se susresti s pojedinačnim vježbama koje je potrebno izvesti određeni broj puta s odmorima između serija i supersetovima. Ovo su vežbe u paru koje radite u nizu bez prekida, zatim udahnite 60-90 sekundi i ponovite ponovo.

Goblet čučnjevi i mrtvo dizanje na ravnim nogama

U čučnju s peharom, držite bučicu ispred grudi i držite donji dio leđa u neutralnom položaju, a gornji dio leđa ne iskrivljen.

U mrtvom dizanju povucite karlicu unazad i nastavite da pazite na leđa – trebalo bi da budu ravna.

Izvedite svaku vježbu 12 puta. Ponovite superset dvaput.

Dumbbell Glute Bridge

Lezite na leđa, stavite bučicu na kukove i poduprite je rukama.

Podignite karlicu, stisnite zadnjicu na vrhu i spustite se u početni položaj. Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

Sumo mrtvo dizanje i leđa na sve četiri

Za sumo mrtvo dizanje, postavite stopala jedan i po puta šire od ramena i okrenite nožne prste prema van. Spuštajući se, vratite karlicu unazad, usmjerite koljena u strane i pazite da su vam leđa ravna.

Dok otimate noge na sve četiri, stisnite zadnjicu u krajnjoj tački - to će vam pomoći da ih još bolje pumpate.

Split čučanj s bučicama

Stavite stopalo na niski oslonac, uzmite bučice i radite čučnjeve na jednoj nozi. Pazite da se koleno potpornog ekstremiteta u najnižoj tački nalazi iznad stopala i da se tokom podizanja ne okreće prema unutra.

Nemojte blokirati koleno nakon ispravljanja – ostavite ga lagano savijeno i čvrsto stisnite zadnjicu.

Uradite četiri serije po 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Ako vam još nisu dati podijeljeni čučnjevi, preskočite ih i prijeđite na sljedeću vježbu.

Iskori unazad s bučicama

Iz stojećeg položaja sa bučicama u ruci, iskočite unazad skoro dok koleno ne dodirne pod. Pazite da vam leđa ostanu ravna, lagano nagnite tijelo naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite ponovo.

Ako vam je teško održati ravnotežu, pokušajte raditi iskore bez bučica ili se oslanjajući se na naslon stolice, kao na početku zagrijavanja.

Uradite tri serije po 12 ponavljanja na svakoj nozi.