6 prehrambenih navika koje svako treba da nauči

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovi jednostavni koraci pomoći će vam da se osjećate bolje i da ostanete zdravi.

1. Pijte dovoljno vode

Morate piti vodu. Ovo ubrzava metabolizam. Krvna plazma je 92-95% vode, a tečnost pomaže cirkulacijskom sistemu da se nosi sa svojim funkcijama. Uz vodu, mozak se opskrbljuje kisikom i glukozom, koji su neophodni za živčanu aktivnost. Voda uklanja produkte metabolizma i toksine iz mozga. Ali njegov nedostatak može uzrokovati glavobolje, osjećaj umora, probleme s probavnim traktom.

Ne postoji univerzalna stopa potrošnje vode. Fokusirajte se na dva indikatora:

• Osjećaj žeđi. Ako ga imate, morate ga popiti.
• Boja urina. Trebao bi biti bezbojan ili svijetložut, inače ne pijete dovoljno.

Kako razviti naviku

Glavni lifehack: voda uvijek treba biti pri ruci. U suprotnom ćete biti previše lijeni da svaki put ustanete da pijete, a to ćete činiti rjeđe nego što zaista želite. Stavite flašu vode na svoj sto i pijuckajte svaki put kada osetite žeđ. Manju posudu uvijek nosite sa sobom u torbi i ne zaboravite dopuniti.

Osim toga, postoje razne aplikacije koje vam omogućavaju da pratite količinu koju pijete. Njihov glavni nedostatak je ciljna izvedba. U nastojanju da dođete do "normalnog", možete piti kada ne želite da pijete, ili žurno sipajte tečnost u sebe kasno u noć da biste postigli svoj cilj. Ali ako volite brojeve i gejmifikaciju, možete probati.

2. Jedite više povrća i voća

Biljna hrana je dobra za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka. Vlakna koja sadrže pomažu boljem radu probavnog trakta i smanjuju rizik od nezaraznih bolesti.

Od djetinjstva znamo za dobrobiti povrća i voća, ali nije uvijek moguće jesti ih u dovoljnim količinama. Štoviše, nedavne studije ukazuju na normu od 500-800 g dnevno, što je puno.

Kako razviti naviku

Ovdje isto kao i sa vodom: ako želite da jedete više povrća, učinite ga dostupnijim. Da biste ovaj plan ostvarili, morate razmisliti zašto je povrće rijedak gost na vašem stolu.

Možda biste rado jeli salatu od kupusa svaki dan, ali ste previše lijeni da je isječete nožem. Tada je vaš izbor kuhinjski procesor sa sjeckačem. On će samljeti glavicu kupusa za nekoliko sekundi, a preostaje samo da isperete posudu i noževe vodom, čak ni sunđer nije potreban.

Ili, iznova i iznova, kupujete povrće koje ne volite, jer se vodite informacijama izvana, a ne vlastitim osjećajima. Recimo da je celer zaista zdrav, ali ako ga mrzite, smjestit će se kao mrtvi teret u fioci za povrće.

Operite voće i odmah ih stavite na sto - veća je vjerovatnoća da će vaša ruka sama posegnuti za njima. Povrće pripremite i za konzumaciju. Štapići krastavca, šargarepe, mali komadići kupusa brzo će se pojesti ako su na vidnom mjestu.

Konačno, samo se pobrinite da u svakom obroku koji jedete postoji biljni dodatak. U početku može biti neugodno, ali postepeno ćete se naviknuti na to.

3. Vodite dnevnik ishrane

Ljudi imaju tendenciju da budu u zabludi o količini pojedene hrane. Skloni smo podcijeniti količinu hrane, čak i ako znamo da ćemo biti provjereni. Stoga je velika vjerovatnoća da ni sami niste svjesni svojih navika u ishrani.

Dnevnik će vam pomoći da shvatite kako stvari zaista stoje i naučite mnogo o sebi. Na primjer, mislite da jedete dovoljno povrća, ali u stvarnosti ste ograničeni na dva krastavca dnevno.

Kako razviti naviku

Zapišite šta ste pojeli, koliko i koliko, odmah nakon obroka, ili čak prije njega, ako možete da se suzdržite od suplementacije. Odaberite prikladan način za snimanje informacija: u papirnu bilježnicu, dokument u oblaku ili aplikaciju za brojanje kalorija.

Usput, o ovom drugom. Ako volite tačnost u svemu, možete saznati i koliko kalorija unosite. Rezultati će biti približni, jer ne možete reći koliko će hranjivih tvari biti apsorbirano iz određene hrane. Ali ove informacije se već mogu koristiti za ispravljanje ponašanja u ishrani. Istina, sva hrana će se morati izvagati: u pitanju izračunavanja kalorija, sve je već previše približno da bi se veličina porcije mogla procijeniti na oko.

4. Jedite manje šećera

Savremeni čovek konzumira previše šećera, jer ga se može naći skoro svuda. Nalazi se ne samo u sodi ili pekarskim proizvodima, već iu kečapu, instant kašama i kobasicama.

Učestalost dijabetesa tipa 2, zatajenja jetre, karijesa, gojaznosti i drugih neugodnih stvari povezana je s prekomjernom konzumacijom šećera. Stoga je jednostavno potrebno kontrolisati njegovu količinu u ishrani.

Kako razviti naviku

Počnite sa malim: kada ste žedni, pijte vodu, a ne sok ili sok. Eliminacijom ovih napitaka već ćete smanjiti unos šećera. Pređite na nezaslađene čajeve i kafe.

Ograničite unos deserta - učinite ga smislenim. Umjesto toga, prehrani dodajte porciju složenih ugljikohidrata u obliku žitarica. Tako ćete lakše podnijeti izbjegavanje šećera.

Konačno, sami kuhajte više. Proizvođači griješe dodajući šećer proizvodima tamo gdje nikada ne biste očekivali da ga vidite. Tako da se tome možete oduprijeti samo tako što ćete sami doći do šporeta.

5. Obratite pažnju na sastav i kalorijski sadržaj hrane

Čitanje je korisno, posebno kada su u pitanju etikete proizvoda. Na primjer, mogli biste saznati da je vaša omiljena "zdrava" granola pločica pola šećera i da je veća od čokolade u kalorijama. Ovako zabavno štivo pružit će vam mnoga otkrića.

Kako razviti naviku

Za učenje etiketa je potrebno vrijeme. Stoga planirajte svoje odlaske do trgovine tako da imate ove besplatne minute. Obavezno jedite prije kupovine, inače kruljenje trbuha može ugušiti glas razuma. I naravno, ne vodite sa sobom svoje suputnike koji će stajati i jaukati dok vi “tako dugo kopate”.

6. Redovno jedite fermentisane mlečne proizvode

Jedna porcija fermentiranog mlijeka dnevno može vam pomoći da smršate i smanjite rizik od dijabetesa tipa 2 za 18%. Međutim, bolje je odabrati opcije bez šećera: one su zdravije.

Kako razviti naviku

Ako pronađete proizvod koji vam se sviđa, neće biti problema da steknete naviku. Ali, u pravilu, naše znanje o kiselom mlijeku ograničeno je na kefir i slatki jogurt. Ne vole svi prvi, drugi često sadrži previše šećera. Ali postoji izbor.

Za početak probajte sve što trgovine nude, poput fermentisanog pečenog mlijeka, kefira, Snezhoka, acidobifilina, vareneta, prirodnog jogurta. Među njima ćete sigurno pronaći ono što vam se sviđa. Ako nema proizvoda za vaš ukus, probajte kombinacije. Na primjer, napravite smoothie na bazi kefira.