Vježba dana: kućni kompleks s bučicama za izgradnju nogu i jezgra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nije bitno da li su vaše školjke teške ili ne, ionako ćete dobiti dobar teret.

Ovaj set se sastoji od vježbi za pumpanje cijelog tijela sa akcentom na rad kukova i trbušnjaka. Možete to raditi za serije i ponavljanja za dobar rad mišića, ili to raditi u formatu intervalnog treninga i pumpanja izdržljivosti.

Izvedite sljedeće pokrete:

1. L-držite dvije bučice- 3 serije po 30-40 sekundi. Ako su vam bučice nestabilne, isprobajte ovu vježbu s dvije stolice.
2. Spuštanje koljena u ležećem položaju + sklekovi na jednoj nozi uz oslonac na bučice- 3 serije od 12-15 ponavljanja. Svaki put izmjenjujte podignutu nogu kako biste ravnomjerno pumpali tijelo.
3. Podizanje nogu sa bučicama u ruci - 3 serije po 20 ponavljanja. Svaki put podignite karlicu s poda kako biste dobro opteretili ne samo pregibače kuka, već i donji dio trbušnjaka.
4. Čučnjevi sa bučicama na ramenima - 3 serije od 10-15 ponavljanja. Odaberite broj ponavljanja na osnovu težine bučica. Ako su dovoljno lagani, uradite više.
5. Goblet Bottom Squat - 3 serije po 10-12 puta. Pazite da na dnu čučnja donji dio leđa ostane u neutralnom položaju, a gornji dio leđa ne bude zaobljen.

Odmarajte 60 do 120 sekundi između serija, ovisno o tome koliko su bila teška zadnja ponavljanja.

Ako imate samo lagane bučice, pokušajte da radite ovaj set kao intenzivan intervalni trening. Izvodite vježbe u nizu: radite 30-40 sekundi, odmorite do kraja minute i prijeđite na sljedeći pokret. Kada završite jedan krug, odmorite jednu minutu i počnite ispočetka. Izvršite 3-5 krugova.