Vježba dana: 2 superseta i izazov za snažnu vježbu nogu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Progresivne vježbe pogodne i za početnike i za napredne sportiste.

Ovaj trening savršeno pumpa prednju i stražnju stranu bedara, gluteuse i mišiće potkoljenice. Možete ga koristiti za kućno pumpanje donjeg dijela tijela i to svake sedmice na dan nogu.

Kompleks se sastoji od tri dela:

• Čučnjevi pištoljem i podizanje karlice - 3 superseta od 6-12 ponavljanja po nozi, 60 sekundi odmora.
• Bugarski Split čučnjevi i podizanje prstiju na jednoj nozi - 3 superseta od 12-20 ponavljanja po nozi, 30 sekundi odmora.
• Skočni čučnjevi – onoliko koliko možete obaviti za 3 minute.

U supersetu izvodite dva pokreta zaredom bez odmora, zatim udahnite 30-60 sekundi i ponovite vezu od početka.

U završnom izazovu postavljate tajmer na 3 minute i radite čučnjeve sa što manje odmora. Cilj je učiniti što je više moguće.

Čučnjevi pištoljem i podizanje karlice na jednoj nozi

Prvi pokret savršeno pumpa prednji dio bedra, trenira osjećaj ravnoteže i pokretljivosti zglobova, druga vježba opterećuje stražnji dio bedra i stražnjicu.

Početnici mogu izvoditi "pištolje" oslanjajući se na stolicu ili držeći se za dovratak zida.

Da biste lakše podigli karlicu na jednoj nozi, uradite to na podu. Što su pete dalje od karlice, to je teže izvesti.

Bugarski splitski čučanj i podizanje na jednu nogu

Prvi pokret pumpa prednji dio bedra, drugi - mišiće potkoljenice.

Ako vam je razdvojeni čučanj sa nogom na povišenom položaju pretežak, zamijenite ga iskoracima na licu mjesta, ako je prelak - uzmite utege. Na primjer, stavite ranac na leđa i u njega stavite boce s vodom.

Podizanje prstiju također može biti otežano dodavanjem dodatne težine. Alternativno, možete povećati opseg pokreta tako što ćete staviti knjigu ispod nožnih prstiju.

Skok čučnjevi

Ako vam je ovaj pokret pretežak, uradite izazov redovnim zračnim čučnjevima ili skokovima, ali ne visoko. I pazite na oblik: pritisnite pete na pod na dnu vježbe, držite leđa uspravno i lagano okrenite koljena u stranu.

Nemojte se truditi od samog početka, udarajući nogama u prvih 30 sekundi. Dakle, nećete moći da radite bez pauze sve 3 minute, pa je bolje ostaviti snagu i vježbati odmjereno i smireno, odmarajući se 15-20 sekundi između serija.

Pokušajte dodati ponavljanja svaki trening. Na primjer, ako ste danas uspjeli napraviti 30 čučnjeva u skoku, sljedeći put ciljajte na 31 ponavljanje.