Vježbanje dana: 3 jednostavna superseta za savršene ruke i ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odličan način da što brže izvedete sve uvojke, ekstenzije i ekstenzije s bučicama.

Ovaj kompleks je dizajniran za one koji žele podržati i povećati volumen ruku i ramena u jednom kratkom treningu. Umjesto odvojenih izolovanih pokreta za bicepse, tricepse i različite deltoidne glave koje pokrivaju rameni zglob, možete napraviti tri superseta i pumpati sve male mišiće gornjeg dijela tijela odjednom.

Kako odraditi trening

Vježba se sastoji od sljedećih pokreta:

1. Potisak bučicama naprijed i iznad glave.
2. Jednostrani sklekovi za tricepse.
3. Biceps kovrče i rotacija ramena prema van.

Vježbe izvodite sa supersetom: radite ih jednu za drugom bez odmora, po 15 puta. Zatim odmorite 2-3 minute i ponovite superset, ali ovaj put vježbe uradite 12 puta. Nakon odmora, uradite posljednju supersetu, radeći svaki pokret 8 puta.

Kako raditi vježbe

1. Pritisnite bučice naprijed i iznad glave

Budući da ova vježba nema fazu potpunog odmora i da mišići izvode cijelu seriju pod pritiskom, možete raditi s malim utezima i još uvijek dobro opteretiti ramena. Pritiskom naprijed će se umoriti prednje delte i dodatno opteretiti prsne mišiće. Pritiskom prema gore također se angažuju grudi, pumpaju sve glave delta i dobro se razrađuju tricepsi.

Sjednite na klupu ili stolicu, podignite bučice do nivoa ramena - ovo je početni položaj. Spustite ramena, zategnite trbušne mišiće i stisnite školjke naprijed na ispruženim rukama dok laktovi ne budu potpuno ispruženi. Vratite bučice u prvobitni položaj i stisnite ih. Držite ruke zajedno s prstima, bez obzira na fazu vježbe.

Možete raditi stojeći ili sedeći. U potonjoj verziji bit će lakše zadržati donji dio leđa od nepotrebnog skretanja.

2. Sklekovi za tricepse

Ovaj funkcionalni pokret efikasno pumpa ramena i, za razliku od sklekova na klupi, ne predstavlja opasnost za zglobove ramena. Osim tricepsa, opterećuje i kose mišiće trbuha i ramena.

Lezite na bok, ruku najbližu podu stavite na suprotnu stranu, a dlan druge ruke stavite na pod u nivou ramena. Što je dlan dalje od glave, lakše je izvesti vježbu.

Pritišćući dlan o pod, savijte ruku dok se potpuno ne ispruži u laktu i donji dio leđa prema dolje. Koncentrirajte se na rad tricepsa - osjetite kako se napreže u svakoj seriji.

3. Rotacija bučica prema van

Vježba istovremeno pumpa bicepse ramena i leđne delte. Bicepsi rade i koncentrično - kada dižete utege, i izometrijski - kada držite pravi ugao u laktu tokom podizanja, i ekscentrično - kada vraćate ruke u početni položaj.

Uzmite bučice u ruke i okrenite zapešća prstima od sebe. Savijte laktove i podignite podlaktice do pravog ugla u laktovima. Raširite podlaktice u stranu, držeći laktove uz tijelo, a zatim sve ponovite obrnutim redoslijedom: pomaknite se naprijed i spustite se u početni položaj.

Krećite se polako i pod kontrolom. Dok se istežete, spustite ramena i spojite lopatice kako biste uključili mišiće gornjeg dijela leđa. Ako nemate bučice, možete koristiti trake za otpor. Bicepsi će dobiti manje stresa, ali će i dalje raditi u statici.