12-minutni trening za ruke s bučicama dana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Visok intenzitet, minimalan odmor i odličan rad gornjeg dijela tijela.

Ako nema bučica, a u isto vrijeme je vaš nivo treninga prilično nizak, možete koristiti male boce vode - to će također dobro opteretiti vaše mišiće.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri superseta, međusobno odvojenih odmorom od 60 sekundi.

Svi supersetovi imaju dvije vježbe. Svaki od njih radite 30 sekundi, a zatim napravite još jedan krug bez pauze. Dakle, jedan superset traje 2 minute.

Nakon toga odmarate 60 sekundi, prelazite na sljedeći superset i izvodite ga na sličan način.

Superset 1

1. Pola burpi bez ispravljanja.
2. Pregibi ruku sa bučicama za bicepse.

Superset 2

1. Dodirivanje ramena u ležećem položaju.
2. Pritisnite bučice prema gore sa širokim postavljanjem ruku.

Superset 3

1. Sklekovi sa uskim rukama.
2. Set bučica za savijanje.

Superset 4

1. Podizanje bučica naprijed.
2. Bučice sa strane.

Kako raditi vježbe

Pola burpi bez ispravljanja

Zauzmite "ležeći položaj", zatim prsima i kukovima dotaknite pod i podignite se nazad na dasku. Skokom stavite noge na ruke, a zatim ih vratite u oslonac.

Možete striktno gurati ili se dizati u talasu, kao u burpiju - fokusirajte se na svoje mogućnosti i nivo treninga.

Pregib ruku sa bučicama za bicepse

Izvodite pulsirajuće pokrete u malom rasponu. Nemojte previše savijati ruke - radite unutar 15-20 centimetara od pravog ugla u laktovima.

Dodirivanje ramena u ležećem položaju

Početnici mogu da rade vežbu sa stopalima u širini ramena, napredniji sportisti mogu spojiti noge. U potonjem slučaju, morat ćete više naprezati trbušne mišiće kako se tijelo ne bi ljuljalo.

Potisak s bučicama sa širokim rukama

Ne stavljajte bučice na vrh, pazite da budu šire od ramena. Pokrete izvodite polako i pod kontrolom, eliminirajte inerciju.

Sklekovi sa uskim rukama

Stavite ruke ispod ramena, usmjerite zglobove naprijed. Gurajte se dok vam grudi ne dodirnu pod. Uvjerite se da su vam laktovi jasno usmjereni prema nazad.

Ako niste dovoljno jaki, radite sklekove sa koljena.

Set bučica za savijanje

Savijte tijelo s ravnim leđima i raširite ruke s bučicama u stranu. Na vrhu vježbe spojite lopatice, kontrolirajte fazu spuštanja: ne spuštajte ruke naglo - vratite ih glatko i pod kontrolom.

Podizanje bučica naprijed

Okrenite ruke dlanovima prema tijelu, lagano savijte laktove i podignite bučice ispred sebe do nivoa ramena. Krećite se glatko i pod kontrolom, zategnite trbušne mišiće kako biste održali kruto tijelo.

Bučice sa strane

Ispružite ruke s bučicama u stranu do nivoa ramena i vratite ih nazad. Učinite to pod kontrolom, bez trzanja i zamaha.