Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Bez bučica ili traka za otpor. Samo ti, tajmer i zapaljeni mišići.
Ovaj kompleks je usmjeren na ekspresno pumpanje mišića ramenog pojasa. Za samo 6 minuta pravilno ćete opteretiti ramena, grudi i tricepse.
Vježba je dizajnirana za prosječan nivo kondicije. Neke vježbe se mogu pojednostaviti, ali ipak ima smisla izvoditi ovaj kompleks samo ako možete napraviti najmanje 15 klasičnih sklekova po seriji.
Ako ne, isprobajte naš program za sklekove koji će vam pomoći da izgradite mišiće prsa i ruku.
Kako odraditi trening
Sve vježbe su tempirane, tako da će vam trebati tajmer za vježbanje. Nađite i stabilan oslonac visine oko 50 cm, kao što je stolica ili sofa.
Kompleks izgleda ovako:
- Sklekovi "klizaju" - 30 sekundi.
- Negativan "slajd" - 30 sekundi.
- Odmor - 30 sekundi.
- Sklekovi u pseudoplanu - 30 sekundi.
- Držanje pseudo-ploče - 30 sekundi.
- Odmor - 30 sekundi.
- Ramena u stalku sa stopalima na stolici - 30 sekundi.
- Stav sa nogama na stolicu - 30 sekundi.
- Odmor - 30 sekundi.
- Ljestve sklekova i rasporeda bez težine - 60 sekundi.
Kako vježbati
Vježba se izmjenjuje između dinamičkih i statičkih pokreta. Potonji će "dokrajčiti" mišiće i neće vam dozvoliti da se ugušite.
Sklekovi "tobogan"
Gurajte gotovo dok vam nos ne dodirne pod. Za lakše kretanje, postavite stopala dalje od ruku.
Negativan "slajd"
Što je moguće sporije, spustite se u „tobogan“za sklekove tako da do poda stignete tek na samom kraju intervala. Ako ste pokret napravili brže, vratite se u početni položaj i počnite ispočetka.
Sklekovi u pseudoplanu
Stavite ruke ne ispod ramena, kao kod običnih sklekova, već mnogo niže - negdje na nivou grudi. U ovom položaju radite sklekove, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu tako da tijelo ostane ukočeno, a donji dio leđa ne klone.
Držite pseudo-plan
Stanite u položaj pseudo-ploče. Ako vam ponestane snage, zamijenite pokret običnom šipkom, ali pazite na oblik – držite donji dio leđa da ne opusti.
Ramena u stojećem položaju sa stopalima na stolici
Postavite stopala na stolicu i približite ruke tako da tijelo bude gotovo okomito na pod. Naizmjence dodirujte dlanovima suprotna ramena. Da biste pojednostavili pokret, izvodite dodire ramena u "klizanju".
Stanite sa nogama na stolicu
Držite stoj na rukama. Držite zglobove, ramena, leđa i karlicu u liniji.
Merdevine sklekova i rasporeda bez težine
Započnite s jednim kliznim sklekom i dva istezanja bez težine. Svaki put povećajte broj sklekova za jedan, a zatim napravite duplo više istezanja:
- 1 sklek + 2 širenja.
- 2 skleka + 4 širenja.
- 3 skleka + 6 širenja.
- 4 sklekova + 8 rasporeda.
- 5 sklekova + 10 rasporeda i tako dalje.
Ako vam ponestane snage, radite redovne sklekove umjesto "klizanja".
Preporučuje se:
Vježbanje dana: 3 jednostavna superseta za savršene ruke i ramena
Pronašli smo odličan način da u najkraćem mogućem roku odradite sve pregibe s bučicama, ekstenzije i ekstenzije i napumpate ruke i ramena
Vježba dana koja će vam pomoći da pripremite parče pice ili sladoleda
Govorimo i pokazujemo vam kako da sagorite kalorije i da se ne mučite krivicom ako ste u iskušenju nečim zabranjenim i ukusnim
Vježba dana: dobro zagrijati leđa, ramena i jezgro
Obavezno isprobajte ove vježbe za ramena i leđa ako dugo sjedite za kompjuterom. Vježbajte u pauzama na poslu ili prije glavnog treninga
Vježba dana koja će vam oduševiti ramena
Ovaj kružni trening nije lak, ali čak i nakon što odradite svih šest vježbi nekoliko puta, već ćete pravilno opteretiti svoje tricepse, prsa i mišiće jezgra
Vježba dana: Snažno pumpanje ruku, ramena i tijela bez bučica
Testirajte svoju stabilnost i izdržljivost u malom kompleksu 12 minuta. Vježba uključuje samo tri vježbe za ruke i ostale dijelove tijela