Kompletan kućni trening s naglaskom na ruke i ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Trebat će vam ekspander, bučica ili barem boca vode.

Kompleks se sastoji od šest zanimljivih vježbi, od kojih pet uključuje ruke i ramena. Osim ramenog pojasa, radit će i mišiće jezgre, kukova i zadnjice – trening će zagrijati cijelo tijelo i ubrzati trošenje kalorija.

Ako ćete vježbati ujutro dok mišići nisu zagrijani, prije početka napravite malo zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje.

Vježba će trajati oko 45 minuta. Ako imate malo vremena, pokušajte ih raditi u obliku kružnog treninga: izvodite jedan pristup svakog pokreta jedan za drugim bez pauze, na kraju odmorite 1-2 minute i napravite još dva kruga.

Vježbe izvodite određeni broj puta, odmorite 30-60 sekundi između serija.

burpi "kameleon"- 3 serije po 12 ponavljanja. Ako ne želite da skačete, samo stavite noge u ruke, ali učinite to na brz eksplozivan način i ne usporavajte.
Jednosmjerni potisnici- 3 seta po 8 puta za svaku ruku. Ako nemate ekspander, napravite vježbu s bučicama ili zgrabite bocu napunjenu vodom ili pijeskom.
Ekstenzija ruku za tricepse i dizanja u "raku" - 3 serije po 14 ponavljanja. Svaki drugi put mijenjajte ruke, podignite kukove više.
Podići koljena i zakoračiti na stolicu - 4 serije po 8 ponavljanja. Sa kojom ste nogom počeli da se dižete sa kolena, sa ovim i zakoračite na stolicu. Svaki drugi put mijenjajte vodeću nogu.
Medvjeđi koraci u krugu - 3 serije po 30 sekundi. Ovo je sljedeća najteža opcija nakon bočnog prodora medvjeda.
Savijte bicepse i pritisnite gore - 3 serije po 12 puta na jednoj strani. Dok pritiskate prema gore, ispružite ruku sa dlanom od sebe. Kontrolišite sve faze kretanja.

Isprobajte i podijelite svoje utiske u komentarima.