Želite li promijeniti svoj život na bolje? Diši duboko

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovo treba učiti u školi.

Kako disanje pomaže promijeniti živote

Vjerovatno svima s vremena na vrijeme padne na pamet misao: "Vrijeme je za početak novog života." I za to se u pravilu biraju radikalne mjere, kao što su stroge dijete, promjene posla i društvenog kruga.

Ali ni gubitak kilograma ni preseljenje u drugi grad neće vas zaštititi od reakcije tijela na vanjske događaje, a vrlo brzo ćete se vratiti svom uobičajenom životu sa stresovima, iskustvima i osjećajem da je „sve krenulo naopako“.

Ako ne znate kako se nositi s negativnim događajima u svom životu i pod stalnim ste stresom, pokušaj da nešto promijenite u najboljem slučaju će dati kratkoročne rezultate, ali neće promijeniti ništa u globalnoj perspektivi.

Stoga, ako želite da se osjećate bolje cijelo vrijeme, bez obzira na to šta se dešava - daju vam bonus ili da vas otpuste, priznaju ljubav ili naprave skandal - prije svega, morate naučiti kako pravilno reagirati na vanjske događaje, nosite se sa stresom i trenirajte svesnost.

U tome će vam pomoći pravilno disanje. Kako doživljavate svijet i reagujete na njega ne zavisi samo od mozga, već i od svih drugih sistema, uključujući kardiovaskularni i respiratorni sistem.

Kontrolom disanja možete utjecati na rad srca i mozga, promijeniti svoje emocije, dobrobit i percepciju svijeta.

Ne treba vam ništa – ni novac, ni titanski napori, a rezultati će biti fantastični. Vaš život će se zaista promijeniti - i to prilično brzo. U nastavku ćemo pogledati kako duboko disanje mijenja vaše tijelo, a zatim ćemo vam pokazati kako to učiniti ispravno.

Kako tehnike disanja utiču na telo i um

Pomaže da budete smireniji bez obzira na vanjske faktore

Naše blagostanje i senzacije direktno su povezani s radom autonomnog nervnog sistema (ANS), koji prenosi nervne signale od mozga do unutrašnjih organa.

Njegova dva odjela - simpatički i parasimpatički - reguliraju reakciju na vanjske događaje. Prvi dominira u vrijeme stresa, drugi preuzima kada ste mirni i opušteni. Ne možemo ih svjesno kontrolirati, ali možemo utjecati na ANS uz pomoć disanja.

Kada često dišete, ubrzava vam se broj otkucaja srca, povećava se količina kisika koji se isporučuje u krv, a tonus svih skeletnih mišića blago se povećava. Na taj način se tijelo mobilizira za adekvatan odgovor na podražaj.

Kada se disanje usporava, povećava se koncentracija CO2 u krvi. Na ćelijskom nivou to širi zidove krvnih sudova i daje hipotalamusu, produženoj moždini i trupu signal za slabljenje mišićnog tonusa.

Logika je sledeća: sa sporim disanjem, telo nije u opasnosti. Možemo si to priuštiti samo kada smo uvjereni u svoju sigurnost. To znači da je moguće smanjiti potrošnju energije za mišićni tonus, smanjujući ga.

Visok mišićni tonus i stanje mobilizacije su veoma skupi za organizam u smislu rasipanja resursa, stoga je normalno mehanizam simpatičkog nervnog sistema isključen, a pozadina je parasimpatička.

Ali ne među stanovnicima megalopolisa. Njihov mehanizam je pokvaren zbog stresa. Stoga morate sebi pomoći stvarajući osjećaj sigurnosti uz pomoć disanja.

Nekoliko eksperimenata je pokazalo da sesije dubokog disanja od 5-6 udisaja u minuti povećavaju varijabilnost otkucaja srca - indikator koji je osjetljiv na stres i direktno je povezan s emocijama i dobrobiti osobe. Štaviše, varijabilnost otkucaja srca se menja ne samo tokom same sesije, već i neko vreme nakon nje.

Pa, redovne vežbe disanja tokom meseca menjaju autonomni nervni sistem, pomerajući ravnotežu ka parasimpatičkom „mirnom“delu. Kao rezultat toga, ljudi se stalno osjećaju mirnije i zadovoljnije, bolje se nose sa stresom i kontroliraju svoje emocije, kako na poslu tako i kod kuće.

Ne možete izbjeći stres: bez njega ispunjen život je nemoguć. Ali na njih ćete reagovati na sasvim drugačiji način.

Promijenite način na koji mozak radi prema svijesti

U zavisnosti od stanja - spavanja, budnosti, uzbuđenja, meditacije - u mozgu preovlađuju različite vrste "talasa". To su električna pražnjenja različitih frekvencija koje neuroni proizvode kao odgovor na podražaje.

Kada ste budni, prevladavaju beta talasi (13 do 100 Hz), kada se opustite i meditirate, alfa talasi (8-12, 9 Hz). Duboko dijafragmalno disanje povećava alfa aktivnost mozga, uranjajući osobu u meditativno stanje, a korištenje jednostavnih praksi poput brojanja disanja uči mozak da se fokusira na ono što se sada događa.

Ksenia Shatskaya

Sposobnost disanja na određeni način nauštrb trenira sposobnost mozga da se fokusira u trenutku "ovdje i sada", što povećava otpornost na stres i produktivnost dijela mozga koji je odgovoran za snagu volje, inteligenciju, emocionalnost inteligenciju i socijalne karakteristike osobe.

Nakon seansi dubokog disanja, nivo kortizola, hormona stresa, opada, ljudi se osjećaju manje anksiozno, ljuto i posramljeno, postaje im lakše da se koncentrišu na zadatke i nose sa svakodnevnim problemima.

Štaviše, redovne vježbe disanja povećavaju beta aktivnost u lijevom frontalnom, srednjem i okcipitalnom dijelu mozga, što je povezano s povećanim kognitivnim performansama - pažnjom, pamćenjem i izvršnom funkcijom. Stoga je sigurno reći da će vas duboko disanje učiniti pametnijim.

Vježbe disanja podešavaju centralni nervni sistem tako da ste manje pod stresom, više svjesni, puni energije i fokusirani.

Kako se pripremiti za vežbu disanja

Odredite da li možete učiti

Duboko disanje je bezbedno za skoro svakoga, ali postoje uslovi u kojima može biti štetno. Dakle, Ksenia Shatskaya ne savjetuje isprobavanje praksi disanja s organskim lezijama tkiva nervnog sistema i akutnim upalnim bolestima plućnog sistema.

Također se ne preporučuje korištenje dubokog disanja za napade panike. U ovom stanju, ljudima se savjetuje da udišu i izdišu polako, ali plitko kako bi se smanjio rizik od hiperventilacije pluća.

Odaberite pravo vrijeme

Možete raditi vježbe disanja kad god osjetite potrebu da se smirite. Ako želite da izgradite naviku i uključite vježbe disanja u svoju dnevnu rutinu, radite ih nakon buđenja i prije spavanja.

Prvo, na ovaj način ćete vježbe raditi na prazan želudac, a to je neophodan uslov za udobno vježbanje. Drugo, to će pružiti niz dodatnih pogodnosti.

Ksenia Shatskaya tvrdi da ćete jutarnjim vježbanjem smanjiti nivo kortizola u tijelu, a to će vam poboljšati raspoloženje za cijeli dan. Disanje uveče će vam pomoći da se opustite, osigurate da brzo zaspite i dobro spavate.

Zauzmite odgovarajući položaj

Prije početka vježbe potrebno je zauzeti udoban položaj kako neudoban položaj ne bi ometao vašu koncentraciju. Možete disati dok ležite na leđima, sjedite ili stojite. Glavna stvar je da su leđa ravna, a ramena ispravljena. Ovo će vam omogućiti da potpuno i duboko udahnete.

Ako odaberete sjedeći položaj, možete staviti nešto ispod donjeg dijela leđa kako biste ublažili napetost mišića i da vas pri tom ne ometa bol.

Koju tehniku disanja isprobati

Ksenia Shatskaya govorila je o praksama disanja koje se široko koriste u jogi i ne zahtijevaju dugo savladavanje. Isprobajte sve i odaberite onu pravu ili naizmjenično. Za početak je dovoljno 5-15 minuta dnevno. Vremenom možete povećati vreme vežbanja na 30 minuta.

Naizmjenično disanje različitim nozdrvama (Nadi Shodhana)

Prstom desne ruke stisnite lijevu nozdrvu i duboko udahnite kroz desnu. Zatim izvadite prst iz lijeve nozdrve, uštipnite desnu palcem i potpuno izdahnite.

Ne mijenjajući ništa, udahnite kroz lijevu nozdrvu, zatim otpustite palac, držite lijevu prstenjakom i izdahnite kroz desnu. Nastavite na ovaj način, mijenjajući nozdrve prije izdisaja.

Pranayama square

Duboko udahnite i brojite u sebi, na primjer, do četiri. Zatim zadržite dah za isti broj brojanja, izdahnite i ponovo zadržite dah. Svaki interval – udah, zadržavanje, izdah i zadržavanje – treba da ima isti broj brojanja.

Pranayama trougao

Ova tehnika je slična prethodnoj. Jedina razlika je u tome što nema kašnjenja nakon izdisaja. Udahnete, zadržite dah i izdahnete isti broj brojanja.

Duboko dijafragmalno disanje

Ova tehnika nije iz joge - korišćena je u nekim naučnim radovima o efektima disanja na nervni sistem i pokazala se efikasnom u borbi protiv stresa.

Postavite dlan na tijelo u predelu stomaka. To je neophodno kako bi se osjetilo kretanje trbuha i pratilo da li se podiže tokom udisanja ili ne. Duboko udahnite i osjetite kako vam trbuh otiče.

Brojite sami: udisanje treba da traje najmanje pet (sekundi). Zatim potpuno izdahnite, pri čemu se stomak ispuhuje. Kada ste sigurni da potpuni udah i izdisaj traju najmanje 10 sekundi, možete prestati sa brojanjem.

Nastavite disati na ovaj način, koncentrišući se na kretanje zraka. Kada osjetite kako trebate naduvati stomak, možete ukloniti ruku s njega i slobodno je protegnuti duž tijela.

Koliko dugo vježbati da primijetite efekat

U stvari, efekat će doći odmah nakon što probate: napetost i stres će proći, glava će biti svježija, a raspoloženje odlično.

Naučni rad također potvrđuje brzi učinak vježbi disanja. Dakle, samo jedan dan vježbi disanja ublažava emocionalni umor i depersonalizaciju uzrokovanu sagorijevanjem na poslu, a tjedan intenzivnog programa smanjuje depresiju i anksioznost kod osoba s kroničnim bolom u križima.

Samo 5 minuta vježbe disanja značajno smanjuje anksioznost trudnica prije porođaja, a redovita tjelovježba pomaže u suočavanju s manifestacijama teških emocionalnih poremećaja.