Kako naučiti rano ustajati: detaljna uputstva

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Samo četiri koraka pomoći će vam da se probudite bez napora i osjećate se svježe cijeli dan.

Da biste odlučili u koje vrijeme je najbolje ustati, morate uzeti u obzir svoju dnevnu rutinu i obaveze (posao, učenje, porodica, hobiji, putovanja). Na primjer, biće vam jako teško ustati u pet ujutro ako radite noću ili ostajete budni do kasno čitajući udžbenike.

Kada se odlučite za vremenski okvir, obratite pažnju na sljedeće četiri tačke:

1. Ciljevi i stav prema životu.

2. Večernji ritual.

3. Kvalitet sna.

4. Buđenje i jutarnji ritual.

Oni će vam pomoći da lakše ustanete ujutro. Razmotrimo svaku stavku posebno.

1. Ciljevi i stav prema životu

Morate biti spremni da ćete prvo morati mnogo žrtvovati. Neko vrijeme ćete morati odustati od zabava. Dok se vaše tijelo ne obnovi, postat ćete umorniji i vaša produktivnost može pasti. Da biste se lakše nosili sa ovim, morate imati jasne ciljeve.

Zašto je to toliko važno?

• Prvo, ciljevi nas motivišu. Pomažu vam da ustanete iz kreveta kada poželite još jednom odspavati.
• Drugo, ciljevi određuju naše postupke. Svaki cilj mora imati određeni sistem radnji, izvršavanjem kojih ćemo postići željeni rezultat.

Na primjer:

• Cilj: smršati za 5 kilograma do 1. aprila 2017.
• Akcioni sistem: unosite manje od 2.000 kalorija dnevno (ne jedite slatkiše i brzu hranu) i vježbajte: kardio dva puta sedmično (džogiranje ili plivanje), dizanje tegova dva puta sedmično i jogu za istezanje.

Definišite sebi tri glavna cilja za narednu godinu i za svaki zacrtajte sistem akcija.

2. Večernji ritual

Da biste se ujutru lako i udobno probudili, uveče se morate unapred pripremiti. Evo nekoliko savjeta.

Nemojte koristiti elektronske uređaje prije spavanja

Svjetlost sa ekrana pametnih telefona, tableta i kompjutera loše utiče na kvalitet sna i brzinu uspavljivanja. Stoga, 1-2 sata prije spavanja isključite sve uređaje.

Pripremite se unaprijed za sutra

Planove za naredni dan definišite čak i uveče, kako ujutro ne biste gubili vreme i energiju na ovo. Odlučite šta ćete raditi, šta obući, šta kuvati.

Ocijenite prošli dan

Vrijeme leti, a ako ne zastanete i ne razmislite o najvažnijim stvarima, mnogo toga možete propustiti. Zato uveče procijenite šta ste radili tokom dana, na čemu ste zahvalni, šta vas je usrećilo.

Čitaj

Sada svi imaju toliko gust raspored da je jako teško naći vremena za čitanje. Ali ako isključite sve elektronske uređaje nekoliko sati prije spavanja, vjerovatno imate najmanje 30 minuta za dobru knjigu.

3. Kvalitet sna

Obično ne razmišljamo o tome šta utiče na kvalitet našeg sna i kako ga možemo poboljšati. Ali uvijek treba imati na umu sljedeće faktore.

• Pića. Izbjegavajte da pijete kafu i alkohol najmanje šest sati prije spavanja, jer je malo vjerovatno da ćete se dobro naspavati. Bolje je piti zeleni čaj ili vodu.
• Hrana. Nemojte se žderati prije spavanja. Ovo opterećuje probavni sistem i utiče na kvalitet sna. Grickajte nešto lagano poput orašastih plodova ili čašu mlijeka.
• Sportske aktivnosti. Nemojte vježbati najmanje tri sata prije spavanja, inače ćete teško zaspati. Bolje je da pomerite trening ujutru.
• Pogodni uslovi. Kupite kvalitetan madrac i jastuke. Preporučljivo je spavati u mraku i tišini, a temperatura ne biti previsoka.
• Mode. Idite u krevet u isto vrijeme. Naravno, to će u početku biti teško. Dok tijelo radi u starom ritmu, bolje je ići u krevet kada ste umorni. Za nekoliko dana ući ćete u novi način rada.
• Vremena za spavanje. Pronađite svoje idealno vrijeme za spavanje i buđenje. Tokom noći se mijenja nekoliko ciklusa spavanja, koji se sastoje od naizmjeničnih faza REM i sporog sna. Pun ciklus traje oko 90 minuta (1,5 sati). Da biste bili budni, morate se probuditi kada se ciklus završi - nakon sat i po, tri, četiri i po, šest i tako dalje. Naravno, nećete moći odmah da odredite pravo vrijeme spavanja za sebe s točnošću od minute, ali ćete sigurno pronaći najbolju opciju.

4. Buđenje i jutarnji ritual

Postoje dva pristupa koja će vam pomoći da ustanete ranije. Odaberite onaj koji vam najviše odgovara.

1. Metoda uranjanja … Ustajete odmah u zakazano vrijeme i pokušavate održati novi režim. Ovaj pristup je teži, jer ćete biti umorniji od tako nagle promjene. U tom slučaju možete odspavati 20-30 minuta tokom dana.
2. Metoda postepenog navikavanja … Ovaj pristup je efikasniji jer vrijeme buđenja mijenjate postepeno. Najbolje je da ga gurate 10-15 minuta 1-3 dana dok se ne naviknete, a zatim ga ponovo gurnite nazad. Na primjer, ako obično ustajete u osam, nemojte pokušavati da ustanete odmah u šest ujutro. Prvo postavite alarm na 7:45. Ustanite u ovo vrijeme nekoliko dana, a zatim promijenite alarm na 7:30. Da, ovaj pristup će trajati duže, ali će se tijelu lakše prilagoditi.

Kada se odlučite za pristup koji vam odgovara, pokušajte se pridržavati i sljedećih smjernica:

• Ne stavljajte melodiju zvona alarma koja vas nervira. Pronađite pjesmu sa sporim uvodom u kojoj ćete se osjećati dobro (naravno, ova pjesma će vas vremenom, naravno, početi ljutiti). Prvih nekoliko sedmica ne ostavljajte budilnik pored kreveta. Onda morate ustati i isključiti ga.
• Prijavite se nekome. Sigurno neko koga poznajete rano ustaje, pokušajte ga zamoliti da vas podrži. Dogovorite se da ćete ih nazvati ili poslati poruku 10-15 minuta nakon buđenja.
• Pretvorite dužnost u igru. Okačite kalendar na vidno mesto i krstićem obeležite dane kada ste rano ustali. U roku od nekoliko dana imaćete lanac ovakvih krstova pred očima, koji će vremenom samo rasti i nećete želeti da ga prekidate. Ovaj trik će vam pomoći da ostanete motivirani.
• Uradite nešto odmah nakon buđenja. Ovo će vas izvući iz stanja pospanosti. Čak će i takve jednostavne radnje kao što su ispijanje čaše vode, pranje lica, pospremanje kreveta uspjeti. Otvorite prozor i prozračite prostoriju. Ne čitajte vijesti, ne idite na društvene mreže i ne provjeravajte svoju e-poštu. Imaćete vremena da to uradite kasnije, a jutro posvetite samo sebi.
• Uradite nešto lepo ujutru. Skuhajte svoju omiljenu kafu, sedite uz knjigu ili doručkujte u tišini.

Šta još treba uraditi ujutru

Naravno, ovo je individualno, ali evo nekoliko prijedloga:

• Razmotrite svoje ciljeve i mjerite napredak.
• Bavite se sportom.
• Meditirajte.
• Čitaj dalje.
• Budite kreativni.
• Provedite vrijeme sa voljenim osobama.

Ponekad se možda nećete probuditi rano, ali nemojte da vas to obeshrabri. Budite sretni što ste još malo spavali, a zatim nastavite sa svojim uobičajenim aktivnostima. A sutra se potrudite više.

FAQ

Šta je sa vikendom?

Sve zavisi od vas. Ali kada samo pokušavate da sebi usadite naviku ranijeg ustajanja, bolje je da vikendom ne izlazite iz novog režima. Kada budete sigurni u svoje sposobnosti, možete se razmaziti i spavanjem.

Koliko dana zaredom mogu ustati kasnije?

Kada tek počinjete da se navikavate na novu rutinu, nemojte preskakati više od 1-2 dana, inače će vam biti veoma teško da se vratite na rano buđenje. Ako ste rano ustajali duže od mjesec dana, neće biti strašno propustiti 2-3 dana.

Kako biti na putovanju?

Ne budi prestrog prema sebi. Pokušajte da se pridržavate režima. Ako ne možete, samo radite svoj posao kako ste planirali.

Šta ako me prijatelji pozovu na zabavu?

Savršeno. Zabavite se i ne pokušavajte da se probudite u isto vrijeme kao i obično. Naspavajte se i vratite se svojoj rutini sutra.

Potrebno je vrijeme da se osposobite za rano ustajanje. Počnite s malim i sigurno ćete uspjeti.