Program sklekova za one koji žele da imaju lepo telo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Osam sedmica treninga za sve nivoe kondicije.

Kako sklekovi mijenjaju tijelo

Sklekovi su svestrana super vježba. Bez opreme, minimum slobodnog prostora i samo nekoliko minuta dnevno - to je sve što vam treba da transformišete svoje telo.

Evo šta dobijate radeći sklekove:

• Reljefne ruke … Tokom sklekova, ruke se stežu. Uspon sklekova: Klasična vježba koja vam može pomoći da ojačate 50-75% svoje tjelesne težine. Tricepsi - mišići na stražnjoj strani ramena - će rasti u veličini kako bi oblikovali ruke.
• Jaka ramena … Sklekovi pumpaju deltoidne mišiće koji pokrivaju rameni zglob. Ovo ne samo da daje atletski izgled, već i štiti zglobove od povreda u sportu i svakodnevnom životu.
• Prelepe grudi … Sklek je obrnuti analog poređenja kinematike i mišićne aktivacije između sklekova i bench pressa, jedne od najboljih vježbi za grudi.
• Zategnut torzo … Prilikom sklekova radi ne samo rameni pojas, već i mišići tijela - rektus i kosi trbušni mišići, mišići donjeg dijela leđa. Čak i ako ne vidite trbušnjake zbog masnog sloja, vaše će tijelo vizualno izgledati zategnutije.

Štaviše, sposobnost izvođenja više sklekova izgrađuje izdržljivost i smatra se da je Asocijacija između kapaciteta za vježbanje sklekova i budućih kardiovaskularnih događaja među aktivnim odraslim muškarcima dobrim pokazateljem zdravlja srca.

Kako pravilno raditi sklekove

Stanite na blizinu. Postavite zglobove ispod ramena ili polovinu dlana šire. Uvucite stomak i zategnite gluteuse. Usmjerite pogled na pod ispred sebe.

Savijte laktove i spustite se. Pazite da ugao između tela i ramena ne bude veći od 45 stepeni.

Širenje laktova u stranu stvara veći stres na zglobove, što, ako se ponavlja, može dovesti do upale i boli.

Stisnite se do početnog položaja. Pazite da istovremeno tijelo ostane ravno, da se karlica ne spušta, a donji dio leđa ne propada.

Da biste testirali svoj domet za sklekove, neka vam neko stavi šaku na pod ispod grudi. Trebalo bi da se spustite dok vam pesnica ne dodirne grudi. Zapamtite ovu poziciju i radite je u punom opsegu svaki put - polusklekovi vam kradu napredak.

Alternativno, možete pustiti dok vam grudi ne dodirnu pod. Tako ćete više opterećivati mišiće i nećete svaki put sumnjati da li radite u punoj amplitudi.

Sklekove radite mirnim tempom, nemojte žuriti. Brzi sklekovi preopterećuju Učinak brzine sklekova na lakatni zglob Opterećenje na lakatne zglobove i može uzrokovati bol.

Ako i dalje ne možete raditi klasične sklekove pravilnom tehnikom, uradite pojednostavljenu verziju - od koljena.

Tako se smanjuje opterećenje mišića: stišćete. Porast sklekova: Klasična vježba koja vam može pomoći da ojačate samo 36-45% svoje težine.

Koji problemi mogu nastati

Bol u zglobovima

Neki ljudi osjećaju bol u stražnjem dijelu zapešća kada leže. Ovo može biti uzrokovano i neuobičajenim opterećenjem i bolom u dorzalnom zglobu u položaju produženog opterećenja: MRI studija. složenija stanja - zbog ganglijske ciste ili djelomičnog kidanja tetive.

Ako je bol jak i potraje nakon nekoliko treninga, pauzirajte program i posjetite ortopeda.

Bol u leđima

Ako se savijate u donjem dijelu leđa svaki put kada izađete iz skleka, pršljenovi mogu stisnuti intervertebralne diskove. Ako već imate problema sa leđima, to može dovesti do kile.

Pratite formu vježbe. Ako ne možete da se stisnete bez savijanja leđa, radite sklekove sa koljena i istovremeno radite na leđima i trbušnim mišićima.

Ako već imate dijagnosticiran problem s leđima, posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom prije početka programa.

Nema snage za trening

Bolje je nekako vježbati nego nikako. Dakle, ako zaista ne želite da vježbate, obećajte sebi da ćete raditi manje. Glavna stvar nije sutra, već sada.

• Pustite neku živahnu muziku.
• Uključite se u jedan dobar set.
• Uradite vježbu.
• Zapitajte se da li biste željeli zauzeti drugi pristup. Samo jedno, ali dobro.
• Dovršite ga do kraja i osjećate se nevjerovatno.

Kako započeti program za sklekove

Prvo treba da uradite test. To će vam pomoći da shvatite koliko sklekova već možete napraviti i čemu ćete težiti.

Test treba obaviti svjež i odmoran. Ako su vam mišići ruku ili grudi začepljeni nakon prethodnog treninga, prije toga uzmite slobodan dan.

• Napravite malo zagrijavanje: okrenite ruke oko ramena, laktova i zapešća 10 puta u svakom smjeru.
• Stanite uspravno i uradite što više sklekova po seriji. Izvodite u nizu, bez pauze na vrhu ili dnu vježbe.
• Pazite na formu – ako ne možete da radite sklekove kako biste držali tijelo ravno, već se zvijate cijelim tijelom, ponavljanje se ne računa. Zapamtite broj kvalitetnih ponavljanja.
• Ako ni jednom ne možete da uradite sklekove, uradite vežbu sa kolena i zapamtite broj.

Tada možete ići na program. Predstavljamo program sklekova od trenera i bodibildera Brada Borlanda, koji je objavio 8-nedeljni plan vežbanja za snagu i snagu sklekova u Breakingmuscleu.

U početku vježbate samo dva puta sedmično i dajte mišićima ostatak koji im je potreban za rast. Postepeno povećavajte broj ponavljanja i broj treninga, dodajte različite varijacije sklekova.

Kako raditi sklekove u sedmicama 1-2

U ovoj fazi ćete vježbati samo dva puta sedmično. Odaberite dane bez drugih treninga kako biste održali svoje vježbanje svježim i dali sve od sebe.

Pomnožite broj puta iz vašeg testa sa četiri - ovo će biti vaš cilj za dvije sedmice.

Na primjer, ako ste uspjeli napraviti 20 sklekova tokom testa, ciljajte na 80.

Nećete moći da završite sva ponavljanja u setu – u redu je. Podijelite potrebnu količinu u onoliko setova koliko je potrebno.

Imajte pri ruci tajmer kako biste pratili vrijeme odmora između serija. Napravite pauzu od 60 sekundi u prvoj sedmici i 30 sekundi u drugoj.

Nemojte odustati od pristupa čim osjetite peckanje u mišićima. Oduprite se, izdržite i pokušajte to učiniti što više puta.

Pratite tehniku. Čak i kada je snaga na izmaku, važno je pokret izvoditi bez grešaka - u punom opsegu, uz pravilan položaj laktova i napetu presu.

Ako vam je teško držati tijelo ravno, radite dodatne vježbe za trbuh i leđa. Možete ih raditi svaki dan: samo ćete imati koristi.

Trbušnjaci na presu sa podignutim nogama

Nije potrebno ispravljati koljena, ako istezanje nije dovoljno - ostavite ih lagano savijene. Podignite lopatice od poda i vratite ih nazad. Ne stavljajte ruke na glavu.

Izvedite tri serije po 20 puta sa pauzom od 30 sekundi.

Bicikl

Jedna od najefikasnijih vježbi za trbušnjake. Držite lopatice i stopala ravno na podu do kraja serije. Uradite tri serije po 20 ponavljanja sa odmorom od 30 sekundi.

Superman

Podignite ruke i noge što je više moguće i zadržite položaj 30-60 sekundi. Uradite tri serije sa odmorom od 30 sekundi.

Kako raditi sklekove za 3-4 sedmice

Vježbajte tri puta sedmično. Bolje je organizirati treninge nakon dana odmora kako bi se mišići imali vremena za oporavak.

Dodajte 50% svog prvobitnog cilja broju sklekova. Odnosno, ako ste prošle sedmice radili 80 sklekova po treningu, sada je vaš cilj 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 puta.

Ako ste prošlih sedmica radili sklekove koljena, isprobajte neke klasične sklekove. Uradite što više možete, a zatim pređite na pojednostavljenu verziju da završite pravu količinu.

Odmarajte 30 sekundi između serija. Ako smatrate da možete početi ranije, učinite to.

Kako raditi sklekove sa 5-6 sedmica

Vježbajte četiri puta sedmično. Bolje je da dane vježbanja zamijenite odmorom. Na primjer, možete vježbati dva dana zaredom, pa uzeti dan odmora i opet dva dana trenirati.

Dodajte 50% svog prvobitnog cilja broju sklekova. Na primjer, ako ste radili 80 puta u prvim sedmicama, uradite 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 sklekova.

Smanjite vrijeme odmora između serija na 15 sekundi.

Dodajte nove varijacije vježbi. To će tijelu dati nepoznato opterećenje i povećati vaš napredak. Izmjenjujte ove vrste sklekova od serije do serije. Na primjer, prvo klasičan, zatim dijamantski pristup, jedan široki, pa pseudo-plan, pa se opet vratite klasici.

Dijamantski sklekovi

Ova varijacija je bolja od Učinak vježbe sklekova na različitoj širini dlana na mišićne aktivnosti drugih opterećuje tricepse.

Stavite ruke ispod prsne kosti i spojite palčeve i kažiprste tako da se između njih pojavi dijamantski oblik. Podignite se u ovom položaju, poštujući sve tehničke aspekte klasične vježbe.

Sa širokim rukama

Ovakvi sklekovi su više Utjecaj vježbe sklekova na različitoj širini dlana na aktivnosti mišića opterećuju prednje serratus mišiće - ljestve mišića na bočnim stranama grudnog koša koje pomažu pomicanje lopatica.

Postavite dlanove šire od ramena, usmjerite prste naprijed ili malo u stranu.

Pseudo-plan

Ovi sklekovi općenito opterećuju selektivnu aktivaciju mišića ramena, trupa i ruku: Komparativna analiza različitih varijanti sklekova s više mišića od ostalih varijacija i bolje pumpaju rameni pojas.

Stavite ruke ne ispod ramena, već malo niže - bliže grudima. Za početak, pokušajte ih samo malo pomaknuti - otprilike pola dlana. Ako je moguće, stavite dlanove ispod trbuha i u tom položaju radite sklekove.

Kako raditi sklekove u 7-8 sedmici

Sada ćete vježbati pet puta sedmično. Vježbu možete raditi radnim danima i odmarati se vikendom ili podijeliti na tri ili dva treninga s jednim danom odmora između.

Broju sklekova dodajte još 50% prvobitnog cilja. Na primjer, ako je u prve dvije sedmice bilo 80, sada trebate napraviti 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 ponavljanja.

Pokušajte smanjiti vrijeme odmora. Dok su mišići svježi, odmorite se samo nekoliko sekundi, a zatim postepeno povećavajte vrijeme, ali nemojte sjediti duže od 15 sekundi.

Nastavite eksperimentirati s postavljanjem ruku. Osim dijamantske, široke i pseudo-ploče, isprobajte sljedeće varijacije. Kao i prethodne dvije sedmice, naizmjenično sa klasičnim. To će dodatno povećati opterećenje vaših mišića, izbjeći stagnaciju u vašim treninzima i učiniti vaše treninge zaista zanimljivim.

Slajd

Ova varijanta dobro radi na ramenima i priprema se za sklekove u stajanju na rukama.

Ustanite naglašeno ležeći, podignite karlicu i priđite rukama malo bliže nogama tako da se tijelo uspravi kao "klizač". Postavite stopala na prste.

Podignite se u ovom položaju, svaki put glavom dodirujući pod.

Sa stopalima na podijumu

U ovoj verziji više opterećenja se prenosi na gornji dio prsnih mišića, kao da radite bench press.

Postavite stopala na čvrst oslonac i radite sklekove, prateći tehniku klasične verzije.

Sa nogama na nestabilnom osloncu

Takvi sklekovi će pružiti ozbiljno opterećenje trbušnim mišićima.

Stavite stopala u prstenove, petlje ili stavite loptu i u tom položaju radite sklekove.

Kako završiti program sklekova

Na kraju osme sedmice odmorite 1-2 dana i uradite isti test kao i prije.

Uradite lagano zagrevanje i sklekove što je više moguće po seriji.

Tu možete stati ili ponoviti program za sklekove od početka sa novim brojem ponavljanja.