Kako održati zdrava leđa kada se bavite sportom snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Tokom treninga sa utezima povećava se aksijalno opterećenje na leđima, što može negativno uticati na kičmu. Lifehacker nudi izbor vježbi za one koji preferiraju sportove snage i žele izbjeći probleme s leđima.

Šta treba da uradite da bi vaša leđa bila zdrava

Neke osnovne vježbe, poput mrtvog dizanja ili čučnjeva sa utegom, povećavaju aksijalno opterećenje kralježnice. Pršljenovi se skupljaju, vršeći snažan pritisak na intervertebralne diskove.

Štaviše, ako nakon treninga pritisak na diskove ne nestane (zbog ukočenih mišića ili održavanja nepravilnog položaja tijela), to može rezultirati protruzijom ili disk hernijom.

Da biste izbjegli probleme s kralježnicom, morate djelovati u nekoliko smjerova odjednom.

1. Uradite kvalitetno i ispravno zagrijavanje

Zagrijavanje nije samo 5 minuta na traci za trčanje. Dobro zagrijavanje traje dosta dugo i dobro zagrijava ciljne mišiće.

2. Aktivirajte mišiće prije dijela treninga snage

Vaši osnovni mišići drže kičmu u neutralnom položaju tokom treninga snage. Ako vaši osnovni mišići nisu zagrijani i spremni za trening, vježbe s utezima mogu komprimirati i oštetiti vaše intervertebralne diskove.

3. Istegnite ukočene mišiće leđa

Podjednako je važno osloboditi napetost sa leđa nakon treninga. Za to dobro rade vježbe istezanja. Tokom ovih vježbi, ukočeni mišići se opuštaju i prestaju stezati kičmu.

Analizirat ćemo svaku stavku redom i pokazati vježbe koje je potrebno izvesti.

Kvalitativno zagrevanje

Doktor i trener Oleg Evdokimov tvrdi da dobro zagrevanje ponekad može trajati duže od samog treninga.

Zagrijavanje započnite gimnastikom zglobova i laganim vježbama istezanja koje će pripremiti vaše mišiće i ligamente za kardio trening. Slijedi kardio za zagrijavanje u trajanju od 5-7 minuta pri pulsu od 100 otkucaja u minuti.

Također je vrijedno uključiti uvijanje tijela u dio za zagrijavanje. Ova vježba pruža dvije prednosti odjednom.

1. Stabilizira lumbalni dio kičme … Izvođenjem trbušnjaka prije dijela treninga snage, osiguravate veću stabilnost karlice u odnosu na rebra.
2. Provocira povećanje volumena cirkulirajuće krvi … Prilikom uvijanja dolazi do umjerene kompresije trbušnih organa, uključujući i slezinu. Ova masaža oslobađa rezervni volumen krvi pohranjen u slezeni, što omogućava našem tijelu da bolje podnese fizičku aktivnost.

Zatim uradite pripremne, uvodne i vežbe podrške. Smisao ovih vježbi je pripremiti mišiće za glavnu snagu vježbe.

Aktiviranje osnovnih mišića

Vodič za razvoj jezgra ima gotov plan vježbanja za tjedan dana koji će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da poboljšate stabilnost lumbalne kičme prije treninga i zaštitite leđa od ozljeda.

1. Plank sa sklekovima

Ovo je dvostruko opterećenje vaših mišića core, uz pomoć kojih oni brzo ulaze u tonus prije vježbi snage.

• Stanite na blizinu.
• Uradite sklekove.
• Spuštajte laktove na pod jedan po jedan.
• Držite plank na podlakticama 2 sekunde.
• Vratite se na oslonac ležeći na ispruženim rukama i ponovite.

Držite dasku minut.

2. Sklekovi sa pristupom bočnoj šipki

• Stanite uspravno, radite sklekove.
• Skinite jednu ruku s poda i idite do bočne trake.
• Vratite se u ležeći položaj i ponovite sklek.
• Skinite drugu ruku s poda i idite na bočnu šipku na drugu stranu.

Radite ovu vježbu jednu minutu bez odmora.

3. Glute most sa jednom nogom

Ova vježba pomaže u aktiviranju gluteusnih mišića i na taj način povećava učinkovitost vježbi poput mrtvog dizanja, čučnjeva, iskoraka.

• Lezite na pod na leđa, savijte koljena i stavite pete na pod. Povucite čarape prema sebi.
• Ispravite jednu nogu, druga ostaje savijena uz oslonac na peti.
• Podignite karlicu tako da vam se tijelo ispravi u jednu liniju.
• Uradite dva seta od po 8 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Noge za uzgoj s ležećim ekspanderom

Ova vježba također ima za cilj aktiviranje glutealnih mišića.

• Lezite na bok na pod i stavite malu traku ili duplo smotanu traku pješčanog sata na stopala iznad koljena.
• Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, spojite stopala.
• Raširite koljena, savladavajući otpor ekspandera.
• Uradite dva seta po 8 puta.

5. Pritisnite ekspander od sebe

Osim trbušnjaka, ova vježba zagrijava i aktivira mišiće grudi i ramena.

• Kleknite pored stalka na koji možete zakačiti ekspander.
• Pričvrstite ekspander na postolje u nivou lakta dok klečete.
• Odmaknite se od stalka, držeći omču ekspandera u rukama, stanite na jedno koleno postrance u odnosu na stalak.
• Držite ekspander između dlanova prekrštenim prstima.
• Prislonite ruke na grudi.
• Savladavajući otpor, ispravite ruke ispred, zadržite 1-2 sekunde i ponovo pritisnite na grudi.
• Izvedite dva seta od 8-12 puta.

Ako je ovo preteško, samo držite ruke ispred sebe, zategnite trbušne mišiće i savladajte otpor ekspandera koji teži da vam ruke povuče u stranu.

Radite ove vježbe prije treninga s utezima i između treninga. Snažni core mišići će držati vašu kičmu u neutralnom položaju i tako je zaštititi od ozljeda.

Istezanje i opuštanje mišića

U završnom dijelu treninga snage Oleg Evdokimov savjetuje korištenje kardiovaskularnih sprava i izvođenje vježbi istezanja.

Činjenica je da mišići, nakon što su intenzivno radili u kulminaciji treninga, zahtijevaju da vrate "ispravnu" geometriju. Time se stvaraju optimalni uslovi za njihov oporavak.

Oleg Evdokimov

Za ljubitelje treninga snage, sljedeći mišići su skloni skraćivanju:

• mali sanduk;
• ilio-lumbalni;
• kvadratni mišić donjeg dijela leđa;
• u obliku kruške.

Oleg Evdokimov savjetuje istezanje ovih mišićnih grupa, kao i rad na povećanju elastičnosti dubokih mišića leđa u lumbalnim i vratnim mišićima.

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da istegnete mišiće nakon treninga.

1. Savijte se naprijed sa ekstenzijom leđa

Ovo je dobra joga poza - adho mukha svanasana, ili pas okrenut prema dolje. U ovom položaju kičma je potpuno ispružena i odmara.

• Stanite na sve četiri, stopala u širini ramena, prsti na podu.
• Podignite karlicu u položaj u kojem se težina oslanja na dlanove i stopala. Zakrenite karlicu prema gore kako biste uklonili zaobljenje donjeg dijela leđa.
• Ako nema dovoljno istezanja (kao moje), savijte koljena i podignite pete. Glavna stvar su potpuno ravna leđa.
• Ne podižite glavu: to napreže vrat i sprečava vas da dobro istegnete leđa.

2. "Mačka-krava" po segmentima

Vježba mačka-krava često je uključena u rutinu zdravih leđa i zagrijavanja za one koji vode sjedilački način života.

Izvođenje ovog pokreta u segmentima omogućava vam da bolje istegnete i istegnete mišiće leđa, postepeno i nježno razradite sve dijelove leđa, bez fokusiranja na bilo koji dio kralježnice.

• Stanite na sve četiri.
• Počnite uvijati karlicu, polako savijajući lumbalni dio kičme.
• Kada otklon u donjem dijelu leđa dostigne najvišu tačku, počnite savijati torakalni dio kičme, dostižući svoj maksimum.
• Započnite obrnuti otklon od torakalne regije: prvo savijte torakalni dio što je više moguće prema dolje, a zatim prijeđite na lumbalni.
• Vježbu radite polako i promišljeno. Pokušajte uhvatiti osjećaj da jedan po jedan pršljen ide prema gore.

Ova vježba će vam pomoći da opustite mišiće na leđima koji su napeti nakon treninga i otpustite pritisak na kičmu.

Što se tiče visećih šipki na horizontalnoj traci, Oleg Evdokimov ne savjetuje da ih radite, jer je beskorisno.

Nažalost, neće uspjeti "ispružiti" kičmu nakon intenzivnih čučnjeva vješanjem o vodoravnu šipku: mišići kičme se neće opustiti ako su ruke u napetosti.

Oleg Evdokimov

Uradite dobre vježbe za zagrijavanje i trening, istegnite mišiće nakon treninga i, naravno, slijedite ispravnu tehniku - i nećete morati liječiti leđa nakon sljedećeg mrtvog dizanja.