Kako znati kada je vrijeme da se bavite sportom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nekoliko jednostavnih testova će vam pokazati koliko ste brzi.

Za mnoge transformacije - gubitak težine ili debljanje, povećanje snage i volumena mišića ili, obrnuto, njihovu atrofiju - potrebno je vrijeme. Tijelo se bori da održi ravnotežu i odoli promjenama. I ovo je dobro. Nećete izgubiti mišiće nakon što sedite kod kuće nedelju dana, a nećete se udebljati nakon što pojedete tri komada torte na zabavi.

Istovremeno, zbog uglađenosti promjena, lako je propustiti trenutak kada vam tijelo postane ukočeno, ukočeno i stegnuto poput starca, a srce i pluća više neće podnijeti ni mala opterećenja.

U svakodnevnom životu rijetko moramo trčati, skakati, povlačiti se ili čak raditi duboke krivine. Na kraju krajeva, uvijek možete vezati pertle tako što ćete sjesti na stolicu. Dakle, svoju slabost shvatite tek u hitnim situacijama, kada ste se već prilično zanemarili.

Pokazat ćemo vam nekoliko jednostavnih testova koji će vam pomoći da provjerite svoje fizičke sposobnosti i shvatite da li je došao trenutak kada zaista trebate voditi računa o svom tijelu.

Kako provjeriti svoju aerobnu izdržljivost

Ovaj jednostavan test koraka pomoći će vam da odredite sposobnost vašeg srca da podnese aerobnu aktivnost.

Za test će vam trebati:

• Stabilna kota visine 30 cm: klupa, klupa, visoka stepenica.
• Metronom. Možete preuzeti aplikaciju ili je jednostavno omogućiti u svom pretraživaču.
• Simple timer.
• Asistent koji će brojati broj uspona i pratiti vrijeme (možete i bez njega).

Desnom nogom zakoračite na klupu, a zatim je zamijenite lijevom. Zatim vratite jednu nogu na pod, a zatim drugu. Dakle, za jedan uspon trebat ćete napraviti četiri koraka.

Podesite metronom na 96 otkucaja u minuti i napravite jedan korak za svaki otkucaj. Krećući se na ovaj način, na klupi ćete napraviti 24 koraka u minuti. Možete to učiniti ispod videa, ja hodam tamo pravim tempom.

Odmjerite vrijeme za tri minute i započnite test. Krećite se bez prekida i zaustavljanja, hodajući i spuštajući se u ritmu metronoma. Po isteku tri minuta, podesite tajmer na jedan minut i sedite u stolicu. Kada vrijeme istekne, izbrojite još jedan i broj otkucaja srca u minuti.

Procijenite svoje rezultate koristeći tabelu.

Ako shvatite da je sve loše, počnite graditi izdržljivost već danas. Za to je pogodna svaka kardio aktivnost: brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, grupni fitnes programi, aktivno plesanje.

Opću izdržljivost možete razviti kod kuće vježbanjem 15-30 minuta dnevno. Isprobajte naše setove vježbi - ima ih mnogo, svaki dan možete raditi novu.

Kako provjeriti pokretljivost zglobova

Naši zglobovi su dizajnirani da rade u punom opsegu. Ali ako se malo krećete i puno sjedite u jednom položaju, fleksibilnost nestaje i više se ne možete normalno savijati, sjediti na podu i ustajati bez upotrebe ruku i raditi mnoge druge stvari koje su prirodne za zdrav i funkcionalno tijelo.

Da biste testirali svoju fleksibilnost kod kuće, izvršite dva pojednostavljena testa na ekranu Funkcionalnog pokreta (FMS). Za pokretanje testova trebat će vam:

• Rulet.
• Bilo koji dug, lagan i ravan štap.
• Asistent.

Čučanj iznad glave

Ovaj test će pomoći u procjeni pokretljivosti kuka, skočnog zgloba i ramena. Uzmite štap ravnim hvatom 1,5-2 puta širi od ramena, podignite ga iznad glave ispruženih ruku. Postavite stopala u širini ramena i usmjerite prste naprijed.

Sjednite što je dublje moguće, pokušavajući držati leđa uspravno i držati pete na podu. Uradite to bočno ispred ogledala ili zatražite svoju fotografiju kako biste procijenili konačnu poziciju.

Dobro

• Telo je paralelno sa potkoljenicama.
• Karlica je ispod nivoa kolena.
• Potpetice su na podu.
• Štap se drži preko stopala.

U redu

• Telo je paralelno sa potkoljenicama.
• Karlica je ispod nivoa kolena.
• Potpetice se skidaju s poda, ali ako ih stavite na malo uzvišenje (stavite knjigu, na primjer), svi ostali kriteriji su isti.
• Štap se drži preko stopala.

Loše

• Telo nije paralelno sa kukovima.
• Kukovi iznad nivoa kolena.
• Ne možete držati leđa uspravno.
• Štap nije preko stopala.

Podizanje ravne noge

Ovaj test će pomoći u određivanju pokretljivosti zgloba kuka, istezanja mišića stražnjeg dijela bedra i potkoljenice.

Lezite na pod, ispravite noge, prevucite čarape preko sebe. Podignite ravnu nogu što je više moguće. Ne savijajte koleno, povucite čarapu prema sebi. Nemojte rotirati drugu nogu i tijelo: trebaju ostati u istom položaju u kojem su bili prije podizanja noge.

Zamolite pomoćnika da vam postavi štap okomito na pod na sredini bedra i procijenite gdje je podignuta noga.

Dobro: skočni zglob podignute noge ne prelazi motku.

U redu: skočni zglob podignute noge je tačno u liniji sa štapom.

Loše: Zglob podignute noge je preko kolena.

Ako testovi pokažu da vam nedostaje fleksibilnosti, vrijeme je da poradite na ovoj važnoj kvaliteti. Možete koristiti pasivne tehnike istezanja, položaje istezanja ili joga asane, kao i aktivni trening snage u punom opsegu.

Kako provjeriti snagu

Snaga mišića potrebna je ne samo za podizanje šipke u teretani. Ako vikendom sjedite cijeli dan i ležite, vaši slabi mišići neće moći čak ni podržati vaše držanje, što će vremenom dovesti do bolova u leđima.

Da ne spominjemo činjenicu da jednostavni svakodnevni zadaci poput nošenja teških torbi ili pomicanja namještaja tijekom čišćenja mogu dovesti do ozljeda.

Dva jednostavna testa mogu se koristiti za testiranje mišićne snage. Naravno, oni vam neće pomoći da procijenite stanje cijelog tijela, ali će dati grubu predstavu o snazi jezgra i ramenog pojasa.

Test sklekova

Napravite zajedničko zagrijavanje: izvrnite ramena, laktove, ruke, izvodite savijanje i okrete tijela. Zatim možete preći na test.

Muškarci izvode sklekove u punom opsegu: do pravog ugla u zglobovima laktova. U videu idem malo niže. Da biste koristili ispravan domet, zamolite svog asistenta da stavi stisnutu šaku na pod i spušta se dok grudi ne dodirnu šaku.

Žene rade sklekove koljena u punom opsegu: sve dok prsa ne dodirnu pod.

Izvedite što više sklekova bez odmora. Pogledajte svoje rezultate u tabeli.

Pritisnite test preklapanja

Ovaj test će vam pomoći da odredite snagu i izdržljivost vaših trbušnjaka i fleksora kuka.

• Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim uglom i stavite stopala na pod. Stavi ruke iza glave.
• Neka vam pomoćnik drži noge kako bi vam stopala bila ravna na podu tokom vježbe.
• Podignite se u sjedeći položaj, a zatim se spustite na pod. U najnižoj tački leđa i ramena treba da dodiruju pod svaki put.
• Uradite što više ponavljanja za 60 sekundi.
• Pogledajte svoj rezultat u tabeli.

Ako vaši rezultati na testovima mišićne snage i izdržljivosti ne dosegnu ni nivo "Loš", vrijeme je da se pobrinete za sebe. Srećom, to možete učiniti i bez napuštanja kuće: uz pomoć istih sklekova, podizanja tijela na presu i mnogih drugih vježbi sa svojom tjelesnom težinom.

Nikada nije kasno da se brinete o svom telu. Ljudi dobijaju mišićnu masu, razvijaju fleksibilnost i izdržljivost i sa 70 i sa 80 godina. Da, što kasnije, to će promjene biti sporije, ali one će biti - to je glavna stvar.

Naše tijelo je mašina promišljena do najsitnijih detalja, koja uz odgovarajuću njegu radi ispravno do samog kraja. Imate sve resurse da budete otporni, jaki i fleksibilni u svojim 20-im i 80-im godinama.