Kako povećati visinu je najbolji pokret za pumpanje zadnjice kod kuće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Super-funkcionalni pokret će povećati volumen mišića i izgraditi snagu i ravnotežu.

Šta je dobro u podizanju visine

Ovo je funkcionalni pokret koji se stalno javlja u svakodnevnom životu – na primjer, kada se penjete uz stepenice ili se penjete na stolicu da biste zgrabili nešto s gornje police.

Uprkos svojoj jednostavnosti, koračanje efikasno pumpa nekoliko mišićnih grupa odjednom, au nekim slučajevima čak ima prednost u odnosu na takve ikone treninga snage kao što su čučnjevi i iskoraci.

Pumpaju zadnjicu bolje od mnogih drugih pokreta

Glavna funkcija gluteus maximus mišića je ispružiti zglob kuka, pa se vježbe koje uključuju ovu radnju koriste za njihovo pumpanje. Na primjer, glute mostovi, kukovi oslonjeni na klupu, čučnjevi i mrtvo dizanje.

U iskoraku, glutealni mišići moraju ne samo da razgibaju karlicu, već i učestvuju u stabilizaciji kukova i koljena, čuvajući ih od prekomjerne adukcije i rotacije. Zbog toga mišići dobijaju veći stres.

Pregledom 16 naučnih studija sa podacima elektromiografije (EMG) utvrđeno je da hodanje ima bolje rezultate od mnogih drugih pokreta.

Dok ekstenzija kuka aktivira gluteus maximus za samo 75% maksimalne dobrovoljne kontrakcije (MVIC), mrtvo dizanje za 61%, a zadnji čučanj za 53%, različiti koraci pružaju 125% opterećenja.

Ali ovdje je važno napomenuti da izvođenjem iste ekstenzije kuka ili čučnjeva, u kojem su obje noge čvrsto na podu, možete podnijeti veliku težinu i maksimalno opteretiti zadnjicu.

Istovremeno, čak i iskusnim sportistima nije bezbedno da stanu na uzvisinu sa značajnim utezima, a početnici ne bi trebali ni da razmišljaju o tome: rizik od povrede je prevelik.

Hodanje je jedan od najboljih pokreta za pumpanje zadnjice kada je rad sa utezima nemoguć.

Opterećuje mnoge mišićne grupe

Osim za gluteus maximus, iskorak također dobro funkcionira za gluteus medius, quads i tetive koljena. Štoviše, možete prebaciti opterećenje na bilo koju mišićnu grupu promjenom opcije izvedbe.

U rad su uključeni i mišići tijela koji su odgovorni za osjećaj ravnoteže i drže vaše tijelo u ravnom položaju.

Ispravlja neravnoteže u razvoju mišića

Ako su mišići na jednoj strani tijela jači od druge, u bilateralnim pokretima kao što su čučnjevi, jača strana preuzima opterećenje. S vremenom korištenje velikih utega može dovesti do ozljeda.

Korak jednako djeluje na mišiće s lijeve i desne strane, pomažući da se riješite iskošenja.

Razvijte osjećaj ravnoteže i smanjite rizik od padova i ozljeda

Za razliku od čučnjeva, koji se izvode u mjestu, iskoračenje uči tijelo da se efikasno kreće naprijed i nazad uz održavanje ravnoteže na jednoj nozi.

Zbog svoje funkcionalnosti, pokret se preporučuje starijim osobama kako bi ojačali mišiće, manje se oslanjali na podršku za ruke i eliminisali naviku trzanja prilikom hodanja.

Stabilnost zglobova kuka i koljena, dobar osjećaj za ravnotežu i navika ispravne tehnike dugoročno mogu smanjiti rizik od ozljeda kod ljudi bilo koje dobi.

Omogućava vam vježbanje bez opreme i posebne obuke

U teretani se koraci rade na step platformi, boksu ili lajsnu za dizanje tegova. Ali, zapravo, bilo koja stabilna visina može se koristiti za vježbanje - stolica, stepenica, klupa u parku ili visoki ivičnjak.

Ako nemate bučice, možete koristiti ruksak pun teških stvari kao težinu ili pokupiti boce vode ili pijeska.

Osim toga, vježba se može lako prilagoditi kako bi odgovarala bilo kojem nivou kondicije. Starije, slabo obučene i preteške osobe mogu zakoračiti na platformu visine 10-20 cm, trenirani sportisti - na boks od 45-50 cm, držeći bučice u rukama ili sa utegom na ramenima.

Ko ne bi trebao izvoditi Daisy Walking

Budući da se visina platforme uvijek može prilagoditi nivou učenika, praktično nema kontraindikacija za koračanje.

Međutim, ako imate ozbiljnih problema s ravnotežom, pobrinite se da se uhvatite za nešto kako biste spriječili pad na vrijeme. Ili vježbajte pod nadzorom druge osobe da vas podrži kada izgubite ravnotežu.

Kako pravilno hodati

Uvjerite se da je oslonac stabilan i čvrst. Konstrukcije platforme i stolice s mekim podlogama ili nedovoljnim sjedištem neće raditi.

Stanite ispred oslonca, možete staviti ruke na pojas ili ih labavo držati sa strane. Ispravite ramena i ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće.

Postavite desnu (radnu) nogu na podignutu platformu tako da je cijelo stopalo pritisnuto na podlogu, a peta blizu ruba platforme.

Držeći leđa uspravno, prenesite težinu tijela na radnu nogu, a zatim se podignite na platformu i ispravite nogu u zglobovima kuka i koljena. Nakon toga, drugu nogu možete staviti uz puno stopalo, na prste, ili čak ostaviti na težini.

Glatko i pod kontrolom, spustite lijevu nogu na pod dok se spuštate s platforme. Dozvoljeno je i zamijeniti radnu nogu potpornom nogom i ostaviti je na platformi za sljedeći korak.

Uradite pun set na desnoj nozi, a zatim ponovite na lijevoj.

Koje greške treba izbegavati

Postoji nekoliko uobičajenih grešaka koje vaše korake mogu učiniti neefikasnim, pa čak i opasnim.

Pognut nazad

Pazite da se tokom podizanja tijelo ne naginje prema kolenu: to kvari oblik i oduzima opterećenje s nogu.

Skidanje s poda sa potpornom nogom

Ovaj pokret skida opterećenje sa radne noge, što znači da vježbu čini manje efikasnom. Uvjerite se da samo noga na podijumu ulaže sav napor prilikom podizanja.

Drugi se jednostavno diže sa tijelom i zamjenjuje se tek na kraju faze.

Inverzija kolena

Savijanjem koljena prema unutra tokom podizanja, stavljate ga u biomehanički nepovoljan položaj i povećavate stres na prednji ukršteni ligament.

Neka vam koljeno bude usmjereno u istom smjeru kao i nožni prst kako biste spriječili ozljede. Možete ga čak i malo okrenuti prema van kako biste spriječili da se okrene prema unutra.

Ispružiti nogu dok se potpuno ne ispruži

Skraćivanjem faze dizanja smanjujete opterećenje mišića. Potpuno ispravite koljeno, a ako ne uspije, odaberite nižu platformu.

Kada treba uzeti težinu i kako to učiniti

Ako možete lako napraviti 10 koraka na svakoj nozi, pokušajte dodati utege. Uzmite lagane bučice od 2-4 kg ili boce napunjene vodom ili pijeskom.

Ako ne izgubite ravnotežu i forma vježbe se ne pogorša za 10 ponavljanja, možete još više povećati težinu. U slučaju pristupa bučicama sa različitim težinama, dodajte opterećenje dok ne dođete do para s kojim možete samo 10-12 puta.

Ako se osjećate samopouzdano, možete pokušati hodati sa utegom na leđima. Za početak uzmite praznu šipku težine 15–20 kg, ili još bolje, bodibar od 7–8 kg.

Palačinke dodajte dok se naviknete dok ne postignete težinu koju možete izvesti 8-12 puta bez okretanja koljena prema unutra i naginjanja tijela naprijed.

Kako poduzeti korake za prebacivanje opterećenja na različite mišićne grupe

Jedna studija je ispitivala kako različite vrste koraka - klasični, bočni (bočni), dijagonalni i poprečni - mijenjaju opterećenje mišića.

15 obučenih žena izvelo je vežbu na kutiji od 45 cm sa dodatnim utezima (6RM), a naučnici su pratili aktivnost različitih mišićnih grupa pomoću EMG. Evo šta su pronašli.

bočno (bočno)

Prema rezultatima studije, preporučuju se bočni koraci kako bi se pomjerilo opterećenje na rectus femoris, jednu od glava kvadricepsa, koja je odgovorna za fleksiju kuka.

Stanite lijevo od kutije - desno od kutije. Postavite desnu nogu na podij, prenesite težinu tijela na savijenu nogu i podižite dok ne budete potpuno ispruženi.

Kao i kod klasičnih koraka, drugu nogu možete postaviti pored radne ili je ostaviti da visi. U prvom slučaju, postavite stopalo radne noge 10-12 cm od ruba oslonca, u drugom ga možete postaviti direktno na ivicu, kao na videu.

Dijagonalno

Ovakvi koraci opterećuju i ravne i medijalne glave kvadricepsa bolje od klasičnih. Osim toga, preporučuje se za dobro pumpanje mišića stražnje strane bedara.

Ako stupate na kutiju ili stolicu, stanite lijevo od oslonca jedan korak dalje od ruba. Ako se penjete na stabilnu klupu, možete stati ispred nje, kao na snimku.

Postavite stopalo na oslonac tako da se butina nalazi dijagonalno od tijela i zakoračite, poštujući sve tehničke točke.

Poprečno

Ovo je posljednja opcija koja je testirana u eksperimentu. Naučnici su zaključili da takvi koraci bolje pumpaju gluteus medius mišiće od drugih.

Stanite lijevo od kutije sa desnom stranom okrenutom prema njoj. Postavite lijevu nogu na kutiju blizu ruba. Zatim ispravite koleno i kuk dok se penjete uz podij i postavite desnu nogu pored lijeve. Također ne možete zamijeniti nogu, već je ostaviti da visi.

Desnom nogom se spustite sa podijuma i ponovite pokret.

Kako drugačije možete izvršiti korake

Sljedeće vrste hoda nisu testirane u eksperimentima, ali budući da koriste dodatne pokrete, može se pretpostaviti da će povećati opterećenje mišića.

Sa fleksijom kuka u najvišoj tački

Uradite klasični korak gore desnom nogom, ali umjesto da samo zamijenite lijevu, savijte kuk i izvucite koleno naprijed. Spustite se s lijeve noge i ponovite pokret.

Sa ekstenzijom kukova na najvišoj tački

Napravite korak desnom nogom, a u gornjoj tački ispravite lijevu butinu, dok naprežete zadnjicu. Spustite se sa lijeve noge i ponovite vježbu.

Lunge

Zakoračite desnom nogom i izvucite lijevo koleno naprijed, zatim skliznite niz lijevu nogu i skočite unatrag desnom. Ustanite iz iskora i ponovite vježbu.

Kako dodati korake svojim vježbama

Bilo da vježbate kod kuće ili na otvorenom, ovu vježbu možete raditi na svakom treningu, kombinirajući je s čučnjevima, iskoracima i drugim pokretima kuka i gluteusa.

Radite korake u 3-5 serija po 15-20 puta po nozi ako radite bez utega i 10-12 puta ako uzimate uteg kojim možete umoriti mišiće dovoljno za taj broj ponavljanja.

Ako gradite mišiće u teretani, možete dodati korake s bučicama i šipkama na dan vježbanja nogu kako biste diverzificirali svoj program.

S obzirom da vam čučnjevi na leđima, mašinski potisak nogom i ekstenzije kukova sa utegom omogućavaju da preuzmete veću težinu, ne biste ih trebali zamijeniti iskoracima.

Međutim, možete povremeno dodavati ovaj pokret programu kako biste "dovršili" glutealne mišiće ili kvadricepse, vratili simetriju i izgradili osjećaj ravnoteže.

Zakoračite u tri serije od 8 do 12 puta po nozi s utezima koji će dovoljno umoriti vaše mišiće bez ugrožavanja vaše tehnike.