10 vježbi za unutrašnju stranu butine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odaberite vježbe s vlastitom težinom ili dodatnom opremom - i naprijed u savršene forme.

Na unutrašnjoj strani bedra nalaze se veliki, dugi i kratki aduktori, češljasti i tanki mišići. Dovode i savijaju kuk, a također ga rotiraju prema van. Upravo ove mišiće ćemo pumpati.

Vježbe s tjelesnom težinom

Parne noge

Pritisnite donji dio leđa na pod, lagano savijte noge u koljenima. Spojite i razdvojite noge 20 puta, odmorite se i napravite još dva pristupa.

Vježba će biti još efikasnija ako okačite tegove na stopala.

Dovođenje kuka iz bočnog položaja

Lezite na bok koristeći podlakticu. Noga koja je ispod je ispravljena, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu od poda, držite je jednu ili dvije sekunde i spustite.

Uradite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Iskori sa strane

Duboki iskori u stranu dobro opterećuju unutrašnju stranu butine. Držite ruke na pojasu ili ispred sebe, pokušajte da ne zaokružite leđa.

Izvedite tri serije od po 15 iskoraka u svakom smjeru.

Plie ili sumo čučnjevi

Da bi čučnjevi napumpali upravo unutrašnji dio bedra, potrebno je širiti noge, okrenuti čarape u stranu i duboko čučnuti, pokušavajući da vam koljena gledaju u stranu.

Uradite tri do četiri serije od 20 čučnjeva.

Vježbe sa dodatnom opremom

Miješanje sa pilates prstenom

Prsten za pilates možete pronaći u teretani ili ga kupiti u prodavnici sportske opreme.

Lezite na bok, postavite prsten između nogu u nivou gležnja ili malo iznad i spustite nogu protiv otpora.

Uradite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Noge za uzgoj s ekspanderom

Za ovu vježbu možete koristiti ekspander traku, kratki ekspander ili osmostruki ekspander presavijen na pola.

Stavite ekspander na noge, lezite na bok i raširite koljena, savladavajući otpor. Izvedite tri serije po 10-12 puta na svakoj nozi.

Otmica noge ekspanderom

Za ovu vježbu trebat će vam dugačak ekspander. Zakačite ga za stalak, stavite omču na nogu koja je bliža stalku i okrenite se na stranu.

Izvadite radnu nogu iz potporne noge: naprijed i u stranu. Da biste zakomplikovali vježbu, odmaknite se dalje dok vučete ekspander.

Uradite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim tegovima i spravama

Sumo čučnjevi sa girjama ili bučicama

Uzmite girje ili bučicu i radite duboke čučnjeve sa širokim nogama i razdvojenim koljenima.

Tri serije od 10 puta će biti dovoljne za dobro opterećenje unutrašnje strane butine. Naravno, ako ste odabrali pravu težinu.

Vježba na mašini za konvergenciju nogu

Takav simulator postoji u gotovo svakoj teretani. Uradite tri serije od 5-15 ponavljanja u zavisnosti od vaše težine. Odaberite težinu tako da zadnja ponavljanja u setu budu teška. Ovo će učiniti vaš napredak mnogo bržim.

Crossover vježbe s otmicom nogu

Ova vježba je slična otmici noge ekspanderom, ali je udobnije izvoditi na simulatoru. Podesite radnu težinu, pričvrstite pojas na nogu i okrenite se u stranu tako da noga sa uprtačem bude bliže mašini.

Odmaknite se i podignite radnu nogu za oko 30 stepeni - ovo je početni položaj. Dovedite radnu nogu iza potporne noge ispred, savladavajući otpor simulatora. Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite. Izvedite tri serije po 5-15 puta, u zavisnosti od radne težine.

Uključite ove vježbe u svoj trening i povećajte svoju radnu težinu ili ponavljanja ako vježbate bez težine, a bokovi će vam postati zategnutiji i privlačniji.

Ne zaboravite da istegnete aduktore nakon treninga. Kako to tačno uraditi možete pronaći ovdje.