Podizanje nivoa: 4 kruga jednostavnih vježbi za testiranje izdržljivosti snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Koristite kratki set kao test ili kratku vježbu.

Ove vježbe su odlične za izgradnju izdržljivosti, jačanje mišića na rukama, grudima, jezgri i nogama. Ne treba vam nikakva oprema, čak ni horizontalna šipka.

Jedina stvar je da ne biste trebali koristiti kompleks u njegovoj standardnoj verziji ako ste stariji od 35 godina, a istovremeno imate lošu fizičku spremu, veliki višak kilograma i bolesti kod kojih je visok intenzitet rada kontraindiciran. U tom slučaju možete malo pojednostaviti pokrete i vježbati vlastitim tempom, bez žurbe.

Kako izvesti kompleks

Vježba se sastoji od sljedećih elemenata:

• 10 sklekova dok grudi ne dodirnu pod;
• 10 skokova iz ležećeg položaja;
• 10 iskoraka sa promjenom nogu u skoku;
• 10 nogu iza glave (prije nego što nožni prsti dotaknu pod) iz ležećeg položaja s ravnim nogama.

Podesite tajmer i radite vežbe u nizu bez odmora. Ako uspijete završiti četiri kruga za 3 minute - odlično; za 3 minuta i 30 sekundi - dobro; za 4 minuta - zadovoljavajuće.

Kako vježbati

Obratite pažnju na svoju tehniku i pokušajte da pravilno izvodite pokrete.

Sklekovi

Stanite u naglasak ležeći, istisnite dok vam prsa ne dodirnu pod i podignite se unazad. Držite laktove bliže tijelu: nemojte ih stavljati sa strane.

Vaša tehnika može pokvariti tokom testa. Na primjer, donji dio leđa će se početi savijati, a podizanje tijela će izgledati kao val. U redu je ako želite da dobijete manje vremena. Ali vrlo je nepoželjno ako kompleks koristite kao trening.

Zategnite trbušne mišiće kako biste izbjegli valovito podizanje i zaštitili donji dio leđa. Ako želite, pojednostavite pokret tako što ćete raditi sklekove sa koljena ili iz niskog oslonca.

Skakanje iz ležećeg položaja

Nakon izvođenja sklekova ostanite u ležećem položaju. Skokom približite noge rukama tako da vam koljena budu uz grudi, a zatim se vratite na dasku i ponovite.

Uradite 10 puta i prevrnite se na leđa.

Jumping Lunges

Uradite iskorake u mjestu, mijenjajući nogu skokom. Dodirnite zadnjim kolenom pod. Kako ne biste udarili zamahom, pokušajte vježbu izvesti na ne previše tvrdoj podlozi. Na primjer, prikladna je trava ili sportski teren s posebnim premazom.

Stavljanje nogu iza glave

Ispravite udove, pritisnite dlanove na pod sa strane tijela. Podignite ravne noge, preklopite ih na pola i prstima dotaknite pod iza glave. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Spuštajte pete dok ne dodirnu pod, ne ostavljajte ih viseći prije sljedećeg dizanja.

Ako i dalje ne možete raditi ovu vježbu, možete je zamijeniti pregibom za presu. Lezite na leđa sa rukama iza glave i savijte koljena. Podignite tijelo u sjedeći položaj, spustite leđa i ponovite.