Podizanje nivoa: 3 jednostavne vježbe za testiranje vaših mogućnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Koristimo burpi između krugova kao motivaciju za brže kretanje.

Ovaj kompleks će vas natjerati da date sve od sebe, pumpate izdržljivost i tonirate mišiće ruku, leđa i kukova.

Kako odraditi trening

Za ovaj kompleks će vam trebati tajmer. Postavite ga tako da početak svake minute bude označen zvučnim signalom. Zahvaljujući tome, ne morate da prekidate da biste pogledali na sat.

Vježba uključuje samo tri vježbe:

• nagnuti zgibovi - 50 puta;
• sklekovi sa oslonca - 50 puta;
• čučnjevi sa rukama iza glave - 50 puta.

Glavni trik je da na početku svake minute uradite 5 burpee-a, a zatim nastavite s povlačenjem, raditi sklekove ili čučnjeve dok ne završite sva ponavljanja.

Dakle, što brže radite, manje burpi morate da uradite po treningu. Na primjer, ako uspijete završiti sva ponavljanja za 10 minuta, dobit ćete samo 50 burpi, a ako za 20, onda će ih biti čitavih sto. Zato se nemojte odmarati više nego što je potrebno.

U videu ispod možete vidjeti kako patim.

Kako napraviti pokrete

Nagnuti zgibovi

Odaberite nisku horizontalnu šipku, uhvatite je ravnim hvatom u širini ramena i istegnite tijelo u jednoj liniji od stopala do ramena. Povucite se gore dok vam prsa ne dodirnu horizontalnu šipku i spustite se prema dolje.

Sklekovi sa niskog oslonca

Stanite uspravno s rukama na nisku horizontalnu šipku, klupu ili stolicu. Izvodite sklekove, pokušavajući da držite tijelo ravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Držite ramena pod uglom od oko 45° u odnosu na telo ili manje.

Čučnjevi sa rukama iza glave

Postavite stopala u širini ramena ili malo uže, ruke stavite iza glave, sa laktovima. Čučnite držeći leđa ispravljena. Držite pete na podu i pokušajte da ne stegnete koljena dok se dižete.

Burpee

Iz stojećeg položaja sagnite se naprijed i stavite ruke na pod. Skokom idite u oslonac, spustite se na pod dok vam se grudi i kukovi ne dodirnu, podignite se unazad, stavite noge na ruke i ispravite se.

Skočite nisko - samo da podignete noge sa zemlje - i udarite rukama preko ili iza glave. Ponovite od početka.