5 razloga da zamahnete trbušnjacima dok stojite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako radite trbušnjake dok ležite na strunjači, preporučujemo vam da preispitate svoj pristup treningu. Artyom Mikhaylin u svom gostujućem članku objašnjava zašto vam vježbe stojeći mogu dati mnogo više od jednostavnih okreta i podizanja tijela.

Većina ljudi je navikla da povezuje trbušne treninge s beskrajnim trbušnjacima, ležećim podizanjima nogu i okretima. Ali šta ako postoji način da se ti mišići treniraju efikasnije bez ležanja na strunjači? Naravno, ležanje na tepihu nakon napornog treninga je veoma prijatno, ali niste zbog toga došli u teretanu, zar ne? Potreban vam je rezultat, a za njegovo postizanje je potrebno malo znoja.

Redovne vježbe vam neće biti od dobre pomoći, osim daske. Kompleksne višezglobne vježbe (koji uključuju više zglobova, vježbanje nekoliko mišićnih grupa) i vježbe vješanja (na primjer, podizanje koljena na prsa bez lumbalne potpore) mogu biti najbolje rješenje, a evo i zašto.

1. Pravilno funkcionisanje trbušnih mišića

Ponekad zaboravimo koju ulogu ovaj ili onaj mišić ima u našem tijelu i zbog toga griješimo. Primarna funkcija trbušnih mišića je, naravno, stabilizacija tijela. Stoga krckanje neće osjetno otežati trbušne mišiće i neće mu povećati snagu.

Ali vježbe u kojima presa aktivno stabilizira tijelo (čučnjevi, mrtvo dizanje, podizanje šipke preko glave, "skijaš" i druge) su sposobne za to. Svaki složeni pokret počinje kontrakcijom core mišića (stabilizujući mišići). Tek nakon što se uključe u rad, napor se prenosi preko ruku i nogu na uteg ili bučice. Takve inkluzije su najprirodnije za štampu i doprinose njenom najboljem razvoju.

2. Nema problema sa leđima

Sve više istraživanja izvještavaju da trbušnjaci i bilo koje druge vježbe za trbuh s izoliranim donjim dijelom leđa mogu dovesti do problema s leđima. O tome u svom radu piše Stuart McGill, profesor biomehanike kičme na Univerzitetu Waterloo u Kanadi. Takve vježbe dovode do naglog povećanja kompresijskog opterećenja na intervertebralnim diskovima, kao rezultat toga, može se razviti osteohondroza, pa čak i intervertebralna kila. Međutim, vježbe u vješanju ili stajanju su lišene ovog nedostatka.

3. Razvoj skrivenog dijela štampe

Vježbe stojećeg ili visećeg trbušnjaka, kao i višezglobne kompleksne vježbe koje uključuju najviše mišića, imaju bolji učinak od gotovo bilo koje vježbe ležanja. Obrađuju ne samo vidljive dijelove štampe, već i one koji su skriveni dublje. Ali najvažniji je unutrašnji dio štampe.

4. Sagorevanje masti

U većini slučajeva trbušnjaci se ne vide zbog masnog sloja koji ih skriva. Kompleksne vježbe sagorevaju masnoće mnogo bolje od vježbi u ležećem položaju, koje zbog male potrošnje energije gotovo da nemaju efekta.

5. Vježbajte ostale mišiće

Izvodeći složene vježbe, dat ćete opterećenje ne samo štampi, kojoj zapravo nije potrebna značajna zasebna studija, već i mnogim drugim mišićima. Na primjer, čučnjevi i mrtvo dizanje zahvaćaju sve mišiće jezgra i nogu, dok podizanje šipke iznad glave uključuje mišiće jezgra i ramena.

Izlaz

Dakle, ako želite napumpati trbušne mišiće, slijedite ove savjete:

• Radite vježbe za više zglobova i vodite računa o svojim trbušnjacima.
• Pokušajte zamijeniti trbušnjake visećim koljenima na prsima, a zatim možete prijeći na četvrtaste podizanje nogu i šipku.
• Pazite na ishranu. Za sticanje lijepe štampe, ovo je možda čak i važnije od treninga.