Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Saznajte koje vrijeme je pokazatelj odlične pripreme. I na kraju članka - malo konkurencije!
Plank za početnike
Ako tek počinjete, 30 sekundi planka bi trebalo biti dovoljno. Prvog dana uradite četiri serije od po 30 sekundi i pokušajte da dodate nekoliko sekundi setu svaki dan.
Ne jurite za vremenom dok ne naučite kako da držite ispravan položaj.
Ramena trebaju biti smještena iznad šaka (iznad laktova, ako radite šipku na podlakticama), noge trebaju biti ravne, donji dio leđa ne smije klonuti. U šipku morate održavati jaku napetost, stisnuti zadnjicu i zakrenuti karlicu naprijed, prema rukama.
Ako nakon 20 sekundi opustite zadnjicu i donji dio leđa počne da vam "propada", nema smisla duže držati šipku. Najbolje je da se odmorite minut, a zatim ponovite šipku savršenom tehnikom.
Plank za napredne
Dr. Stuart McGill, specijalista za biomehaniku leđa, tvrdi da 3 fitnes testa koje biste trebali moći proći da su 2 minute odličan cilj za standardnu dasku podlaktice. Ako možete zadržati ispravan položaj za to vrijeme, onda imate jake mišiće jezgra.
Studentska studija Fitnes normi za vježbu plank na Linfield koledžu sa 168 volontera pokazala je da studentice mogu držati plank u prosjeku 1 minut i 30 sekundi, a studenti mogu držati plank u prosjeku 1 minut i 46 sekundi. Na osnovu ovih podataka, istraživači su zaključili da je boravak duži od 2 minute odličan rezultat.
Naravno, ovo nije apsolutni rekord za obučenu osobu.
U 2016. godini, Mao Weidong iz Kine postavio je najduže vrijeme u trbušnoj dasci svjetski rekord za dasku laktom - 8 sati i 1 minut. Rekord među ženama postavila je Najduže vrijeme u trbušnoj dasci (žensko) 2015. Maria Kalimera - 3 sata i 31 minut.
Kada dostignete 2 minute, možete povećati težinu vježbe: stanite na jednu ruku i nogu, dodajte pokrete, otpor, težinu na leđima i još mnogo toga. Možete raditi različitu vrstu planka barem svaki dan, tako da vam vježba neće dosaditi.
Naravno, možete stati na klasičnom šanku, maksimalno iskoristiti vrijeme i postaviti novi rekord, ako ne svjetski, onda barem lični. A kako vam to ne bi bilo dosadno, predlažem da učestvujem u natjecanju među čitateljima Lifehackera.
Izazov od Lifehackera
Trudio sam se da što duže stojim u dasci podlaktice. Rezultat je bio 3 minuta i 15 sekundi. Počela je da drhti negdje nakon 1,5-2 minute.
Učitajte svoje video ploče u komentarima na članak. Koristio sam aplikaciju WodProof sa tajmerom na ekranu. Da vidimo ko će najduže izdržati.
Preporučuje se:
Koliko često treba da ažurirate svoju garderobu i kako to učiniti mudro
Knjiga „Tijelo i odjeća. Kako izgledati sa stilom bez žrtvovanja udobnosti” će vam reći koliko često trebate ažurirati svoju garderobu i kako mudro odabrati novu odjeću
Koliko vode zaista treba da popijete?
Pijenje je pravi fetiš modernog svijeta. Ako ste bolesni, pijte više, ako želite da smršate, pijte više. To nam sugeriraju i ugledni ljekari i poznate ličnosti koje su se sa zadovoljstvom riješile viška kilograma. U međuvremenu, voda nije toliko korisna kao što se čini. A ponekad čak i štetna
Koliko dete treba da spava
Potrebe za snom razlikuju se ovisno o dobi i pojedincu. Smišljamo kako pomoći djeci da zaspu do 3 mjeseca, 4-11 mjeseci, 1-2 godine i ne samo
5 razloga da zamahnete trbušnjacima dok stojite
U ovom članku ćemo vam pokazati kako izgraditi trbušne mišiće vježbom viseći i stojeći. Ovaj pristup je mnogo efikasniji od trbušnjaka i podizanja trupa
5 razloga da radite dok stojite
Članak o prednostima rada u stojećem, zašto biste trebali probati stojeći rad, kako preopremiti svoje radno mjesto