Kako ispraviti nagib karlice unazad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Naginjanje karlice unazad često nastaje zbog dugog sjedenja i povlači bol, napetost i razna oboljenja kičme. Detaljan vodič za vježbe pomoći će vam da ispravite ovaj poremećaj držanja.

Zašto je ovo problem?

Stanje donjeg dijela leđa ovisi o nagibu karlice. Kada je karlica u neutralnom položaju, leđa održavaju normalne fiziološke krivine, kada je karlica nagnuta prema naprijed, stvara se prekomjerna deformacija u donjem dijelu leđa, a kada je karlica nagnuta unazad, donji dio leđa postaje ravan.

Za zdravlje leđa neophodne su sve fiziološke krivine kralježnice, a ako jedna od njih nestane, to negativno utiče na sve dijelove, uključujući torakalni i vratni.

Ravni donji dio leđa pogoršava apsorpciju šoka, tako da opterećenje na kralježnici može rezultirati bolnim osjećajima, izbočenjima i kilama, problemom s nervnim korijenima, ukočenošću i bolovima u mišićima.

Zašto se karlica naginje unazad

Glavni razlozi za ovaj poremećaj su dugotrajno sjedenje i nepravilno držanje tijela.

Ako zadržite pogrešan položaj svaki dan 6-8 sati, vaše tijelo će se tome prilagoditi. Kao rezultat toga, neki mišići postaju previše kruti, a drugi previše istegnuti i slabi.

Ukočeni mišići povlače karlicu iza sebe i naginju je unazad, i to ne samo kada sedite, već i kada ustanete, hodate ili čučnete.

Kako znati da li je karlica nagnuta unazad

Test sa dva prsta

Stanite uspravno s jednim prstom na isturenu karličnu kost ispred, a drugim na karličnoj kosti pozadi. Ako vam je karlica nagnuta unazad, prst na prednjoj karličnoj kosti bit će znatno viši od prsta na leđima.

Test pokreta

Stanite ispred ogledala ili zamolite partnera da vas fotografiše kako biste procijenili vaše držanje sa strane. Nagnite se naprijed, napravite čučanj ili jednostavno sjedite na stolici.

Ako ovo zaokružuje vaš donji dio leđa, to može biti zato što vam se karlica naginje unazad.

Test na zidu

Sjednite uz zid, pritisnite ga leđima i ispružite noge naprijed. Ako ne možete da ispravite noge bez uvrtanja lumbalne kičme, imate nagnutu karlicu unazad.

Kako ispraviti nagib karlice unazad

Korekcija držanja zahtijeva kompleksne mjere. Pokazaćemo vam kako da istegnete i opustite tvrde mišiće, kako da aktivirate i ojačate slabe mišiće, otvorite kukove i pronađete pravilan položaj sedenja.

Istezanje i opuštanje

1. Istezanje tetive koljena

• Stanite uspravno sa rukama na bokovima.
• Ispružite nogu naprijed: ravnu ili blago savijenu u kolenu.
• Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima.
• Zadržite položaj 60 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

Ako tokom istezanja savijete nogu u kolenu, rasteže se gornji dio tetive koljena, ako potpuno ispravite nogu, donji dio.

2. Istezanje glutealnih mišića

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Postavite desni skočni zglob na lijevo koleno.
• Uhvatite desno koleno i privucite ga bliže grudima.
• Osjetite istezanje desnog gluteusnog mišića.
• Lagano izvijte leđa da povećate istezanje.
• Zadržite položaj 60 sekundi sa svake strane.

3. Istezanje rectus abdominis mišića

Istezanje na stomaku

Ako imate problema s donjim dijelom leđa, ne biste trebali raditi ovu vježbu, prijeđite na sljedeću.

• Lezite na stomak, stavite ruke na pod ispod ramena i ispravite laktove.
• Izvijte leđa.
• Osjetite kako se trbušni mišići rastežu.
• Možete lagano rotirati tijelo s jedne na drugu stranu kako biste poboljšali istezanje.
• Koristite dijafragmalno disanje tokom vježbanja.
• Zadržite položaj 60 sekundi.

Istezanje u stojećem položaju

Ova vježba je sigurnija za donji dio leđa.

• Ustanite uspravno, podignite ruke i spojite dlanove.
• Zategnite glutealne mišiće i zadržite napetost do kraja vježbe: to će zaštititi donji dio leđa od pretjeranog savijanja.
• Savijte se u grudima i vratite ruke što je više moguće.
• Lagano se vratite u početni položaj i ponovite pet puta.

Rolanje na masažnim valjcima

1. Biceps kuka

• Stavite masažni valjak ili loptu ispod stražnje strane butine jedne noge, a drugu na vrhu kako biste povećali pritisak.
• Oslonite se na valjak ili loptu svojom tjelesnom težinom i polako okrenite kuk od koljena do karlice.
• Izvodite 60 sekundi, a zatim promijenite noge.

2. Glutealni mišići

• Sjednite na lopticu ili valjak za masažu, prislonite je na pod svojom tjelesnom težinom.
• Postavite skočni zglob jedne noge na koleno druge.
• Razvucite mišić 60 sekundi.
• Promijenite stranu i ponovite.

Aktivacija mišića

Za vraćanje karlice u neutralan položaj potrebno je aktivirati slabe "uspavane" mišiće, koji moraju povući karlicu naprijed.

1. Podizanje koljena dok sedite

Ova vježba aktivira mišiće pregibača kuka.

• Sjednite na stolicu ili fitness loptu ispravljenih leđa.
• Podignite jedno koleno.
• Držite ga pet sekundi.
• Spustite se i ponovite na drugoj nozi.
• Uradite 30 ponavljanja na svakoj nozi.

Da biste otežali vježbu, možete koristiti ekspander.

2. "Superman"

Ova vježba će vam pomoći da aktivirate mišiće u donjem dijelu leđa.

• Lezi na stomak.
• Ispružite ruke ispred sebe.
• Podignite gornji dio tijela i noge.
• Zadržite položaj 5-10 sekundi.
• Ponovite 30 puta.

Jačanje mišića

1. Vježba sa svodom leđa

• Stanite na sve četiri.
• Savijte leđa tako da se karlica okreće naprijed.
• Zadržite položaj 10 sekundi.
• Vratite se u neutralni položaj.
• Ponovite 30 puta.

2. Vježba sa pregibom leđa dok sjedite

• Sjednite na stolicu ili fitness loptu ispravljenih leđa.
• Savijte leđa u donjem dijelu leđa i zakrenite karlicu naprijed.
• Zadržite položaj 10 sekundi, zatim se opustite i ponovite ponovo.
• Uradite vježbu 30 puta.

Ova vježba se može raditi sa ili bez ekspandera.

3. Istezanje osnovnih mišića

• Stanite na sve četiri sa karlicom u neutralnom položaju.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Održavajući prirodan svod u donjem dijelu leđa, pokušajte približiti koleno prsima. Zaustavite pokret čim donji dio leđa počne da se zaokružuje.
• Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim spustite nogu.
• Ponovite 20 puta i ponovite na drugoj nozi.

Otvaranje kuka

Zategnuti bokovi otežavaju održavanje neutralne karlice. Stoga, ako nemate dovoljno pokretljivosti kuka, morate je razvijati.

1. Istezanje kukova

• Stanite na sve četiri.
• Postavite desni skočni zglob iza lijevog koljena, kao što je prikazano na fotografiji.
• Održavajte prirodan pregib leđa tokom cijele vježbe.
• Povucite karlicu unazad, istežući kuk.
• Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim se opustite.
• Ponovite pet puta.

2. Mobilizacija zglobova

• Postavite petlju ekspandera preko butine, bliže karlici.
• Zakačite drugi kraj za stabilan predmet.
• Lezite na leđa dalje od subjekta kako biste stvorili otpor.
• Približite koleno grudima, zadržite 60 sekundi, zatim promenite nogu i ponovite.
• Uradite to 10 puta sa svakom nogom.

3. Leptir rastezanje

• Sjednite na pod uz zid okrenuti leđima.
• Spojite stopala i raširite koljena.
• Zadržite položaj 30 sekundi.
• Ponovite tri puta.

Radite ove vježbe svaki dan. Neki od njih se mogu obaviti direktno na radnom mjestu, drugi - čim dođete kući.

To je sve. Vježbajte, održavajte pravilno držanje dok sjedite i češće ustajte, a time ćete ispraviti svoje držanje i spriječiti bol i nelagodu.