Kako ispraviti mišićni disbalans

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svako ko radi trening snage izlaže se riziku od razvoja mišićne neravnoteže. Saznajte kako neravnoteža utiče na vaše vježbanje i izgled i kako ih se riješiti.

Šta je mišićna neravnoteža

Gotovo svi skeletni mišići u našem tijelu su upareni i smješteni su simetrično - desno i lijevo. Mišićna neravnoteža je narušavanje simetrije, neusklađenost u veličini i snazi uparenih mišića ili mišićnih grupa.

U nekim slučajevima može se uočiti disbalans, na primjer, kada je jedna ruka ili prsni mišić primjetno veći od drugog, u drugima razlika nije toliko očigledna, ali se osjeti tokom treninga.

Na primjer, ako je jedna ruka jača od druge, šipka se može nagnuti na jednu stranu tokom bench pressa jer će je jača ruka brže gurnuti prema gore.

Neravnoteža se također može pojaviti između glavnih mišićnih grupa kao što su leđa i prsa, triceps i biceps, natkoljenice i mišići potkoljenice.

Ovo ne samo da izgleda loše i umanjuje atletske performanse, već može dovesti i do ozljeda. Na primjer, ako sportista ima napumpane grudi i slabo razvijene mišiće leđa, to povećava rizik od ozljede ramena.

Osim toga, neravnoteža mišića dovodi do lošeg držanja. Na primjer, slabi ekstenzori leđa i zategnuti trbušni trbuh karakteristični su za pognuto držanje, dok ukočeni fleksori kuka mogu uzrokovati pretjeranu fleksiju u donjem dijelu leđa.

Šta uzrokuje mišićnu neravnotežu

Ne postoji savršeno simetrično tijelo. Genetika utiče na snagu mišića i podložnost hipertrofiji, ali drugi faktori igraju glavnu ulogu u izazivanju neravnoteže.

Loše dizajniran program ili nedostatak istog

Muškarci često radije zamahuju grudima, ramenima i rukama, a zaboravljaju na leđa i noge. Žene posvećuju svu pažnju nogama i zadnjici, bojeći se da rade vježbe na rukama i ramenima, kako ne bi postale džokice.

Kao rezultat toga, i oni i drugi dobijaju mišićnu neravnotežu i asimetrično tijelo, što je daleko od idealnog.

Nedostatak pažnje na tehnologiju

Ako se tokom vježbe ne poštuje ispravna tehnika, opterećenje se može pomjeriti na jednu stranu.

Recimo da imate razvijenije leđne mišiće na desnoj strani. Kada izvodite veslanje bučica iz desne ruke, mišići leđa izdržavaju opterećenje, koristite ispravnu tehniku. Na lijevoj strani, slabi mišići leđa brzo odustaju, opterećenje se prenosi na ramena.

Ako to zanemarite, mišići na desnoj strani će ojačati, doći će do primjetne mišićne neravnoteže i opasnosti od ozljede ramena.

Nedostatak pokretljivosti zglobova

Mnogi ljudi provode cijeli dan za svojim stolovima, držeći pogrešan položaj tijela. Zbog toga mišići postaju robovi, postaju ukočeni i ograničavaju pokretljivost zglobova.

Tijelo nadoknađuje nedostatak pokretljivosti pogrešnom tehnikom. Kao rezultat toga, neki mišići dobijaju previše stresa, dok drugi praktički ne sudjeluju u pokretu.

Kako prepoznati imate li mišićni disbalans

Najlakši način da se utvrdi prisutnost asimetrije uparenih mišića. Uzmite krojačku traku, izmjerite mišiće s obje strane i uporedite brojeve.

Izmjerite volumen udova u fleksiji. To će vas spriječiti da stisnete mišiće trakom i smanjite veličinu.

Mnogo je teže identificirati neravnotežu između različitih mišićnih grupa jer su vaše procjene subjektivne.

Pokušajte trezveno procijeniti korespondenciju različitih mišićnih grupa. Ako imate očigledan disbalans, vjerovatno ćete ga primijetiti.

Kako spriječiti mišićni disbalans

Radite vežbe sa više zglobova

Postoje izolirane vježbe koje rade samo na jednoj mišićnoj grupi, te složene višezglobne vježbe, tokom kojih se opterećuju gotovo svi mišići tijela.

Na primjer, ako radite ekstenziju nogu na mašini, opterećuju se samo četvorke. Prilikom izvođenja višezglobnih čučnjeva, glavno opterećenje ide na kukove, ali u rad su uključeni i gluteusi i core mišići.

Uključujući vježbe za više zglobova u svoj trening, štitite svoje tijelo od mišićne neravnoteže. Čak i ako potpuno isključite razvoj nekih mišića iz programa, oni će i dalje biti opterećeni i ojačani tokom trenažnog procesa.

Dodajte jednostrane vježbe

Jednostrane vježbe su pokreti u kojima rade oba uparena mišića, ali odvojeno jedan od drugog. Takve vježbe će vam pomoći da izbjegnete prebacivanje opterećenja sa slabijeg mišića na jači.

Na primjer, sa potiskom utega na klupi možete prebaciti dio opterećenja sa slabije ruke na jaču ruku. Šipka će se nagnuti, ali ćete moći da radite sa svojom odabranom težinom, pogoršavajući neravnotežu svakim ponavljanjem.

Da biste to spriječili, zamijenite vježbe sa šipkom s bučicama ili girjama. Ako vaša slaba ruka ne može podnijeti težinu bučice, morat ćete odabrati lakše školjke kako se razlika u snazi udova ne bi povećala.

Razvijati mobilnost

Ako vašem tijelu nedostaje pokretljivost zglobova za pravilno izvođenje vježbi, nedostatke će nadoknaditi lošom tehnikom.

Na primjer, ako imate ukočene fleksore kuka na jednoj strani, srušit ćete se na jednu stranu kada čučnete s velikom težinom. Stalno povećanje opterećenja će uzrokovati neravnotežu ili ozljedu.

Obratite pažnju na svoja ograničenja i pokušajte ih popraviti prije nego što izazovu asimetriju ili ozljedu.

Kako ispraviti mišićni disbalans

Kako ispraviti asimetriju uparenih mišića

Da biste se riješili disbalansa uparenih mišića, povećajte broj ponavljanja za slabu stranu za 25-35%.

Recimo da vam je lijevo rame manje od desnog. Obično radite 3 serije po 10 bočnih podizanja bučica. Da ojačate slabo rame, dodajte još jedan set od 10 ponavljanja samo za lijevu ruku.

Uradićete 30 ponavljanja sa desnom rukom i 40 ponavljanja sa levom sa istom težinom.

Ako ne želite da povećate opterećenje na slabim mišićima, uradite isti broj ponavljanja na prednostima i slabostima. Da biste to učinili, uvijek započnite vježbu na slaboj strani kako biste saznali koliko ponavljanja i s kojom težinom možete izvesti.

Kako ispraviti mišićni disbalans

Ako neki mišići izgledaju slabi i nerazvijeni u odnosu na druge, samo dodajte više opterećenja: povećajte broj vježbi ili radnih utega. Međutim, ukupno opterećenje treba ostati isto.

Na primjer, ako odlučite napumpati slabe noge, ne morate raditi poseban trening uz ono što već radite. To može dovesti do pretreniranosti i zastoja napretka.

Umjesto toga, morate redizajnirati svoj trening kako biste napravili mjesta za dodatni stres na nogama. Prebacujete fokus na jednu mišićnu grupu, ispravljate neravnotežu i imate vremena da se potpuno oporavite između sesija.

zaključci

Hajde da rezimiramo:

• Mišićni disbalans se javlja tokom treninga kada je jedan mišić ili mišićna grupa pod stresom češće i više od drugog.

• Da biste spriječili neravnotežu, potrebno je:

  • dodajte u program višezglobne vježbe koje opterećuju mišiće cijelog tijela;
  • izvodite jednostrane vježbe koje opterećuju uparene mišiće odvojeno;
  • razvijati pokretljivost zglobova i pratiti tehniku.
• Da biste ispravili neravnotežu, morate se pobrinuti da snažni mišići ne podnose veći stres, kao i da povećate intenzitet rada slabih mišića.

Ne zanemarujte svoje slabosti, na vrijeme otklonite mišićnu neravnotežu, tada ćete povećati performanse i smanjiti rizik od ozljeda.