Kako napraviti program treninga u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Obično ljudi idu u teretanu sa određenim ciljem, za šta je potreban jasan program. Na individualnim časovima, trener osmišljava strukturu treninga i raspored časova za vas. Isto se, doduše u manjoj mjeri, dešava i na grupnoj nastavi. Ali šta ako trener nije tu? Kreirajte sami program obuke! Ne propustite čas, zar ne?

Dakle, svaki trening se sastoji od tri dijela: uvodnog i pripremnog (aka zagrijavanje), glavnog i završnog.

U uvodnom dijelu vaš zadatak je da uključite sve tjelesne sisteme, zagrijete ih, testirate ih i potvrdite da ste potpuno spremni za prelazak na sljedeći nivo. Zagrijavanje bi trebalo da traje oko 10 minuta.

Tokom izvođenja glavnog dijela rješavate glavne zadatke koji zavise od vašeg cilja, bilo da su to vitke noge, okrugla zadnjica ili biceps impresivnog izgleda. Trajanje ovog dijela ovisi o opterećenju i izboru vježbi. Prosječno trajanje glavnog dijela je 30 minuta.

Završni dio podrazumijeva postepeno smanjenje opterećenja i dovođenje tijela u stanje blisko onom u kojem je bilo prije početka treninga. Hlađenje obično traje oko 10 minuta.

Pravilo broj 1. Uvek započnite trening sa zagrevanjem! Zagrijavanje priprema tijelo i fizički i psihički za nadolazeći stres. Ako je vaš plan za trening snage, nikada ne preuzimajte veliku težinu odmah. Težina za zagrevanje treba da iznosi 50-70% maksimalne težine koju nameravate da koristite tokom treninga.

Budući da svako ima svoje ciljeve, ukupno trajanje i opterećenje mogu biti različiti. Na primjer, glavna aktivnost, tokom koje radite na određenim mišićnim grupama, kako biste postigli svoj cilj, može biti prilično intenzivna i trajati od 45 minuta do jednog sata. Ako je ovo pomoćna opcija, samo zagrijavanje i lagani tresak kako se tijelo ne bi odviklo od opterećenja, onda bi opterećenje trebalo biti malo, a takva aktivnost može potrajati dosta vremena.

Pravilo broj 2. Pokušajte da se ne zadržavate na istoj vježbi ili setu vježbi, jer se naše tijelo brzo prilagođava novim opterećenjima i vremenom će se efikasnost vježbe smanjiti. Također će biti od pomoći povremeno mijenjati tehniku.

Odabir vježbi za vaš trening

Ako se odlučite za složeni trening (odnosno za cijelo tijelo), tada ćete morati odabrati 1-2 vježbe iz svake sekcije, koje obično slijede određenim redoslijedom.

• Četvorke: čučnjevi, iskori, čučnjevi na jednoj nozi, skokovi u kutiju.
• Stražnjica i tetive koljena: podizanje kukova, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s ravnim nogama, podizanje koraka, savijanje za dobro jutro (sa šipkom ili šipkom za tijelo preko ramena).
• Grudi, ramena i tricepsi: potisak sa grudi, potisak iznad glave, potisak s bučicama na klupi ili pod uglom, potisak s klupe, sklekovi.
• Leđa, bicepsi i podlaktice: Standardni zgibovi, obrnuti zgibovi, zgibovi s bučicama.
• Trbušnjaci i donji dio leđa: plank, bočni plank, fitball presa, podizanje nogu viseći, "penjačica", skakanje kolenima na prsa.

Preporučeni broj pristupa za svaku vježbu - 2–5. Ukupan broj serija od kojih će se sastojati vaš trening može se kretati od 15 do 27 - to je volumen koji će vam pomoći da se održite u dobroj formi, razvijate se i pritom ne preopterećujete.

Preporučeni broj ponavljanja u jednom pristupu - 8-16 puta. Ako možete učiniti više bez štete svom tijelu, vježbajte ili se ugojite.

Ne zaboravite izvesti lagano istezanje (20-30 sekundi) "radnih" mišića nakon završetka pristupa.

Primjeri pristupa

Na primjer, s malom težinom možete izvesti 32 čučnja s iskoracima na svakoj nozi uz promjenu ritma. Promjena noge se dešava svakih 8 ponavljanja. Primjer promjene ritma: čučanj za 4 brojanja, za 2 brojanja, za svako brojanje, tri "opruge" na dnu, osam "opruge" na dnu i statički za 8 brojanja.

Vaš rad u čučnju iskorak može izgledati otprilike ovako:

• 2 ponavljanja za 2 brojanja;
• 8 ponavljanja po brojanju;
• 4 ponavljanja sa 3 opruge na dnu;
• 8 ponavljanja po brojanju;
• 2 ponavljanja sa 8 "opruga" na dnu;
• statika na dnu za 8 računa;
• 8 ponavljanja po brojanju;
• promena noge.

Gornji primjer je preuzet sa standardnog grupnog fitnes treninga i namijenjen je uglavnom djevojkama, ali oni rijetki momci koji dolaze na takve treninge obično imaju težinu od 10-15 kg. Ako uzmete stvarno veliku težinu (20 kg ili više), tada se mijenja struktura i broj pristupa. Sa ovom težinom će biti dovoljno 8-16 najčešćih ponavljanja. Možete dodati statički na kraju za 8 brojanja ako je težina relativno mala.

Pokušajte raditi s utegom poznatom vašem tijelu, promijenite ga tek nakon probnog treninga i koristite gornji algoritam: 5-6 vježbi na različitim dijelovima tijela, 2-5 serija, 8-16 ponavljanja po seriji. Također se ne preporučuje izvođenje složenih vježbi koje zahtijevaju pažljivu kontrolu bez trenera. Fizička aktivnost treba da bude ugodna i zdrava, a ne povređena i problematična.;)