Šta je baza i zašto je osnova svih treninga u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svako ko prvi put dođe u teretanu oseća se kao u horor filmu. Sa svih strana se čuje jedan te isti šapat fanatika: "Uradi bazu", "Samo bazu", "Čekić na simulatore, uradi bazu." Odlučili smo da otkrijemo šta se nalazi u ovoj bazi podataka i zašto svi savetuju da to uradite.

Osnovni kompleks, odnosno baza, sastoji se od tri vježbe: čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja. To su višezglobne vježbe, odnosno kada se izvode u rad se uključuje nekoliko mišićnih grupa. Čučnjevi zahvaćaju donji dio tijela, bench press zahvaćaju gornji dio tijela, a mrtvo dizanje uključuje najviše mišića u gornjem i donjem pojasu.

Čučnjevi

Čučnjevi se smatraju glavnom vježbom baze. Njihova priča započela je početkom 20. veka u Evropi sa Henry Steinbornom, poznatim moćnikom i dizačem tegova. Jednom u koncentracionom logoru tokom Prvog svetskog rata, imao je priliku da vežba i, sagradivši domaću šipku, počeo je da čuči. Unatoč lošoj prehrani, nakon nekog vremena primijetio je povećanje pokazatelja mase i snage samo zbog ove vježbe.

Palicu je preuzeo poznati trener Mark Beri, koji je primetio da čučnjevi dodaju 22 kilograma mase njegovom relativno malom telu. Tada je među svojim štićenicima počeo promovirati čučnjeve, čineći ih glavnom vježbom u programu treninga sportaša.

Postigavši radne težine od 130-250 kilograma, sportaši su vrlo brzo počeli dobivati mišićnu masu. Naravno, farmakološka podrška i ishrana u to vrijeme bili su vrlo različiti od onih koji postoje danas, pa bi se mnogi moderni sportisti smijali stopama rasta svojih prethodnika.

Konačno, Roger Eells je napravio treći i posljednji korak u popularizaciji čučnja. 1930-ih je sproveo istraživanje koje je pokazalo važnost tehnike disanja u vježbanju.

Ovaj efekat u rastu snage i mišićne mase postiže se uključivanjem velikog broja različitih mišića. Kod čučnjeva se u rad uključuju gotovo sve mišićne grupe donjeg dijela tijela: kvadricepsi, glutealni, potkoljenični mišići, kao i mišići stabilizatori.

Glavni problem čučnjeva, kao i ostalih osnovnih vježbi, smatra se ozljeda. Početkom 20. veka sprovedeno je istraživanje koje je dokazalo da čučnjevi istežu tetive kolena, čineći ih manje pokretnim. Ali posljednji major je u potpunosti opovrgnuo ovu informaciju, dokazavši da je uz pravilnu tehniku vježba apsolutno sigurna.

Bench press

Otprilike u isto vreme počela je da se koristi bench press u programu sportista. Začudo, tehnika izvođenja vježbe od 1900-ih do danas nije se toliko promijenila, a rezultati su sa maksimalnih 160 narasli na skoro 500 kilograma. Rekord u bench pressu bez opreme pripada Eriku Spotu, koji je istisnuo 327,5 kilograma. Sam Erik izgleda ovako:

Bench press radi na prsnim mišićima i tricepsima. Varijacije u izvedbi na klupama s različitim nagibima omogućuju vam da prebacite opterećenje na dijelove prsnog mišića: gornji, srednji, donji. Osim tricepsa i prsnih mišića, u vježbu su uključeni i biceps, lats, prednja delta i podlaktice.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je najteža vježba u tehničkom smislu. Uključuje više mišića nego bilo koji drugi: ekstenzori leđa, bedreni mišići, trapez, podlaktice i bicepsi.

Najčešće se mrtvo dizanje dijeli na tri vježbe:

1. Klasična vuča - radi mišiće leđa, tetive koljena i zadnjice.
2. Mrtvo dizanje - koljena nisu uključena, a opterećenje se prenosi na leđa.
3. Sumo povlačenje - opterećenje pada na kukove.

Zbog činjenice da je tehnika izvođenja vježbe prilično složena, može dovesti do najvećeg broja ozljeda. Opis idealne tehnike prepustit ću profesionalcima, samo dajte nekoliko osnovnih savjeta:

1. Nemojte zaokružiti leđa.
2. Nemojte hvatati šipku otvorenim hvatom.
3. Obavezno se zagrijte prije izvođenja vježbe.

Korisni savjeti

Osnovne vježbe se smatraju ne samo efikasnim, već i najtraumatičnijim. Stoga, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede:

1. Obavezno se zagrijte prije izvođenja svake od ovih vježbi.
2. Čučnjevi, potisak sa klupe i mrtvo dizanje imaju složene tehnike. Nemojte biti lijeni da saznate sve suptilnosti prije nego što ih učinite.
3. Ne pokušavajte da podignete veliku težinu samo zato što je neko drugi, grcajući i nadimajući se, stisnuo više od vas.
4. Povreda iz nehata može ostati sa vama doživotno.
5. Koristite opremu samo ako znate šta ona daje i kako se zbog nje mijenja tehnika izvođenja.
6. Ako radite s velikim utezima, nemojte se stidjeti tražiti zaštitnu mrežu. Etiketa u teretani je osmišljena tako da vas niko neće odbiti.