Koliko vam je sportova potrebno sedmično da biste bili zdravi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Koliko vremena potrošiti na fizičku aktivnost i kako kombinirati različite vrste vježbi.

Aerobne vježbe

Svjetska zdravstvena organizacija daje sljedeće preporuke:

• 150 minuta sedmično umjerene fizičke aktivnosti, poput hodanja. Idealno, 30 minuta, pet dana u sedmici.
• Ili 75 minuta tjedno vježbanja visokog intenziteta. Na primjer, trčanje tri dana po 25 minuta.

Važno je da svoje treninge rasporedite na nekoliko dana u sedmici. Ako ste jedan dan proveli sat i po na sobnom biciklu, to ne znači da tada ne možete ništa.

Kombinujte umereno i intenzivno vežbanje. Evo nekoliko opcija:

• Hodajte do posla i s posla (5 × 30 = 150 minuta umjerene aktivnosti).
• Trčite 3-5 km ponedjeljkom, srijedom i petkom (3x25 = 75 minuta energične aktivnosti).
• 90 minuta intenzivnog vježbanja na sobnom biciklu, hodanje 2-3 dana u tjednu (1 × 90 = 90 minuta intenzivne vježbe, 3 × 15 = 45 minuta umjerene vježbe).
• Ponedjeljak - 30 minuta vožnje biciklom, srijeda - 45 minuta vodenog aerobika, subota - kratka šetnja, nedjelja - košenje travnjaka sat vremena (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuta umjerene aktivnosti).

Ako ste navikli da se mnogo bavite sportom, ove brojke će vam se činiti kao sitnica. Možete ih udvostručiti. Na primjer, posvetite 150 minuta sedmično intenzivnom treningu ili hodajte sat vremena svaki dan prije doručka. Imajte na umu da se sve ove preporuke odnose na osobe mlađe od 65 godina.

Ne postoji ograničenje maksimalnog treninga. Što više vježbate to bolje. Samo nemojte preterivati. Ako ste u prošlosti planinarili samo povremeno, nemojte skočiti i počnite se pripremati za maraton.

Vježbe snage i fleksibilnosti

Do sada smo se dotakli samo aerobnog treninga. Tokom njih se stalno krećete, ubrzava vam se broj otkucaja srca. Ali ne zaboravite da odvojite vrijeme i za druge vrste vježbi. SZO savjetuje da se intenzivno bavite jačanjem mišića dva dana u sedmici. To su bilo koje vježbe s ponavljanjima: šipka, vježbe s elastičnom trakom ili tjelesna težina.

Počnite sa tri serije od 8-10 ponavljanja. Deseto ponavljanje bi trebalo da bude mnogo teže od drugog. Ako trčite tri dana u sedmici i još imate vremena, nemojte dodavati još trčanja. Vježbe snage je bolje raditi dva dana.

Takođe, ne zaboravite na fleksibilnost. Uključite vježbe istezanja dva do tri puta sedmično. Idealno bi bilo 60 sekundi po glavnoj mišićnoj grupi. Istezanje je dobro kada se ohladite nakon glavnog treninga. Dodajte i vježbe ravnoteže i koordinacije.