Koliko grama proteina treba da unosite dnevno da biste bili zdravi?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Proteini su neophodni ne samo za izgradnju mišića, već i za cjelokupno zdravlje. Saznajte zašto su proteini toliko važni i koliko grama trebate uključiti u svoju ishranu.

Protein se sastoji od molekula aminokiselina koje su međusobno povezane peptidnim vezama. U sintezi proteina u organizmu učestvuje 20 aminokiselina, od kojih je osam (za odraslu osobu) nezamjenjivo. To znači da tijelo ne može sintetizirati ove aminokiseline, one dolaze samo s hranom.

Proteini se koriste za metabolizam ćelija, proizvodnju enzima, hormona, imunih ćelija i drugih spojeva koji obezbeđuju sve važne funkcije organizma.

Čak i najmršavija dijeta uključuje malo proteina. Pitanje je da li je to dovoljno za zdravlje, dobru fizičku formu i kvalitetan rad svih sistema i organa.

Zdravstvene prednosti proteina

Ako vam je zdravlje drago i želite da ostanete u formi, treba da brinete o količini proteina u vašoj ishrani. Evo nekoliko razloga da provjerite konzumirate li ga dovoljno.

1. Proteini pomažu u održavanju težine. Dijeta s visokim sadržajem proteina pomaže u ubrzavanju metabolizma i smanjenju gladi. Nekoliko studija odjednom prepoznaje dijetu bogatu proteinima kao najefikasnije za gubitak težine. Pospešuje metabolizam i sagoreva 80-100 kalorija više od dijete sa malo proteina. Osim toga, proteini vas spašavaju od debljanja nakon završetka dijete.
2. Proteini su dobri za zdravlje kostiju. Istraživanja potvrđuju da proteini iz hrane pomažu u zadržavanju kalcija u kostima, što je korisno za snagu i zdravlje kostiju.
3. Proteini snižavaju krvni pritisak. Istraživanja su pokazala da proteini, posebno biljni proteini, blagotvorno utiču na krvni pritisak.

Proteini vam pomažu da ostanete u dobroj formi, te su korisni za zdravlje kostiju i krvni tlak. Također pomaže u obnavljanju oštećenog tkiva i neophodan je za izgradnju mišića i povećanje snage.

Međutim, teško je tačno reći koliko proteina treba da konzumirate da biste iskoristili sve ove prednosti. Sve zavisi od vaše težine, nivoa fizičke aktivnosti i ciljeva.

Koliko proteina treba da jedete dnevno

Zvanična preporuka američkog Nacionalnog instituta za zdravlje za unos proteina za zdrave ljude je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.

U Rusiji su preporučene norme odobrene od strane Rospotrebnadzora u "Metodološkim preporukama 2.3.1.2432-08". Ovaj dokument navodi da je fiziološka potreba za proteinima za odrasle 65 do 117 grama dnevno za muškarce i 58 do 87 grama dnevno za žene.

S obzirom da se prosječna težina žene kreće od 60 do 70 kilograma, a muškaraca - od 70 do 90 kilograma, onda se u Rusiji preporučuje konzumiranje više proteina - oko 1,2-1,5 grama po kilogramu težine.

Istovremeno, strane studije savjetuju sportistima da konzumiraju ovu količinu proteina - 1,4-1,8 grama za one koji se bave treninzima snage i 1,2-1,4 grama za sportove izdržljivosti.

Nije iznenađujuće što se norme proteina razlikuju u različitim zemljama, ali jedna univerzalna vrijednost ne postoji čak ni unutar iste zemlje. U SAD-u je 2015. godine postojao "", gdje je više od 40 naučnika raspravljalo o efektima proteina na ljudsko zdravlje.

Na osnovu svih istraživanja predstavljenih na samitu, Nancy Rodriguez, nutricionistkinja i profesorica na Univerzitetu Connecticut, zaključila je da je sigurno, pa čak i korisno udvostručiti potrebe za proteinima u američkom vodiču o ishrani. Odnosno, na samitu su odlučili da se 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno treba smatrati normom.

Koristite prosjeke da odlučite koliko vam je proteina potrebno.

Učitaj	Količina proteina dnevno
Vodite sjedilački način života, ne nastojite da smršate ili dobijete mišićnu masu, vaša fizička aktivnost je beznačajna	1,2 g na 1 kg težine
Vaš posao je vezan za fizički rad, bavite se sportom 2-3 puta sedmično prosječnog intenziteta. U osnovi, vaši treninzi imaju za cilj razvijanje izdržljivosti, a ne snage.	1,4–1,6 g na 1 kg težine
Redovno radite treninge snage, želite da povećate snagu ili mišićnu masu, planirate da smršate bez gubitka mišićne mase	1,6-2,0 g po 1 kg težine

Samo nemojte zaboraviti da s povećanjem količine proteina u prehrani morate smanjiti količinu masti i ugljikohidrata kako biste se uklopili u dnevni unos kalorija.