Koliko vežbate da biste bili zdravi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zaštitite se od srčanih bolesti, raka i psihičkih problema.

Koliko sati sedmično trebate vježbati

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da odrasli uključe najmanje 75 minuta intenzivnog vježbanja ili 150 minuta mirnije aktivnosti tjedno. Evo nekoliko primjera odgovarajućih aktivnosti.

• Rad srednjeg intenziteta (sa pulsom od 90-110 otkucaja u minuti): brzo hodanje, ples, vrtlarstvo i kućni poslovi, branje gljiva i bobica, aktivne igre s djecom i kućnim ljubimcima, popravke, nošenje stvari manje od 20 kg.
• Aktivnosti visokog intenziteta (sa otkucajima srca od 120 otkucaja u minuti): trčanje, hodanje uzbrdo, brza vožnja bicikla, aerobik, brzo plivanje, takmičarski sportovi i timske igre (fudbal, odbojka, košarka i druge), iskopavanje zemlje, nošenje stvari težih od 20 kg …

Istovremeno, SZO napominje da je to neophodan minimum. Za dodatne zdravstvene dobrobiti, potrebno je više vježbati: 300 minuta srednjeg intenziteta i 150 minuta visokog intenziteta. Otprilike ista količina potrebna je za održavanje elastičnosti velikih centralnih arterija do starosti.

Naučnici su testirali kako fizička aktivnost utiče na smrtnost od bilo kog uzroka i otkrili su jasan obrazac: 75 minuta vježbanja sedmično smanjuje ukupni rizik od smrti za 20%, 150 minuta - za 31%, a 150-255 minuta - za 37%. Ali najveće prednosti dolaze od 225 do 375 minuta (3 sata 45 minuta - 6 sati 25 minuta) sedmično. Pod takvim opterećenjima rizik od smrti se smanjuje za rekordnih 39%.

Da biste izvukli maksimum iz toga, vježbajte 2,5 do 6,5 sati sedmično. Što veće, to bolje.

Kako vam vježbanje pomaže da ostanete zdravi

Redovno vježbanje izaziva niz pozitivnih promjena u tijelu i štiti vas od opasnih bolesti. To je upravo ono što vam trening daje.

1. Smanjite težinu

Vježbanje će vam pomoći da skinete višak masnoće i održite zdravu težinu, što je jedan od glavnih uslova za zdravlje. Višak masnih naslaga, posebno u predjelu struka, ima metaboličku aktivnost: oslobađaju hormone i mogu povećati upalu u tijelu.

Gojaznost povećava rizik od dijabetesa, bubrega i žučne kese, bolesti srca i krvnih sudova, raka i smrti od bilo kog uzroka.

U idealnom slučaju, trebali biste svojim treninzima dodati pravilnu prehranu, ali sama aktivnost će vam pomoći da sagorite više kalorija i održite svoju težinu u granicama normale.

2. Poboljšati rad kardiovaskularnog sistema

Vježbanje smanjuje količinu "lošeg" holesterola koji može formirati plak na zidovima krvnih sudova. Oni također poboljšavaju osjetljivost na inzulin, što ima pozitivan učinak na kardiovaskularno zdravlje.

Štaviše, što duže i redovnije vježbate, to je više koristi. Kontinuirano vježbanje tijekom života pomaže u održavanju vaskularne elastičnosti i zdravlja srca u starosti.

3. Smanjite rizik od raka

Analiza 12 studija pokazala je da vježbanje smanjuje rizik od leukemije, raka jednjaka, jetre, pluća, bubrega, želuca i materice za više od 20%. I 10-20% - mijelom, rak debelog crijeva, glave i vrata, rektuma, bešike i dojke.

Naučnici sugeriraju da vježbanje štiti od raka tako što smanjuje težinu i upale u tijelu, normalizira nivo hormona, jača imunitet i ubrzava tranzit hrane u gastrointestinalnom traktu.

4. Podržava mentalno zdravlje

Vježbanje može pomoći u borbi protiv depresije, stresa i emocionalnih problema. U prosjeku, fizički aktivni ljudi doživljavaju negativne mentalne efekte 1,5 puta rjeđe od onih koji ne vježbaju.

Timski sportovi, biciklizam, aerobne vježbe i vježbanje u teretani su najbolji.

Oni koji vježbaju 3-5 dana u sedmici po 30-60 minuta osjećaju se bolje od manje ili više aktivnih ljudi. S druge strane, vježbanje više od 23 puta mjesečno i više od 90 minuta istovremeno ima negativan utjecaj na mentalno zdravlje. Dakle, sve je dobro u umjerenim količinama.

Kako vježbati za maksimalnu korist

Za zdravlje je pogodan bilo koji trening, tokom kojeg se broj otkucaja srca povećava iznad 120 otkucaja u minuti i brže dišete i znojite se.

To može biti trčanje, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, timski sportovi, borilačke vještine, ples, grupni fitnes programi, planinarenje - bilo šta. Potrebno opterećenje može se dobiti čak i bez napuštanja kuće, izvodeći komplekse jednostavnih vježbi s vlastitom težinom 20-30 minuta.

Ako nemate dovoljno vremena za vježbanje, pokušajte s intervalnim treningom visokog intenziteta. Efikasni su za mršavljenje i zdravlje srca i krvnih žila kao i obični kardio trening, ali oduzimaju mnogo manje vremena.

Također je preporučljivo raditi vježbe snage za sve mišićne grupe barem dva puta sedmično. Dodavanjem ovakvog treninga, vi:

• Spriječite gubitak mišića … Tokom mršavljenja, bolesti uz mirovanje u krevetu, pa čak i tek s godinama, počinjete gubiti mišiće. Trening snage pomaže u održavanju i povećanju mišićne mase u bilo kojoj dobi.
• Pojačajte svoj metabolizam … Što više mišićne mase imate, više energije je potrebno za njeno održavanje. Povećanjem količine mišića sagorećete više kalorija čak i u mirovanju, što znači da će vam biti lakše da održavate zdravu težinu.
• Još više povećajte dobrobiti za srce i krvne sudove … Oduvijek se vjerovalo da su trčanje, vožnja bicikla i druge aerobne aktivnosti bolji za kardiovaskularni sistem, ali nedavna studija je pokazala da trening snage smanjuje rizik od srčanih bolesti, kao i aerobne aktivnosti. Naučnici su istakli da je najbolje kombinovati ove aktivnosti.

Mišiće možete opteretiti u teretani ili kod kuće, koristeći samo svoju tjelesnu težinu, horizontalnu šipku i paralelne šipke.