Kako genetika utiče na čučanj i šta vas sprečava da ga produbite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako pronaći idealnu poziciju za čučanj, uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela.

Neki ljudi jednostavno mrze čučanj jer ne mogu da se spuste ispod paralele kukova sa podom. Drugi ne mogu da čučnu sa širokim ili uskim stavom, a to nije uvek povezano sa istezanjem.

Često su ograničenja posljedica fiziologije određene osobe: strukture njegovog zgloba kuka, dužine kukova, nogu i trupa ili pokretljivosti skočnog zgloba. Pogledajmo ove karakteristike i njihov učinak na čučanj.

Struktura zgloba kuka

Struktura zgloba kuka podsjeća na šarku. Lopta (glava femura) se ubacuje u zarez (acetabulum) i slobodno hoda u njemu.

Ovo je opća struktura zgloba, ali svaka osoba ima svoje karakteristike. Na primjer, ako je vrat bedrene kosti (područje koje povezuje glavu s tijelom kosti) horizontalno, kao na fotografiji lijevo, otmica noge bit će ograničena, to će biti teže za osobu da čučnu sa širokim stavom.

Ako je vrat okomitiji, kao na slici desno, bit će lakše pomicati nogu. To znači da će široki stav biti udobniji.

Takođe, na položaj nogu utiče i ugao glave bedrene kosti. Osoba sa zakošenom glavom kosti, kao na fotografiji desno, biće veoma teško da čučne sa uskim stavom, a udobno sa širokim. A za osobu s takvom glavom kao na fotografiji lijevo, bit će prikladnije izvesti čučanj s uskim stavom.

Lokacija acetabuluma je također važna. Na slici lijevo prikazana je karlica, s kojom će čovjeku biti zgodno da čučne sa uskim stavom. A imajući takvu karlicu, kao na fotografiji desno, za duboki čučanj morat ćete raširiti noge šire.

Ako imate problema da dobijete pištolj, možda je to lokacija acetabuluma. Ako ona "pogleda" dole, kao na slici desno, biće teže raditi ove čučnjeve zbog ograničenja u fleksiji kuka. Stoga možete pokušati izvesti "pištolj" bočno.

Ne možete tačno znati kako izgleda vaš zglob kuka, ali možete pogoditi iz svojih ograničenja, prestati se boriti sa svojim tijelom i pronaći savršenu poziciju za čučanj.

Kako pronaći savršenu stalak za čučnjeve

Pronađite mjesto u blizini ogledala kako biste pratili svoja leđa ili neka vas prijatelj prati.

Spustite se na sve četiri na pod sa zglobovima ispod ramena, kolenima ispod kukova. Iz ovog položaja gurnite karlicu unazad dok ne možete zadržati prirodnu deformaciju u donjem dijelu leđa.

Isprobajte ovu vježbu prvo s uskim, a zatim širokim stavom.

Pratite u kojem položaju vam je ugodnije biti, u kojem položaju možete spustiti karlicu niže bez zaokruživanja leđa.

Eksperimentirajte s položajem dok ne pronađete optimalni, a zatim polako prenesite težinu na stopala i uđite u čučanj. Ovo je vaša idealna pozicija. Ponovite vježbu nekoliko puta da zapamtite osjećaj.

Struktura zgloba kuka nije jedina karakteristika koja može uticati na dubinu čučnja. Dužina butine, potkolenice i trupa je podjednako važna.

Čučanj i proporcije tijela

Postoje ljudi stvoreni za čučnjeve - njihove proporcije tijela su savršene za duboke čučnjeve. Drugi su, naprotiv, presavijeni tako da, uz svu svoju želju, ne mogu sjediti ispod paralele s podom. Radi jasnoće, pogledajmo ovo koristeći tri osobe kao primjer.

Prvi (lijevo) ima istu veličinu potkolenice i butine, drugi (u sredini) - duge butine i kratke noge, treći (desni) - duge noge i kratke butine.

Da bi seo dublje, drugi muškarac treba praktično ležati potrbuške na kolenima. Ako drži leđa uspravno, neće moći da ostane na nogama i pasti će nazad. Stoga ljudi s takvom strukturom ne mogu sjesti ispod paralele kukova s podom.

Ali osoba sa dugim nogama i kratkim bedrima može bez problema da se spusti u duboki čučanj. U isto vrijeme, njegova leđa se praktički ne savijaju.

Kako provjeriti svoje proporcije

To možete lako učiniti pomoću trake za krojenje i web stranice MySquatMechanics.com. Unesite svoje metrike i pogledajte model.

Ako se morate previše nagnuti naprijed za duboki čučanj, pokušajte kupiti cipele za dizanje tegova ili napraviti čučanj na peti od palačinke. Podizanjem pete možete izvući koljena dalje naprijed i čučnuti niže nego inače.

Osim toga, možete čučnuti niže tako što ćete noge postaviti šire. To se vidi na modelu.

Na prvoj slici vidimo čučanj sa uglom kuka od 20 stepeni, na drugoj - 45 stepeni. Zbog okretanja kukova, drugi muškarac može sjesti na istu dubinu bez naginjanja tijela naprijed.

Ako vam tijelo nije pogodno za čučnjeve, pokušajte raditi vježbu sa utegom i širokim stavom.

Kako pokretljivost skočnog zgloba utiče na čučnjeve

Mnogima, dok čučnu u najnižoj tački, leđa su zaobljena, što je opasno za kičmu. Ovaj problem je često povezan sa skočnim zglobom.

Ako nemate dovoljno pokretnog skočnog zgloba, dorzalna fleksija stopala je otežana, tada morate karlicu držati više kako biste održali ravnotežu.

Kako razviti pokretljivost skočnog zgloba

Kotrljanje na valjku

Kako biste istegnuli i zagrijali mišiće potkoljenice, razvaljajte ih na valjku za masažu.

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, stavite masažni valjak ispod listova i prekrižite noge. Podignite se na ruke i polako razvucite listove. Provedite najmanje dvije minute na svakoj nozi.

Istezanje mišića lista

Stopalo ispred stojeće noge je naslonjeno prstom na zid, iza stojeće noge je ispravljeno. Savijte koleno i pokušajte da njime dodirnete zid. Zadržite položaj jednu do dvije minute. Nježno se ljuljajte, produbljujući istezanje.

Vježba mobilnosti palačinke

Za ovu vježbu trebat će vam blago povišenje, kao što su palačinke sa utegom. Stanite sa petama na podu i prstima stopala na podiju. Lagano savijte koljena i gurnite potkoljenicu naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Uradite to 15 puta, pokušavajući svaki put malo više savijati koljena.

Vježba na zidu za mobilnost

Stanite jedan ili dva koraka dalje od zida, iskočite naprijed i oslonite ruke na zid. Stavite prst prednje noge na zid, a zatim lagano izvucite koleno naprijed, pokušavajući doći do zida. Pokret izvodite bez trzaja i samo na toplim nogama. Napravite 15 pokreta sa svakom nogom.

Vježba s ekspanderom za mobilnost

Kleknite na jedno koleno, stavite omču ekspandera preko skočnog zgloba ispred stojeće noge, a ostatak trake stavite ispod koljena iza stojeće noge. Savladajte otpor ekspandera, pomaknite koljeno naprijed. Izvedite 15 pokreta sa svakom nogom.