Vježba dana: 6 lakih vježbi za dobro držanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lijepo istezanje i zanimljivi pokreti za jačanje mišića.

Ako morate da sedite ceo dan, pripremite svoje telo za ovo iskušenje. Naš mali kompleks će istegnuti zategnute, ukočene mišiće i ojačati slabe, malo povećati fleksibilnost i pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Postavite tajmer i radite vježbe u nizu jednu za drugom.

Istezanje prsnih mišića uza zid

Vježba će istegnuti mišiće na grudima i prednjem dijelu ramena, koji su često skraćeni i ukočeni kod onih koji puno sjede za kompjuterom. Stanite bočno uza zid i stavite jednu ruku na njega. Spustite rame i odmaknite tijelo od zida. Zadržite ovu poziciju jednu minutu, a zatim ponovite sa druge strane.

Istezanje fleksora kuka

Rektus femoris i iliopsoas također trebaju istezanje ako većinu vremena sjedite.

Kleknite na jedno koleno, položite prostirku da ne boli. Uhvatite stopalo iza stojeće noge jednom ili objema rukama i povucite ga do stražnjice. Ako ne osjećate istezanje u prednjem dijelu butine, stisnite gluteuse da povećate istezanje. Provedite jednu minutu na svakoj nozi u ovoj pozi.

Spora mačka-krava

Ova vježba će vam pomoći da istegnete mišiće leđa. Podignite se na sve četiri sa dlanovima ispod ramena. Polako zaokružite leđa, zamišljajući kako savija pršljen po pršljen, počevši od trtice i završavajući vratom.

Zatim počnite da se krećete unazad - savijte leđa, počevši od vrata i završavajući trtičkom kosti. Uzmite si vremena, osjetite svaki položaj. Radite vježbu jednu minutu, a zatim prijeđite na pokrete za jačanje.

Superman

Vježba će ojačati mišiće stražnjeg dijela tijela, koji su u opruženom položaju dok sjede. Lezite na pod na stomak, podignite ruke i noge ispravljene i zadržite položaj minut. Pokušajte da ne spuštate udove na pod, stisnite zadnjicu.

Podizanje lopatica uz oslonac na laktovima

Ova vježba će ojačati gluteuse, mišiće srednjeg dijela leđa i stražnji dio ramena. Lezite na pod, raširite ruke u stranu i stavite ih na laktove. Oslanjajući se na ruke, podignite lopatice od poda i zadržite u položaju na sekundu kako biste bolje opteretili mišiće. Zatim spustite leđa na pod i podignite karlicu, stežući zadnjicu. Naizmjenični pokreti na minut.

Side bar

Ova vježba će dobro opteretiti vaša ramena i mišiće jezgra. Oslanjajući se na podlakticu i stopala, ispružite tijelo u jednoj liniji, a drugom rukom usmjerite prema stropu. Pazite da kukovi ne pokleknu, a cijelo tijelo bude u istoj ravni. Držite dasku minut, a zatim ponovite na drugoj strani.

Ovaj kompleks izvodite ujutru, kao i u bilo koje doba dana, kada osetite da ste zakasnili i želite da se zagrejete.