Niveliranje: jednostavan kompleks za zategnuto tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svaki početnik se može nositi s ovom vježbom.

Ovaj kompleks je pogodan za one koji se žele dobro zagrijati, ojačati trbušne mišiće bez rizika donjeg dijela leđa i opteretiti ruke i ramena bez sklekova.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

1. Tele čučnjevi.
2. Ramena na dodir.
3. Iskorak sa zaokretom tijela.
4. "Crv".

Uradite svaki od njih 10 puta - ovo će biti jedan krug. Zatim se odmorite, ako je potrebno, i počnite ispočetka. Napravite tri kruga.

Ove pokrete možete koristiti i kao zagrijavanje prije glavnog treninga. U tom slučaju napravite jedan krug i započnite svoju lekciju.

Kako vježbati

Tele čučnjevi

Izvedite čučanj dok naginjete tijelo naprijed i prstima dodirujete pod. Zatim izađite na nožne prste i ispružite ruke prema gore. Vratite se u čučanj, a na izlasku skočite. Naizmjenično podizanje na prste sa iskakanjem.

Dok se savijate, držite leđa uspravno, dok čučite, ne podižite pete od poda.

Daska na dodir ramenima

Za početak ustanite uspravno i zauzvrat dlanovima dotaknite suprotna ramena. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zaštitili donji dio leđa od pretjeranog savijanja.

Nakon toga savijte noge u zglobovima koljena i kuka, ulazeći u "medvjeđu" šipku. Ponovite udarce po ramenima i vratite se u početni položaj. Nastavite sa alternativnim položajima.

Twist iskorak

Stanite uspravno sa rukama iza glave. Iskočite naprijed i na najnižoj tački okrenite tijelo prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

Pokušajte da radite iskore punog opsega tako da vam zadnje koleno skoro dodiruje pod.

Crv

Sagnite se i stavite ruke na pod. Prebacite ih naprijed, ležeći ravno, vratite se i uspravite se. Ponovite od početka.