2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Ove vježbe će izgraditi snagu, izdržljivost, fleksibilnost i osjećaj ravnoteže.
Ovaj set možete raditi na kraju treninga snage ili kao samostalni kratki kardio kod kuće. Vježbe su odabrane na način da se ne morate prethodno zagrijavati i odmarati duže vrijeme u procesu. Samo uključite tajmer i započnite vježbanje.
Uradite sljedeće vježbe:
- Skakanje sa naizmjeničnim nogama i rukama iza glave- 30 sekundi. Skočite na prste i držite trbušnjake napetim.
- Walking Bearish Plank- 30 sekundi. Zategnite presu, u gornjoj tački, pazite da su kukovi iznad koljena.
- Prijelaz iz ležeći oslonac u čučanj sa zatvorenim nogama - 30 sekundi. U čučnju napravite informaciju o dva stopala, naizmjenično približavajući noge jednu drugoj.
- Ispravljanje nogu i ruku, stojeći na jednoj nozi, - 10 puta sa svake strane. Lagano savijte potpornu nogu, pokušajte da tijelo bude paralelno s podom. Ako vaša ravnoteža nije dovoljna, držite jednu ruku na naslonu stolice.
- Dovođenje koljena do lakta i podizanje ruku i nogu u bočnoj traci - 10 puta po strani. Ako je potrebno, oslonite se na koleno radije nego na stopalo.
- Zatvorenik skače iz čučnja sa prekrštenim nogama - 12 ponavljanja. Ako ne možete praviti buku, radite svoje uobičajene eksplozivne čučnjeve na prstima.
- Podizanje karlice sa opružanjem ruke prema gore - 14 ponavljanja. Snažno zategnite zadnjicu i pokušajte da podignete karlicu što je više moguće.
U ovom treningu nema određenog vremena odmora, tako da možete započeti sljedeću vježbu kada se osjećate spremni. Ali pokušajte da ne stojite duže od 20-40 sekundi, kako biste pored mišića pumpali više srca i pluća.
Kada završite, odmorite se po potrebi i ponovite od početka. Završite 2-3 kruga.
Preporučuje se:
Vježbanje dana: 5 minuta joge za fleksibilno tijelo i smiren um
Devet jednostavnih položaja će osloboditi napetost i učiniti da se osjećate bolje. Dobićete gipko telo i dobro raspoloženje
Vježbanje dana: Snažni kućni kompleks 20 minuta
Ovaj trening će raditi na trbušnjacima, fleksorima kukova, kao i na ramenima, rukama i bokovima. Pogodno i za početnike i za napredne fitnes entuzijaste
Vježba dana: kućni kompleks s bučicama za izgradnju nogu i jezgra
Nije bitno da li su vaše školjke teške ili ne, ionako ćete dobiti dobar teret. Ove vježbe s bučicama se fokusiraju na trbušne mišiće
Vježbanje dana: 5-minutni kućni kardio
Pronašli smo odličan način da dan započnete aktivno: kardio koji možete raditi kod kuće bez trošenja previše vremena
Vježbanje dana: 15 minuta za snažno i fleksibilno tijelo + izazov na kraju
Iznesite svoju prostirku i tajmer i isprobajte intervalni trening kombinirajući trening snage s vježbama s tjelesnom težinom, joga pozama i dinamičkim istezanjem