Vježbe koje će vam sačuvati držanje ako puno sjedite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Osmosatni radni dan za kompjuterom je čitav test za organizam. Neki mišići su previše istegnuti, drugi su u stalno stisnutom stanju, što kvari držanje i uzrokuje bolove u leđima, vratu i kukovima. Life haker će vam reći kako se zagrijati kako biste zadržali dobro držanje i spriječili bolesti.

Sigurno znate kako pravilno sjediti za kompjuterom. Nažalost, u stvarnosti, malo ljudi poštuje ova pravila. Tokom radnog dana sjedimo na način koji nam je zgodniji: oslonjeni na sto ili naslonjeni, sjedimo iskrivljenih ramena.

Zbog toga se javljaju skolioza, pognutost (grudna kifoza), prekomjerna deformacija u donjem dijelu leđa (hiperlordoza) i problemi s vratom.

Kako bismo na neki način smanjili štetu za tijelo, nudimo vam set vježbi koje će vam pomoći da se zagrijete na radnom mjestu. Neke vježbe možete raditi kod kuće ili dopuniti vježbanjem u teretani.

Greška broj 1. Savijanje naprijed sa okruglim leđima

U ovom položaju, mišići stražnjeg dijela tijela (mišići ekstenzori leđa, stražnjica, tetive koljena) se istežu, a prednji (prsni mišići, trbušni mišići i kvadricepsi) su komprimirani.

Osim toga, u ovom položaju ramena su često podignuta prema gore i naprijed, što uzrokuje prenaprezanje trapeznih mišića.

Prikladne vježbe

Evo vježbi koje će vam pomoći da istegnete zategnute mišiće prsa, trbuha i nogu.

Istezanje prsnih mišića na vratima

Istezanje rectus abdominis mišića

Istezanje kosih trbušnih mišića

Istezanje trapeznih mišića

Iliopsoas istezanje

Možete istegnuti iliopsoas i kvadricepse kod kuće. Kompleks za istezanje i masažu vrata možete pronaći u ovom članku.

Ali dobrobiti će biti nepotpune ako ne ojačate istegnute mišiće stražnjeg dijela tijela. Ove vježbe se više ne mogu raditi u kancelariji, ali se mogu raditi kod kuće ili u teretani.

Jačanje mišića ekstenzora leđa

Čučnjevi (sa ili bez tegova)

Korak uz brdo

Lunges

Da biste se riješili ukočenosti mišića, razvaljajte ih na valjku za masažu. To će pomoći poboljšati cirkulaciju krvi i vratiti elastičnost mišićima.

Masažni valjak je jednostavno nezamjenjiva stvar ako puno sjedite na poslu i nemate priliku otići na masažu. Kako ga koristiti možete pročitati ovdje.

Greška broj 2. Naslanjajući se

U ovom položaju donji dio leđa jako pati, jer se povećava kompresija u donjem dijelu kičme. Osim toga, mišići leđa su u komprimiranom položaju.

Prikladne vježbe

Da biste ispružili leđa, sagnite se naprijed i radite trbušnjake.

Nagib naprijed

Twisting

Greška broj 3. Nagnuti na jednu stranu

U ovom položaju mišići se istežu s jedne strane, a skupljaju s druge - pogodni uvjeti za razvoj skolioze.

Prikladne vježbe

Evo istezanja koja će vam pomoći da ispravite neravnotežu.

Greška broj 4. Sjedite s jednom nogom preko druge

Tokom jedne studije. Utvrđeno je da ako sjedite duže vrijeme (više od tri sata) s jednom nogom na drugoj, ramena i karlica se uvrću, a vrat je ispružen naprijed.

Prikladne vježbe

Da biste smanjili štetu iz ovog položaja, napravite bočni nagib iskorak. Ne sjedite u jednom položaju, radite vježbe istezanja i ustajte barem jednom na sat. Ovo će značajno smanjiti štetu vašem držanju od sjedećeg rada.