Kako popraviti okrugla ramena: vodič za pravilno držanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Istezanje i jačanje mišića pomoći će vam da se naviknete na pravilno držanje.

Okrugla ramena su posturalni problemi u kojima ramena strše naprijed. Ovaj problem se često javlja kod ljudi koji rade dok sjede pognute glave za računarom, laptopom, pametnim telefonom ili tabletom, voze automobil, nose ili podižu tegove.

Ova stanja prisiljavaju osobu da zadrži položaj tijela s ramenima izbačenim naprijed. Kao rezultat toga, mišići se naviknu na ovaj položaj, tijelo ga zadržava čak i u mirovanju.

Šta se dešava sa mišićima

Kada su vam ramena spuštena i izvučena naprijed, neki mišići se skraćuju od stalne napetosti, dok se drugi, naprotiv, istežu i slabe.

Fotografija ispod prikazuje ukočene mišiće.

A evo i liste slabih mišića.

Bolna područja

Ako osjećate bol u područjima navedenim na fotografiji ispod, to može biti zbog zaobljenih ramena.

Kako odrediti da li imate ovaj problem

Dva jednostavna testa pomoći će vam da otkrijete imate li ovaj poremećaj držanja.

Položaj dlanova

Ustanite uspravno, opustite ruke. Obratite pažnju na položaj dlanova. Ako su okrenuti unazad, onda imate okrugla ramena.

Test laganja

Lezite na pod, opustite se. Ako vam ramena ne dodiruju pod, imate okrugla ramena.

Kako popraviti okrugla ramena

Vježbajte najmanje dva puta sedmično po 20-30 minuta. Trebat će vremena da se ispravi uobičajeni položaj, ali postepeno će se vaše držanje vratiti u normalu.

Vježbajte glatko i pažljivo. Ako osjetite bol, obratite se fizioterapeutu.

Naše vježbe će uključivati kotrljanje na loptici za masažu, istezanje, mobilizaciju i snagu.

Kotrljanje na loptici za masažu

Ukočeni mišići i obrasli slojevi fascije drže ramena u pogrešnom položaju. Vrlo je važno opustiti krute strukture kako bi se ispravilo držanje.

Za ovaj dio vježbe trebat će vam lopta za masažu. Možete ga kupiti u sportskim trgovinama ili na AliExpressu.

Da biste se pravilno kotrljali, stavite loptu ispod željenog područja i pritisnite je vlastitom težinom tijela. Zatim razvaljajte na loptici sva područja koja su vam tvrda (ako osjećate bol, onda ste na pravom putu). Svaku oblast valjajte 1 do 2 minute, ili dok bol i ukočenost ne nestanu.

Nemojte zadržavati dah dok se kotrljate po lopti za masažu, čak ni kada radite na posebno tvrdim područjima. Ako vas jako boli, odmaknite loptu od bolnog područja i kotrljajte je po tom području.

Možete izbaciti:

1. Prsni mišići.

2. Prednji dio ramena.

3. Zadnji deo ramena.

4. Postavite između lopatica.

5. Serratus anterior mišić.

Vježbe istezanja

Zadržite svaki položaj 30 do 60 sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje mišića u svakoj pozi.

Istezanje prsnih mišića

Postavite obje podlaktice na dovratnike i gurnite tijelo naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu ramena i grudi.

Istezanje leđa ramena

Ispružite ruku prema suprotnom ramenu i drugom rukom je pritisnite prema sebi, istežući stražnji dio ramena. Zatim ponovite na drugoj strani.

Istezanje bočne površine tijela

Za ovu vježbu možete koristiti nisku šipku, ekspander ili petlju.

Uhvatite petlju ili šipku lijevom rukom i iskočite lijevom nogom unazad, istežući lijevu stranu tijela. Što dalje ide lijeva noga, to se bolje isteže lijeva strana tijela. Zatim ponovite na drugoj strani.

Istezanje prednje strane ramena

Stanite leđima okrenut klupi, stavite obe ruke na nju. Savijajući laktove, spustite se. Obavezno usmjerite laktove unazad. Osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

Fascijalno istezanje gornjeg ekstremiteta

Postavite dlan na zid odmah ispod nivoa ramena, potpuno ispravite ruku. Okrenite glavu na suprotnu stranu. Osjetit ćete istezanje u prstima, podlaktici i bicepsima. Zatim ponovite u drugom smjeru.

Istezanje vrha trapeza

Nagnite glavu na jednu stranu. Da biste povećali istezanje, stavite ruku na glavu i lagano je pritisnite. Zatim ponovite na drugoj strani.

Vježbe za povećanje pokretljivosti ramena

Ruke na donjem dijelu leđa

Stavite obje ruke iza leđa i stavite ih leđima na donji dio leđa, s jednim dlanom ispod drugog. Spojite lopatice, spustite ramena i zadržite 30 sekundi. Ponovite pet puta.

Istezanje i rotacija ramena

Uzmite štap, sjednite na pod i stavite laktove na podij, dlanovima okrenutim prema vama. Povucite torzo unazad, istegnuvši ramena. Podlaktice ostaju okomite na pod. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta.

Torakalno istezanje

Lezite na masažni valjak, stavljajući ga ispod torakalne kičme. Stavite ruke iza glave i savijte se unazad. U ovom slučaju, karlica se nalazi na podu, donja rebra teže prema dolje. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite još tri puta.

Vježbe snage

Ako ste završili sve gore navedene vježbe, vaša ramena su postala fleksibilnija, ali ovo je samo pola puta. Trening snage će vam pomoći da ojačate mišiće i držite ramena u ispravnom položaju.

Smanjenje lopatica

Povucite ramena unazad i dole, trebalo bi da osetite napetost u predelu ramena i lopatica. Pokušajte da opustite ostale mišiće. Budite nježni i ne preopterećujte ramena.

Laktovi za uzgoj

Podignite ruke prema glavi, laktove usmjerite naprijed. Zatim okrenite laktove u stranu i pokušajte ih odvesti što je dalje moguće. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježbajte uza zid

Postavite ruke visoko na zid i pritisnite ih. Vratite ramena unazad i spojite lopatice. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim ponovite još pet puta.

Krugovi rukama

Lezite grudima na stolicu sa telom paralelnim sa podom. Raširite ruke sa obe strane tako da budu paralelne sa podom. Spustite ramena i spojite lopatice. U ovom položaju kružite rukama 30-60 sekundi.

Podizanje ruku pored zida

Stanite leđima uza zid, a ruke i ramena ga dodiruju. Savijte laktove, podignite podlaktice prvo u položaj u obliku slova W, a zatim ruke gore. Tokom vježbe držite ramena spuštena, a lopatice skupljene. Ponovite 10 puta.

Radite ove vježbe najmanje tri puta sedmično. Ako nemate dovoljno vremena, trening možete podijeliti na nekoliko dijelova i raditi ih različitim danima.

Nakon prve sesije, osjetit ćete da je postalo mnogo lakše držati ramena u ispravnom položaju. A kako se mišići i fascije naviknu na to, poboljšaćete svoje držanje.