4 jednostavne vježbe za koncentraciju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Psiholog Amish Jha objašnjava kako povećati pažnju kroz trening svjesnosti.

Kako razviti pažnju

Pažnja je poput baterijske lampe, čiji se snop može usmjeriti na bilo šta. A pošto smo oko 50% budnosti rastreseni, ispada da ovaj zrak juri s jedne na drugu stranu. Da biste naučili kako da kontrolišete svoju pažnju, psiholog sa Univerziteta u Majamiju Amish Jha predlaže trening svesnosti.

Prema njenom istraživanju, ljudi koji se ne bave takvim vježbama imaju tendenciju da izgube fokus u vrijeme ekstremnog stresa. S druge strane, za one koji redovno treniraju mozak, on se poboljšava. Mindfulness ima i druge prednosti: smanjenu anksioznost i rizik od ponovne depresije, te poboljšano kratkoročno pamćenje.

Svesnost je fokusiranje na sadašnji trenutak bez emocionalnog odgovora.

„Ne treba vam poseban pogled na svet ili religiozna uverenja da biste to uradili,“kaže Jha. Takve vježbe su jednostavne. Spadaju u dvije kategorije: pažnja i slobodno promatranje. Sve ove vježbe razvijaju sposobnost mozga da se koncentriše na jedan predmet.

1. Disanje

Počnite sa svjesnim disanjem. Sjednite u udoban položaj ispravljenih leđa. Usmjerite svu svoju pažnju na osjećaje daha. Osjetite kako hladan zrak ulazi u vaše nozdrve ili se trbuh podiže i spušta.

Kada vas nešto ometa, lagano vratite pažnju na dah. Nemojte se iznenaditi ili uznemiriti ako ovo morate ponavljati iznova i iznova. Zamislite da je vaša pažnja štene kojeg učite da hoda na povodcu. Svaki put kada pobjegne, lagano ga povucite nazad.

2. Hodanje

Fokusirajte se na osjećaje kada: Osjetite dodir svojih stopala na tlu, vjetar na koži, zvukove oko sebe. Nije važno gdje hodate: na otvorenom ili u zatvorenom.

3. Skeniranje tijela

Ako je pažnja baterijska lampa, tada tokom skeniranja tijela morate njome dosljedno osvjetljavati cijelo tijelo. Počnite od nožnih prstiju i primijetite osjećaj u njima. Možda ćete osjetiti trnce, toplinu ili hladnoću. Zatim polako napred.

Kada naučite da se koncentrišete i zadržite pažnju na jednom objektu, možete preći na slobodno posmatranje.

4. Slobodno posmatranje

Pomaže vam da primetite šta se dešava oko vas, ali da se ne pridržavate toga. Ovdje se ne morate fokusirati na određene objekte. Umjesto toga, budite otvoreni za sve senzacije koje se pojave. „Ne analiziraj i ne razmišljaj,“objašnjava Jha. "Samo ih primijetite i pustite ih da se rasprše."

Da biste to učinili, sjednite u udoban položaj i pokušajte primijetiti sve senzacije, misli i emocije, ali nemojte ih držati. Možete ih označiti prema različitim kategorijama. Na primjer, planovi, tjeskoba, prosuđivanje, sjećanja. Uradite to naglas ili tiho, kako vam više odgovara. Kada primijetite osjećaj ili misao, otpustite je.

Ovo je isto kao i posmatranje oblaka. Tek sada gledate kako vam misli teku.

Ponekad ćete se zaglaviti na jednoj misli, i to je prirodno. Ako ne možete da se oslobodite toga, uradite vežbu fokusiranja kako biste povratili osećaj podrške.

Šta učiniti ako ne uspije

Ako ste isprobali ove vježbe, ali i dalje ne možete zadržati pažnju, nemojte se obeshrabriti. Ovo se dešava prilično često. Ne odustajte od treninga svesnosti. Samo trebate više prakse, kao i svaka nova aktivnost.

Poenta je da se ne odviknete od ometanja. Radi se o tome da primijetite kada ste ometeni i da usmjerite svoju pažnju nazad.

Obično ljudi počinju da osećaju prednosti nakon četiri nedelje od 15 minuta treninga, pet dana u nedelji. Ako vam se čini previše teško, počnite postepeno. Na primjer, obećajte sebi da ćete raditi jednu od vježbi svaki dan u trajanju od nekoliko minuta. Najvjerovatnije ćete željeti produžiti vježbanje. Držite se svog prvobitnog cilja mjesec dana, a zatim povećajte vrijeme vježbanja dok ne dođete do 15 minuta, pet dana u sedmici.

Da biste to uključili, postavite sebi podsjetnike na telefonu i pronađite mirno, udobno mjesto, kao i pogodno vrijeme, kada vam niko neće ometati pažnju.