Kako početi trčati sa 40 i trčati prvih 5 km za 2 mjeseca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj tekst je za djecu 30+. Ako neko ne želi da čita puno pisama, ispod je sažetak.

Ulazni podaci:

1. Potpuni nedostatak fizičkog treninga - nikada se nisam bavio sportom

2. Bez viška težine: 85 kg / 183 cm

3,5 godine kao nepušač nakon 15 godina iskustva

4. Ne pijem.

5. Neki problemi sa gastroenterologijom.

6. Ravna stopala.

Dugo sam imao ideju da nešto radim - pa, jednostavno zato što je nekako potrebno održavati tijelo u ispravnom stanju. Zadnjih 15 godina radim kao mozak u kancelariji, pa je trebalo nekako prodrmati gradsko tijelo. Ali, kao što znamo, tada nema vremena, postoji mogućnost.

Moja ćerka mi je pomogla. Ozbiljno se bavi sportom i nije mogla ostati bez stresa tokom našeg odmora u Turskoj. Stoga je odlučeno da ujutru trči i svaki dan radi specijalni-OFP kompleks u teretani.

Jasno je da moja ćerka ne može sama da trči u 7 ujutru, a ja sam počeo da trčim sa njom. Bila je to markirana "staza" od 800 metara, obično smo je trčali dva puta. Ali nakon nekog vremena supruga je trčanje svoje kćeri zamijenila plivanjem (ne volim ovaj posao), a ja sam ostao sam na "stazi".

Sviđa mi se. Iskreno - motivacija, posebno u prisustvu debelih sunarodnjaka s pivom u režimu 24 × 7, na veliko. Toplina, predivan vazduh

divni izlasci sunca - generalno, sve doprinosi.

Trčao sam u drevnim ne-kros trkama, kilometar i po. Nema posebnih problema

iskusan (zapamti - nikad nisam trčao posle škole). Naravno, na ovako vlažnom vazduhu i na takvoj temperaturi, čak i ako istrčite rano ujutro, pokisnete nakon petog koraka. Trčao sam po asfaltu i pločicama.

Dvije su prednosti: možete trčati golog torza (nije najvažnije) i druga, koja mi na prvu nije pala u oči: nema potrebe za zagrijavanjem. Trčao sam redovno dve nedelje svaki drugi dan i nisam osetio umor ili neprijatne senzacije.

Po dolasku kući (Moskovska oblast) odlučio sam da nastavim trčati. Bio je avgust, još je bilo toplo, tako da se prvog mjeseca gotovo ništa nije promijenilo. Skoro.

Kako se ispostavilo, u Turskoj se odmah probudite zagrijani. Vjerovatno zbog prosjeka

mišići na visokim temperaturama nikada se ne "smrzavaju". U Rusiji to uopće nije isto - čim sam počeo trčati na temperaturi od 15-18 ° C, a ne 25-30 ° C, mišići su se počeli začepljivati, i to odmah nakon 5 minuta trčanja.

Trčanje s takvim mišićima je prepuno mikrotrauma, što sam i dobio: bole listovi, prednji mišić, nosna kost, pete i metatarzus. Što se tiče banalne izdržljivosti i snage nogu, s tim nisam imao problema (a ni sada se ne javlja): noge mi se nikada nisu tresle nakon džogiranja i nisam prestao trčati zbog činjenice da mi noge ne drže.

Digresija broj 1, o zadovoljstvu. Trčim zbog sebe, zbog zdravlja, bez ikakvog

globalni cilj. Trčim jer je cool reći u društvu "a ja trčim ujutro". Ne u društvu klocharda, naravno, već ljudi koji razumiju. Trčim jer je jako prijatno znati da sam bolji od onih lumpena koji idu na posao u 7 ujutro, već sa limenkom piva ili crnog ruskog. Trčim iz zabave i zabave:)

Dakle, kada trčim sa zadovoljstvom, ne ustručavam se da pređem na korak, pa ponovo da trčim, dajući tako telu odmor. Ali ni to nije pomoglo. S obzirom da u početku nisam trčao više od kilometra, tj. ne više nego u Turskoj, pripisujući to nepripremljenim mišićima nije išlo (u Turskoj ništa nije bolelo), odlučio sam da posvetim više pažnje zagrevanju i zagrevanju. Ponavljam, za naše podneblje i za mene lično, ovo se pokazalo značajnim: čim sam počeo da se zagrevam ne samo šetnjom do parka, već sa malim kompleksom plus mast za zagrevanje, sve je postepeno došlo na svoje mesto.

Istovremeno sam počeo proučavati pitanje opreme, tk. Nisam htela da odustanem od trčanja, a nisam ni želela da trčim u starim patikama, koje su se ispostavile prevelike za nastavu. A onda sam pao u usta najstrašnije životinje na svijetu - žabe krastače. Odlučio sam uštedjeti novac i kupiti nešto lakše za početak. Ništa dobro od toga nije bilo - više su me bole noge u jeftinim patikama. Onda sam ipak morao da kupim Asics. Jer noge mi se jako sporo zagrijavaju, odmah sam kupio duge trenažne, a njima termo duks (kada sam pisao ove redove već je bilo jasno da ovako tople sportske kombinezone do +5 ne treba nositi: pregrijavam se) i Majica. Svi Reebokovi - nisam obožavatelj ovog brenda (uopće nisam), veličina i funkcionalnost su se upravo pojavile. Da, i kratke hlače sa praktičnim džepom na donjem dijelu leđa u sredini - takav džep ne visi i dobro fiksira telefon i ključeve.

Kada trčim, napravim korak da se odmorim i napravim šezdeset brzih koraka. Kako

po pravilu, za to vrijeme mišići imaju vremena za odmor. Čitao sam dosta o tehnikama trčanja „sa

prst”ili” sa stopala”, ali sam shvatio jednu stvar - tijelo će to podstaknuti. Sada trčim sa

mješovita tehnika: zagrijavanje i prvi put na čarapama, kada se telad umore -

Prelazim na petu. Postoji još jedna tehnika koja dobro opušta potkoljenicu tokom trčanja – prilikom podizanja noge i pomeranja unazad, čarapu zabacite još više unazad kako bi se list potpuno opustio. Tako sam trčao ujutro kad više, kad manje. Nakon nekog vremena shvatio sam da mogu više trčati – nekako je umor nestao. Do tada sam već mjesec i po trčao laganim tempom. Trebalo je nekako ojačati.

Prije dvije sedmice sam ušao na stadion, jer je blizu i još uvijek je otvoren. Ima gumenu oblogu i lakše je trčati. Verovatno sam zato posle četiri-pet krugova pomislio – da li da dam peticu? činjenica je da ne osjećam umor kao takav u nogama - svi neugodni osjećaji se manifestiraju na drugim mjestima, ali pošto noge nose, ostalo se može tolerirati. Štaviše, postoji korak. Trčao sam oko pet, nisam umro, ali sam se osjećao vrlo veselo - nisam se ugušio, srce mi nije iskočilo (mislim da moram nekako početi mjeriti puls). Otprilike - jer sam tri puta prešao korak. Nisam snimio svoje trčanje. nije bilo gola, ne sjećam se ni vremena.

Nakon toga sam uspio da se razbolim, preskočim nekoliko treninga zbog kiše i ponovo počnem trčati. I tako sam, zahvaljujući vremenu, odlučio da trčim poštenu petorku, ne nakratko, ali bez prestanka. Odmah ću vam reći - ispalo je sa samo jednim, trideset koraka. Ne znam s čime je to bilo povezano, ali sam teškom mukom počeo da trčim. Postojao je osjećaj da će se mišići začepiti. Na drugom kilometru sam mislio da završim - ne trčim za kravom. Na trećem se sve nekako sredilo. Već je bilo glupo stati na četvrtom, a umor se nije povećavao. Kada sam prešao peti kilometar, shvatio sam da još mogu i stao. Plan se mora ispuniti, a prekoračenjem plana narušava se cjelokupna harmonija proizvodnog procesa (na to mislim). A čuo sam i za "euforiju trkača", ali svu euforiju imam u prošlosti.

U procesu trčanja, noge su izrazile potpunu jednodušnost uz nemirnu glavu, jetra je bila malo ogorčena, a pluća su na kraju trčanja počela da hrču. Zabrinutost srca nije primjećena. Posle tuširanja legla sam i onesvestila se dvadesetak minuta, probudila se kao nova, sutradan nije bilo posledica.

Vrijeme trčanja ~ 40 minuta, nešto brže od hodanja. Ali, opet, bez posljedica po organizam, a ovo je važno. Sada ću postepeno povećavati tempo do 30 minuta, zatim ću povećavati distancu, također ne mnogo. Glavna stvar je zadovoljstvo. Kao što je rečeno u jednom filmu: “Zdravlje ne treba jačati – ono mora biti zaštićeno!”.

dakle, sažetak:

1. Počnite trčati kada nemate šta raditi i po mogućnosti na toplom, sunčanom mjestu.

2. Trčanje je cool. Ponovite ovo u sebi 10 puta, tri puta dnevno

sedmice. Onda nemoj stati.

3. Kupite odmah dobre cipele.

4. Nikada ne trčite "na moralne i jake volje". Umorni - idite na korak. Hammered

kavijar - idite na korak. 5. Počnite trčanjem 15 minuta vrlo laganim tempom.

6. Izaberite režim treninga i nemojte ga kršiti. Dvaput sedmično - ok, tri -

u redu, ali neka budu tri.

7. Dozvolite sebi da bezuslovno trčite – tako je najlakše. Samo reci sebi

- Trčim bez obzira na trajanje sna, vremenske prilike i stanje (u razumnim granicama), posao za danas itd.

8. Povećajte opterećenje samo kada vam noge kažu: „Hajde.

krug?”.

9. Jesam li spomenuo da je trčanje cool?

10. Obavezno pregovarajte sa svojom porodicom: s vremenom će za trčanje trebati vremena.

više, jutarnje tuširanje u špicu, dugi treninzi vikendom - to je sve

moraju biti koordinirani. Na kraju krajeva, nije se trkač udao/udao za muža.

Sada o tehničkoj obuci. U raznim trenucima sam isprobavao različite programe za android i nisam našao idealan za mene. Neću detaljno opisivati interfejse i mogućnosti - mreža ima sve. Napisaću kratke praktične utiske. Možda nešto nisam uzeo u obzir, ali ne želim trošiti puno vremena na proučavanje funkcionalnosti, jer glavni cilj je pokretanje, a ne razumijevanje zamršenosti softvera.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Program koji bi bio idealan da nema jednog velikog ALI: ne počinje snimati trening prije uključivanja GPS-a. One. morate sačekati da se pojave sateliti, a zatim pritisnuti “idemo”. Međutim, program ima i vrlo veliki plus - programe obuke na ruskom jeziku uz odgovarajuću glasovnu pratnju. U početnoj fazi mi to nije puno pomoglo, pokušat ću ga koristiti na dugim treninzima da ubrzam za 5 km.

Slike (u ovom slučaju greškom sam uključio hodanje):

Softver Nike + koji je jednostavan za korištenje uključite i zaboravite

Samo na engleskom ne možete napraviti proizvoljan plan obuke. Ali pri pokretanju ne čeka da se GPS aktivira - ako se nije odmah uključio, to su problemi trkača, koji možda neće čekati program, već jednostavno potrčati odmah.

Sljedeći program je isporučen jednostavno iz interesa od strane www.runtastic.com.

Nisam našao ništa posebno u njemu, sve je isto kao u prva dva. Samo što je glasovno navođenje najnejasnije, a zaboravila je da mi kaže za 5. kilometar:) A isto tako nisam mogao da učitam podatke na server - sve vreme se javljalo da postoji profilaksa i server je nedostupan.

Šta se može primijetiti nakon dva mjeseca redovnog trčanja? Još nisam osjetio dodatnu snagu, kao što prije 10 godina 6 sati sna nije dovoljno. „Moždani“proboj iz intenzivnije cirkulacije krvi se još nije dogodio, ali je motivacija (vidi gore) vrlo jaka. Ako sve bude kako želim, sljedeće godine ću trčati 10 km, a onda ću moći da se ljuljam na polumaratonu;)

PS: Naša država treba da pokuša da vrti društvenu mrežu "Droge su za gubitnike" i "Trčanje je cool, jer produžava trajanje komunikacije sa devojkama" svakih 10 doširaka (ovo je zeznuta fraza, jer ovaj tekst može da pročita moja ćerka:)