Kako početi trčati i uživati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odlomak iz knjige Runner Robin Arzon, koja je dala otkaz na dosadnom poslu i ostvarila svoj san.

Nikada nisam pobedio na takmičenju niti trčao tempom od 3 minuta po kilometru, iako zaista poštujem one koji su postigli takav uspeh. Odrastao sam u predgrađu Filadelfije i išao u razne kreativne krugove umesto u sport. Dok su moji rođaci igrali fudbal i takmičili se u atletici, ja sam ih gledao sa tribina i rekao sebi da nisam atletičar. Živjela je od svog straha, a ne od snova. Moja uvjerenja, koja sam sebi usadio, govorila su umjesto mene.

4. Voda

Uvijek se pridržavam sljedećeg pravila: ako ćete trčati duže od 40 minuta, morate piti vodu. Može se nabaviti iz česmi koje se nalaze uz cestu, ili je možete nositi sa sobom. Za trčanje kraće od 40 minuta, piće prije i poslije trčanja će biti dovoljno, osim ako, naravno, vani nije vrelina.

5. Motivirajuća stranica

Počnite da vodite dnevnik trčanja, dnevnik ili tablu raspoloženja koja će vas motivisati. Također, pretplatite se na račune društvenih medija koji vas usrećuju i inspirišu na trčanje.

6. Lični dokument

Za svaki slučaj ponesite sa sobom vozačku dozvolu. Takođe preporučujem kupovinu posebne narukvice sa ispisanim vašim ličnim podacima (ime, mjesto stanovanja i broj telefona).

7. Sportski sat ili aplikacija za trčanje

Mogu koštati od dvadeset do nekoliko stotina američkih dolara. Ako se ne pripremate za Ironman triatlon i ne morate mjeriti mnogo različitih metrika, besplatna Nike + Run Club ili Strava aplikacija je odlično mjesto za početak kako bi vam pomoglo u određivanju brzine i udaljenosti.

Pripremite se psihički i fizički

Pripremajući se za svoj prvi maraton nakon prekida, trčeći milju za milju, oporavljala sam se od psihičkih rana. I onako otrcano kao u knjizi "Jedi, moli se, voli", prelazeći ciljnu liniju u Central Parku, već sam bila drugačija, bolja verzija sebe. Nakon što protrčate kroz svoj omiljeni grad, duvajući poljupce prijateljima i porodici na cilju, a medalja ukrasi vaš vrat, osjećat ćete se kao pravi ratnik. Uvijek se sjetim ovog trenutka kada se uvuku sumnje.

6. Ako ćete trčati manje od pola sata, ne morate ništa dodatno ponijeti sa sobom

Uzmite malo vode ako vam zaista treba, ali nemojte obilno ručati ili puniti gomilu opreme prije izlaska. Pojednostavite. Vi, patike i sportska odjeća ste sve što trebate.

7. Imat ćete loše dane

Ponekad jednostavno nećete moći da se oraspoložite i izađete napolje. Pokušajte ponovo sutra. Važno je da ne odustanete od pokušaja da postignete svoj cilj. Ipak, odaberite vrijeme koje vam odgovara i držite ga se. Formiranje navika traje dugo.

8. Ne pokušavajte izgledati cool

Tek počinjete i niko ne očekuje da se odmah pokažete kao profesionalni sportista. Fokusirajte se na svoja osećanja.

9. Napravite izbor u korist "budžetskih" tehnologija

Možda ćete jednog dana kupiti najsofisticiraniji GPS sat sa svim senzorima. Model sa impresivnim karakteristikama. Ali sada, na samom početku, nisu potrebni.

10. Obavite fizički pregled

Budite sigurni da možete trčati. Da biste to učinili, prođite fizički pregled kako biste procijenili zdravstvene pokazatelje tijela. Kada počnete da merite vreme i udaljenost trčanja, dobra je ideja da znate svoj krvni pritisak, broj otkucaja srca u mirovanju, nivo holesterola i ukupnu kondiciju.

Zagrijte se prije trčanja

• Trčite i hodajte 5 minuta. Ako odmah počnete trčati, rizikujete ozljedu. Počnite hodanjem ili džogiranjem kako biste zagrijali mišiće i pokrenuli krv.
• Ubrzanje. Da biste razvili brzinu, poboljšali fizičku spremnost i zagrijali se, trebali biste početi trčati ubrzanjem, odnosno dugim koracima, pomalo podsjećajući na trčanje s visoko podignutim kukom. Tehnike ubrzanja mogu varirati, ali suština vježbe je ubrzati prvih 20-30 sekundi, a zatim usporiti. Ubrzanje produžava korak i omogućava vam da rjeđe mijenjate noge. Nakon nekoliko minuta laganog trčanja, postepeno ubrzavajte svakih 100 metara, a zatim se vratite na lagano trčanje.
• Dinamičko istezanje. Statičke vježbe, kada fiksirate mišiće u jednom položaju, istegnite ih. Nije preporučljivo raditi statičko istezanje prije trčanja, jer ono hladi, a ne zagrijava mišiće, dok dinamičko rastezanje poboljšava pokretljivost i opušta mišiće. Dinamičke vježbe mogu uključivati trčanje, bočne korake, čučnjeve, zamahe i dinamičke nagibe naprijed (pomaknite se naprijed, podignite jednu nogu i dotaknite nožni prst suprotnom rukom). Napravite dinamičko zagrijavanje 5 minuta prije trčanja. Ovo će zagrijati vaše mišiće bez umora.

Trči desno

Ekonomična tehnika trčanja omogućit će vam da se krećete brže. Međutim, neki od najpoznatijih sportista trče nesavršeno. Na primjer, Paula Radcliffe, koja je specijalizirana za trčanje na duge staze, poznata je po svom nezgrapnom hodu, a ipak se smatra najbržom maratonkom među ženama današnjice. Ipak greške koje dovode do povreda ne poboljšavaju efikasnost treninga. U ovoj ili onoj mjeri, ponekad ih i sam radim. Sa kojim greškama se možete suočiti:

• Kada trčite, povlačite ruku previše u stranu – tako da prelazi preko sredine grudi. To dovodi do dodatnih troškova energije. Držite ruke pravo ispred sebe, laktove pod uglom od 90 stepeni. Zadržite isti položaj kada povučete ruke unazad, laktovi su vam čvrsto pritisnuti na grudi. Savetujem vam da vežbate pred ogledalom.
• Zaokružujemo ramena i pogrbljeni smo kada smo umorni i/ili mišići trupa su nam nedovoljno razvijeni. Obavezno obratite pažnju na rad sa trupom i cijelim tijelom tokom treninga: nekoliko minuta dok trčite, podignite ramena visoko, a zatim ih posebno opustite i spustite. Ponekad kada trčimo, nagnemo se naprijed. Ovaj impuls dolazi iz skočnih zglobova, tako da pognuta ramena nisu jedini razlog loše tehnike trčanja.
• Kada stisnete šake, brzina vam opada. Zamislite da imate čipin na svakom dlanu, pa stisnite prste da ga ne slomite.
• Ponekad, kada pokušavate trčati brže ili preći veću udaljenost, radite previše ubrzanja. Kao rezultat toga, kada sletite, sav teret je na stopalu, a brzina ostaje ista. Da biste to izbjegli, pokušajte ubrzati ruke i brže mijenjati noge. Držite noge i ruke u sinhronizaciji, odnosno svi dijelovi tijela bi trebali raditi u isto vrijeme. Ako ruke idu sporije, to će dovesti do nezgodnog hoda, i obrnuto. U teoriji, trebali biste dodirivati tlo nogom direktno ispod torza. Olimpijac Jack Daniels vjerovao je da je 180 koraka u minuti idealan tempo za trčanje. U principu, ovaj tempo se smatra standardnim.
• Ne bi trebalo da se spuštate na petu, jer na taj način vaša noga dva puta dodiruje tlo: direktno petom, a zatim prstom, a ne sredinom stopala. Čini se da je sve jasno, ali neki ljudi jednostavno ne znaju kako da trče drugačije. Nikada nisam imao situaciju da nikada ne sletim na petu tokom maratona, pogotovo kada mi se noge umore. Naravno, uvijek postoji nešto što treba popraviti u svojoj tehnici trčanja, čineći je sigurnijom i efikasnijom. Mislim da sletanje na sredinu stopala ublažava udar i povećava efikasnost, ali ne vidim nikakvu veliku stvar u opterećenju pete. Razmislite o kretanju tijela općenito. Ako mislite da nešto ide po zlu, možda bi vrijedilo promijeniti.
• Presporo trčanje će negativno uticati na vašu tehniku. Najbolji način da trenirate svoje mišiće za opterećenje i radite na svom tijelu je trčanje velikom brzinom na stazi. Fokusirajte se na pokrete ruku, promjene nogu i tempo. Kontrolišite svoje disanje, angažujte trbušne mišiće, opustite ramena i pazite da se ne sagnete naprijed (da biste to izbjegli, koncentrišite se na cijelo tijelo od skočnog zgloba do tjemena).

Ove greške su obično najčešće među trkačima.

Robin Arzon je ultramaratonac, profesionalni trener i jednostavno sretna osoba. Njen moto je "Ćuti i beži". U Umukni i trči. Manifest slobode i harmonije”Robin je ispričala šta ju je inspirisalo da počne da trči i šta joj pomaže da ostane motivisana, podelila je program priprema za trke na različitim distancama i metode oporavka nakon velikih opterećenja.