Kako vam pravilna kadenca može pomoći da trčite brže i zaštitite koljena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zašto je ritam toliko važan za trkače i kako ga izmjeriti i povećati.

Šta je kadenca

U opštem smislu, kadenca je broj radnji u minuti. Za bicikliste ovo je kadenca, a za trkače kadenca.

Da biste odredili svoj prirodni ritam, izbrojite svoje korake za 30 sekundi trčanja, a zatim pomnožite vrijednost sa dva.

Radi praktičnosti, možete razmotriti dodirivanje tla samo jednom nogom, na primjer desnom nogom, a zatim pomnožiti vrijednost sa četiri.

Obično trkači početnici imaju kadencu od 150 do 170, a iskusni trkači imaju ritam od 180.

Zašto znati svoju kadencu

Što je vaš ritam veći, brže možete trčati. Tokom Olimpijskih igara 1984., trener Jack Daniels je pratio kadencu 46 profesionalnih trkača na daljinu i primijetio da je samo jedna kadenca manja od 180 (176). Istovremeno je napomenuo da većina početnika čini manje koraka.

Od tada, kadenca od oko 180 se smatra zlatnim standardom u zajednici trčanja. Međutim, to je važno ne samo za brzinu, već i za zdravlje zglobova.

2011. godine naučnici su otkrili efekte manipulacije brzinom koraka na mehaniku zglobova tokom trčanja da kada se ritam poveća za 5-10%, stres na koljena i kukove se smanjuje. Istraživači su zaključili da je malo povećanje kadence dobra prevencija ozljeda u trčanju.

Postoji li savršena kadenca

Ljudi vole generalizirati i pojednostavljivati, zbog čega su zapažanja Jack Danielsa postala mit o "idealnoj kadenci - 180 koraka u minuti". U stvari, profesionalni trkači ne moraju nužno imati kadencu od 180 i često premašuju tu vrijednost. Na primjer, trostruka olimpijska pobjednica i šampionka na duge staze Kenenisa Bekele napravi 186 koraka u minuti, a dvostruka srebrna olimpijska medalja Sileshi Sihine - 192.

Idealna kadenca trkača ovisi o mnogim faktorima, uključujući sastav tijela, iako ne nužno i dužinu nogu.

Studija iz 1995. je pokazala da ljudi s dugim nogama imaju nešto nižu kadencu od onih s kraćim nogama. Ali najviša (176) i najniža (144) prirodna kadenca zabilježena je kod ljudi s istom dužinom nogu.

Stoga se ne biste trebali oslanjati na opšte brojeve ili se u potpunosti oslanjati na strukturne karakteristike. Da biste poboljšali svoj ritam, morate graditi na tome kako se osjećate ugodnije dok trčite.

Kako povećati svoju kadencu

Ne postoji formula za savršeni ritam, tako da je možete pronaći samo kroz trening upoređujući različite kadence i rezultate svojih trčanja.

Ako vam je ritam manji od 180, vrijedi raditi na povećanju. Međutim, to ne znači da morate odmah skočiti na 180 nakon ugodnih 160 koraka u minuti: prvo pokušajte povećati ritam za 5%, na 168. Ovo će uzeti dio stresa na koljena, povećati brzinu i pružiti bolje tehnika.

Ne morate trčati s ovom kadenom tokom cijelog treninga. Možete odabrati jedan vremenski interval i pokušati zadržati ciljnu kadencu na njemu, a ostatak vremena trčati s udobnom kadencem.

Od treninga do treninga, povećavajte svoje ciljno vrijeme trčanja dok se ne osjećate ugodno i upoznate s njim.

Nakon toga možete povećati kadencu za još 5% i ponovo sačekati da se tijelo navikne.

Kako održati zadatu kadencu

Preuzmite aplikaciju s metronomom, i to ne nužno za trčanje: malo ih je i nisu sve točne. Evo dvije besplatne opcije za iOS i Android:

Možete koristiti muziku željenog tempa (BPM, otkucaji u minuti) kao metronom. Na web stranici GetSongBPM možete provjeriti tempo svoje omiljene muzike i odabrati numere sa željenim brojem otkucaja u minuti.

Možete odabrati brzu stazu, na primjer sa 168 BPM, ili sporiju, sa 84 BPM, ali tada morate napraviti dva koraka za svaki takt.

Postoje i gotovi izbori muzike sa različitim brojem otkucaja u minuti. Samo se vodite svojom ciljnom kadencom, a ne kanonskim 180 koraka u minuti.

Šta učiniti ako ne možete povećati ritam

Ako vam je povećanje kadence teško, isprobajte posebne vježbe i tehnike trčanja.

Trčanje u mjestu s pravom tehnikom

Stanite sa stopalima u širini ramena, napetim mišićima i ispravljenim leđima. Počnite marširati u mjestu, postepeno ubrzavajući. Ruke se pomiču uz tijelo, koljena su usmjerena striktno naprijed, stopala su postavljena ispod centra gravitacije. Trčite brzo u mjestu 20 do 30 sekundi, zatim se odmorite i ponovite još 2 do 4 puta.

Još jedna korisna varijacija ove vježbe je trčanje s visokim koljenima. Morate učiniti isto, ali podignite koljena više.

Strides

Ovo je serija sprinteva od 100 metara ili 20-30 sekundi. Trčite korak brzinom bliskom maksimalnoj (95%), pokušajte brže pomicati noge i aktivno radite rukama. Odmorite se 1-2 minute i ponovite još nekoliko puta.

Koraci se po pravilu izvode nakon laganog treninga. U svakom slučaju, ne biste ih trebali raditi bez zagrijavanja ili nakon ozbiljnog opterećenja.

Trčanje po brdu

Nakon dobrog zagrijavanja, pronađite brdo sa nagibom 4-6 (traka za trčanje). Trčite uzbrdo 20-30 sekundi. Pokušajte često pomicati noge i održavati pravilan položaj tijela.

Nakon sprinta slijedi period oporavka trčeći nizbrdo ili po avionu, a zatim opet kratko trčanje uzbrdo. Ponavljajte vježbu 15 minuta.

Upotpunite svoje treninge ovim vježbama i nastavite graditi svoj ritam. Postepeno ćete moći povećati brzinu i smanjiti stres na koljenima.